۵۰ خوراکی خام برای رژیم سالم‌خواری به‌علاوه خواص آن‌ها

۵۰ خوراکی خام برای رژیم سالم خواری را در این مقاله به شما معرفی می‌کنیم. رعایت یک رژیم غذایی سالم در پیشگیری از بیماری‌ها بسیار موثر است، و به حفظ سلامت بدن کمک میکند. حتما در مورد فواید خوراکی‌هایی مانند: میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خام برای بدن شنیده‌اید. اما چگونه می‌توانید شیوه غذا خوردن خود را تغییر دهید و زندگی جدید خود را با رژیم غذایی خام شروع کنید. اگر نمی‌دانید برای شروع رژیم غذایی خام چه چیزی باید بخورید، تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

۵۰ خوراکی خام برای رژیم سالم‌خواری

چه ۲۵ ساله باشید چه ۴۵ ساله، خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی کلیدی برای سالم ماندن است. برنامه‌های رژیم غذایی زیاد پیچیده نیست، فقط باید میوه‌ها و سبزیجات خام بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توانید از دستور العمل‌های خاص و خوراکی‌های مفید استفاده کنید.

اسفناج

اسفناج سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که التهاب رگ‌های خونی را کاهش و جریان خون را افزایش می‌دهد.همچنین برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A ,B3 ,C، آهن و پتاسیم هست. اسفناج جزو ۵۰ خوراکی است که به شما معرفی میکنیم این ماده مغذی از بروز آسم و پوکی استخوان جلوگیری کرده و برای کاهش وزن بسیار مفید است و به محافظت از بدن کمک می‌کند.

انار

آب انار، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که جریان خون را به متعادل‌ترین حد ممکن می‌رساند. همچنین می‌تواند به بهبود اختلال نعوظ کمک کند. انار برای بیماران دیابتی بسیار مفید است، زیرا مملو از آنتی اکسیدان بوده و همچنین درد و خستگی عضلات را کاهش می‌دهد.

در نیمه شب بخوانید:آیا رژیم گیاهخواری برای سلامتی مضر است؟

گیلاس

از ۵۰ خوراکی می‌توان به گیلاس اشاره کرد که سرشار از آنتوسیانین است. این خوراکی خوشمزه در درمان نقرس بسیار مفید است. همچنین به پیشگری از بیماریهای قلب، تنظیم فشار خون، کنترل قند‌ خون کمک می‌کند.

سیب‌زمینی

سیب زمینی چه نوع سفید یا شیرین آن منبع عالی پتاسیم است. این خوراکی خوشمزه و مغذی گردش خون را تقویت می کند، و باعث می‌شود تا خون بهتر در جایی که بدن به آن نیاز دارد جریان پیدا کند، و همچنین با نفخ ناشی از نمک مقابله می‌کند.

در نیمه شب بخوانید:معرفی چند مدل پنیر رژیمی و سالم که برای کاهش وزن مفید است

ماهی

احتمالاً قبلاً می دانستید که امگا ۳ و ویتامین D موجود در ماهی خال خالی، شاه ماهی و ماهی قزل آلا وحشی برای قلب شما مفید است.

یک مطالعه ۱۲ ساله در هاروارد بر روی ۴۸۰۰۰ مرد نشان داد کسانی که این نوع ماهی‌های  را بیش از سه بار در هفته مصرف می‌کنند، ۴۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات نسبت به کسانی هستند که فقط دو بار در ماه این ماهی‌ها را مصرف می‌کنند.

اگر از بیماری قلبی رنج می‌برید، امگا ۳ می‌تواند کمک کند. چگونه؟ چربی سالم به کاهش تری گلیسیرید (چربی‌هایی که می‌توانند در خون انباشته شده و باعث حمله قلبی شوند) کمک می‌کند و همچنین خطر ضربان قلب نامنظم را کاهش می‌دهد.

دانه‌های کتان

رژیم غذایی حاوی چربی‌های مفید برای قلب، مانند چربی های موجود در دانه‌های کتان، سطح کلسترول خوب HDL را افزایش می‌دهد. بعلاوه این دانه، می‌تواند به همه چیز از اسموتی گرفته تا غلات اضافه شود، و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر برای محافظت از قلب نیز است.

