۱۰۱ راهکار برای خواب راحت در ۵ دقیقه

خواب راحت کیفیت آن نقش مهمی در تمام جنبه های سلامت روحی و جسمی شما دارد، از رفاه عاطفی گرفته تا ترمیم بافت عضلانی. خواب خوب پایه‌ای برای سلامتی خوب و روحیه شادتر است. بنابراین در این مقاله ۱۰۱ روش برای داشتن خواب راحت و سریع برای شما بیان شده است.

 

تأثیرات خواب راحت و با کیفیت بر بدن

داشتن خواب راحت و پایدار به بدن شما اجازه می‌دهد تا خون و عروق قلب را ترمیم کند. بنابراین، اگر به طور منظم خواب خوبی ندارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی باشید. خواب خوب همراه با سلامت قلب، سلامت روانی شما را بهبود می‌بخشد.

خواب همچنین تأثیر زیادی بر سلامت عاطفی شما دارد. یک خواب کامل شبانه به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به شما انگیزه می‌دهد تا با چالش‌های روز آینده خود مقابله کنید. خواب همچنین اثرات استرس را کاهش می‌دهد. بدون آن، احتمال بیشتری وجود دارد که احساس غمگینی یا عصبانیت کنید.

 بهداشت خواب مجموعه رفتارهایی است که خواب سالم را تسهیل می‌کند، مانند اجتناب از کافئین قبل از خواب. همچنین درمان‌های پزشکی برای کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند وجود دارد. توصیه می‌کنیم در مورد گزینه‌های خود با پزشک صحبت کنید.

۱۰۱ نکته برای داشتن خواب راحت

فهرستی از ۱۰۱ راه برای بهبود کیفیت خواب شما را گردآوری کرده‌ایم. هر بار یک یا دو مرحله را تمرین کنید.

هدف ما ارائه طیف وسیعی از ایده‌های مختلف است که می‌توانید آنها را امتحان کنید زیرا همه آنها برای همه مناسب نیستند. ایده آل است که با پزشک خود در مورد بهبود کیفیت خواب خود صحبت کنید، به‌خصوص اگر به فکر استفاده از مکمل‌ها یا داروها هستید.

در نیمه شب بخوانید:20 نکته برای بهبود کیفیت خواب

تغییراتی در روال روزمره شما

۱-از نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. الکل می‌تواند اثر آرام‌بخشی داشته باشد که به شما کمک می‌کند به خواب راحت بروید، اما به کیفیت خواب شما کمک نمی‌کند و احتمالاً شما را بی‌قرار می‌کند یا حتی بعداً شما را بیدار می‌کند.

۲-هر روز وعده‌های غذایی منظم بخورید. گرسنه رفتن به رختخواب و خوردن غذای زیاد ممکن است شما را بیدار کند. این نکته به کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، کمک می‌کند.

۳-مقدار نوشیدنی خود را در شب محدود کنید، زیرا این کار دفعات بیدار شدن برای استفاده از توالت را کاهش می‌دهد و باعث داشتن خواب راحت می‌شود.

۴-مصرف میان وعده قبل از خواب را کاهش دهید. زیرا این امر می‌تواند منجر به رفلاکس اسید شود و شما را بیدار نگه دارد. اگر باید یک میان وعده بخورید، چیزی سبک و غیر اسیدی امتحان کنید.

۵-پروتئین کافی دریافت کنید. یک مطالعه دانشگاه پوردو نشان داد بزرگسالانی که روزانه پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کیفیت خواب بهتر و خواب راحت‌تری دارند.

۶-غذاهای مناسب برای کمک به خوابیدن بخورید. این غذاها شامل کیوی، بوقلمون، بادام، ماهی چرب، گردو و برنج سفید است.

۷-کوکی‌هایی نیمه شب اسفناج را امتحان کنید. آن‌ها سرشار از تریپتوفان هستند که اسید آمینه‌ای است که به افزایش سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند تا خواب راحت داشته باشید.

۸- مطالعات نشان داده‌اند زردچوبه التهاب را سرکوب می‌کند و می‌تواند از کم خوابی جلوگیری کند. مخلوط کردن آن با شیر بسیار خوشمزه است و برای قبل از خواب عالی است.

سلامتی

۹-به اندازه کافی ورزش کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته به کسانی که بی‌خوابی دارند کمک می‌کند بهتر بخوابند و خواب راحت داشته باشند.

۱۰-سه ساعت یا بیشتر قبل از خواب از ورزش کردن خودداری کنید. ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح اضطراب و استرس کمک کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید و خواب راحت داشته باشید. با این حال، اگر سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید، اندورفین ناشی از ورزش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

۱۱-محصولات کافئین‌دار مصرف نکنید. نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه در عصر می‌تواند مانع از خوابیدن شما شود.

۱۲-از استعمال دخانیات و سایر داروها خودداری کنید. محرک‌ها باعث می‌شوند باعث سخت به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب و داشتن خواب راحت می‌شوند.

۱۳-به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید. آنها می‌توانند موقعیت‌های خواب و بالش‌هایی را برای کمک به خواب راحت برای نیازهای خاص بدن توصیه کنند.

در نیمه شب بخوانید:معرفی بهترین اپلیکیشن های بهبود خواب برای اندروید و iOS

برنامه روزانه

۱۴-از چرت زدن در طول روز خودداری کنید، زیرا این کار باعث می‌شود خواب شبانه سخت‌تر شود.

۱۵-زمان خواب و بیداری منظمی داشته باشید، از جمله آخر هفته ها: داشتن یک برنامه منظم خواب از اختلالاتی که ممکن است به دلیل دیر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته رخ دهد، جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند، زیرا بدن شما به طور طبیعی شروع به تشخیص نزدیک شدن زمان خواب می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به خواب راحت بروید.

۱۶- سخت‌تر کردن برنامه خواب و کاهش فرصت خواب می‌تواند بدن شما را مجبور کند تا زمانی را برای استراحت کامل شبانه در نظر بگیرد. برای چرت زدن حداقل به مدت دو هفته یک برنامه خواب فشرده داشته باشید.

۱۷-نوع کرونو به هوشیاری و فعالیت شما در طول روز مربوط می‌شود. دانستن ریتم می‌تواند به شما کمک کند راحت بخوابید و بهترین زمان‌های روز را برای فعالیت شناسایی کنید و همچنین بینشی در