در نیمه شب بخوانید:طرز تهیه سالاد رژیمی سینه مرغ با ذرت

لوبیا

برخلاف منابع حیوانی پروتئین، لوبیا و حبوبات فاقد چربی های ناسالم هستند. مطالعه نشان می‌دهد افرادی که حداقل چهار بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته حبوبات مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

خوردن سه چهارم فنجان لوبیا در روز می‌تواند سطح کلسترول بد خون را تا پنج درصد کاهش دهد. این خوراکی مقوی را به غذاهای خود اضافه کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

در نیمه شب بخوانید:طرز تهیه سالاد رژیمی سینه مرغ با ذرت

گردو

امروزه، گردوی گوشتی به دلیل فوق العاده بودن تغذیه آن بسیار مورد توجه است. گردو به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی، ثابت کرده است که برای قلب مفید است.

درجه حرارت بالا می تواند روغن های فرار گردو را از بین ببرد و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هوا می تواند باعث فاسد شدن گردو شود. گردو را خام بخرید و در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید تا یک میان وعده سالم داشته باشید.

جو دوسر

جو دوسر سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان و ترکیب ضدالتهابی است که به مبارزه با مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند.

یک مطالعه ۱۰ ساله در مجله سلامت عمومی نشان داد که خوردن یک وعده خوراکی بلغور جو دوسر (یک فنجان پخته) دو تا چهار بار در هفته منجر به کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. همچنین سه وعده غلات کامل در روز، از جمله جو، به اندازه دارو در کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی موثر است.

در نیمه شب بخوانید:طرز تهیه پاستا رژیمی و کم کالری با کدو سبز

قارچ

قارچ‌ها نه تنها کالری بسیار کمی دارند، بلکه منبع خوبی برای پتاسیم هستند، ماده‌ی مغذی که می‌تواند به کاهش فشار خون و جبران اثرات منفی سدیم اضافی کمک کند.

ماست

نتایج  یک مطالعه نشان می‌دهد که کسانی که فقط دو درصد از کل کالری روزانه خود را از ماست استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر لبنیات مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به فشار خون پایین‌تر هستند.

برخی از ماست‌ها سرشار از پتاسیم هستند که یک کاهش دهنده فشار خون است. برای تقویت بدن خود، روز خود را با خوردن یک کاسه ماست شروع کنید.

تره

کسانی که علاوه بر میوه‌ها، سبزیجات سبز و برگ‌دار بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. چرا تره را بیش از همه سبزی‌ها پیشنهاد می کنیم؟ این سبزی دارای مواد مغذی بسیار بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است که با سرطان مبارزه می‌کند. بهتر است از تره به صورت خام در سالاد، و ساندویچ استفاده کنید.

در نیمه شب بخوانید:طرز پخت مرغ و سبزیجات رژیمی در فر

شیر

شیر حاوی مواد مغذی و ارزشمندی نظیر کلسیم و پروتئین است. از جمله فواید شیر می‌توان به تامین مواد مغذی بدن نظیر پتاسیم، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D  اشاره داشت. به‌علاوه، شیر به جلوگیری از درد عضلات کمک می کند.

بروکلی

بروکلی مملو از سولفورافان است. ترکیبی که التهاب را دفع می‌کند، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد و از رگ‌های خونی در برابر آسیب‌های قلبی عروقی که اغلب نتیجه دیابت است، محافظت می‌کند. آن را به املت‌، سرخ کردنی‌ها و غذاهایی مانند پاستا اضافه کنید.

در نیمه شب بخوانید:5 غذای زیر 300 کالری رژیمی مناسب شام!

گوجه فرنگی

بر اساس یک مطالعه اپیدمیولوژی سرطان، مردانی که هر هفته بیش از ۱۰ وعده گوجه فرنگی می‌خورند، ۱۸ درصد کمتر از افراد دیگر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند.

همه اینها به لطف سطوح بالای لیکوپن این میوه است، آنتی اکسیدانی که می تواند با سمومی که باعث آسیب  دنا و سلول می‌شوند، مبارزه کند. گوجه فرنگی باعث افزایش قدرت یادگیری و حافظه و همچنین تقویت سیستم عصبی و مغز می‌شود.

توت‌فرنگی

انواع توت‌ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، و شاه‌توت حاوی ترکیبات قوی مسدود کننده تومور (مانند اسیدهای فنولیک، گلیکوزیدها و آنتوسیانین ها) و آنتی اکسیدان ها (مانند الاژیک اسید) هستند که می‌توانند، تولید مثل سلول‌های سرطانی را کند کرده و رادیکال‌های آزاد را متوقف کنند.

مصرف این میوه به ویژه در دفع سرطان های روده بزرگ، پروستات و مری موثر است. توت‌های تازه یا یخ زده را به سالاد میوه، پنکیک یا اسموتی خود اضافه کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

در نیمه شب بخوانید:چند مدل سالاد رژیمی و خوشمزه با تخم مرغ

چای سفید

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سفید نه تنها به محافظت از سلول های سالم در برابر آسیب اکسیداتیو سرطان زا کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند تولیدمثل سلول‌های سرطانی موجود در روده بزرگ را مهار کنند.

پوست میوه

عاشق پرتقال، لیمو و گریپ فروت هستید؟ به خوردن آن‌ها ادامه دهید فقط پوست آن را بیرون نریزید. چون حاوی ترکیب قدرتمندی هستند که تولید آنزیم‌های سم زدایی را در بدن افزایش می‌دهند. مصرف منظم پوست پرتقال می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 30 درصد کاهش دهد و تومورهای موجود را کوچک کند.

در نیمه شب بخوانید:روش های درمان نقرس با رژیم غذایی صحیح

اسفناج

سرشار از مواد مغذی که با انواع بیماری‌ها مانند: سرطان حنجره، دهان، ریه، سینه، پوست و معده مبارزه می‌کند. اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل و کاهو همگی سبزی‌های عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند.

اگرچه هر یک از این سبزیجات سزاوار جایی در بشقاب شما هستند. اما اگر مجبورید فقط یکی از آنها را انتخاب کنید، اسفناج قطعاً باید اولین انتخاب شما باشد، به خصوص اگر طرفدار گوشت قرمز هستید. چون حاوی ترکیباتی است که در واقع می تواند ترکیب آلی سرطان زا را که در گوشت قرمز پخته شده به وفور یافت می‌شود، از بین ببرد.

فلفل دلمه‌ای قرمز

لیکوپن، یک ماده مغذی گیاهی است که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ قرمز می‌دهد، همچنین به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک می‌کند. برای بهره مندی از فواید آن، چند بار در هفته سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لیکوپن در غذاهای پخته شده با کمی چربی بهتر از غذاهای خام بدون چربی جذب بدن می شود.

در نیمه شب بخوانید:آیا رژیم غذایی قبل از بارداری در جنسیت جنین موثر است؟

گل کلم

گل کلم پر از ترکیبی به نام کاربینول است که می‌تواند دنا شما را ترمیم کند و سرطان را خنثی کند. و دارای تمامی ویتامین‌ها مانند: پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر است.به دلیل اینکه گل کلم فیبر بالایی دارد به سلامت عمومی بدن و کاهش التهاب کمک می‌کند.

زنجبیل

این ادویه محبوب مملو از جینجرول، یک ترکیب قوی سرکوب‌کننده سرطان است که در پیشگیری از سرطان روده بزرگ مؤثر است. زجبیل اثرات ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد، و همچنین یکی از مواد غذایی پرکاربرد نیز محسوب می‌شود که بیشتر مواقع مورداستفاده‌ی اقوام شرق قرار می‌گیرد.

از ریشه‌ی آن به‌صورت خشک‌شده و یا به‌صورت پودر و نیز به‌عنوان نوعی ادویه در غذاهای مختلف و برخی نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود.

تخم‌مرغ

تخم مرغ حاوی حدود ۱۵ درصد از ریبوفلاوین روزانه نوعی ویتامین ب است که به بدن کمک می‌کند، تا غذا را به سوخت تبدیل کند که به نوبه خود برای تولید انرژی در بدن استفاده می‌شود. دلیل دیگری که باید تخم‌مرغ بخوریم این است که به کاهش چربی‌ها کمک میکند، و خطر بروز سکته و بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد.

در نیمه شب بخوانید:دستور پخت 9 غذای خوشمزه ی رژیمی با کینوا

کینوا

کینوا منبع غنی از مواد معدنی از جمله منیزیم است که به شل شدن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون در عضلات کمک می‌کند. این خوراکی شامل اسید آمینه‌ای که به ترمیم بافت و عضله کمک می کند، همه این‌ها شما را به طور قابل توجهی و قوی‌تر می‌‌کند. از آن به عنوان رویه سالاد استفاده کنید، آن را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید، و از فواید آن بهره‌مند شوید.

بادام

بادام از خوراکی و آجیل‌های بسیار محبوب است، هر بادام را به عنوان یک قرص کاهش وزن طبیعی در نظر بگیرید. برای نتایج مطلوب، وعده غذایی روزانه خود را قبل از رفتن به باشگاه بخورید. بادام غنی از اسید آمینه ال آرژنین می‌تواند به شما در سوزاندن چربی و کربوهیدرات‌ها در طول تمرین کمک کند.

در نیمه شب بخوانید:5 روش سرخ کردن بادنجان در فر با روغن کم بصورت رژیمی

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما فواید زیادی برای سلامتی و عضله‌سازی در بدن دارند. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳و فیبر هستند، امگا ۳ برای کاهش التهاب و به تقویت و رشد ماهیچه‌های بدن از طریق فرآیند سنتز پروتئین کمک می‌کند، و فیبر انرژی پایدار و طولانی مدتی را برای شما تامین می‌کند.

فلفل تند

فلفل تند نه تنها می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد بلکه بدون کالری به غذاهای مورد علاقه شما طعم می‌دهد، همچنین سرشار از بتاکاروتن است که می‌تواند با انواع بیماری‌های عفونتی مبارزه ‌کند. هر روز یک قاشق غذاخوری فلفل تند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در نیمه شب بخوانید:رژیم لیمومی برای لاغری | یک فرمول رژیم لاغری سالم و آسان

بلوبری

اگر احساس می کنید؛ سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شده است. یک پیمانه بلوبری مصرف کنید. بلوبری سرشار از ویتامین‌هایی مانند:
آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر، فسفر، پروتئین، روی، سدیم، فولات، چربی، کربوهیدرات، قند و ویتامین‌های C، K‌ و B6 است.‌ از فواید این خوراکی می‌توان به پایین آورنده فشار خون و چربی و کنترل وزن اشاره کرد.

هندوانه

هندوانه غنی از پتاسیم و ویتامین‌های A ،C و B است. باعث کاهش خطر سکته مغزی و همچنین کاهش فشار خون می‌شود. کالری و چربی کمی دارد و حاوی مقدار زیادی آب است. همچنین برای پوست، مو و قلب خیلی مفید است و از بدن در برابر بسیاری از سرطان‌ها محافظت می‌کند.

کلام آخر

یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که با تامین غذای کافی و مغذی نیازهای تغذیه‌ افراد را تامین کند، خوراکی و مواد غذایی مانند: میوه، سبزی، حبوبات، شیر و دانه‌ها در آن به میزان کافی وجود داشته باشد. عادات غذایی ناسالم یک پنجم مرگ و میر را در دنیا رقم می‌زنند. سالم خواری به دلیل اینکه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است و تمام گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن را پوشش می‌دهد و در لاغری موثر است، گزینه‌ ی بسیار مناسبی برای تغییر در عادات غذایی می‌باشد. اما در کنار آن نقش اساسی ورزش کردن را نیز نباید نادیده گرفت.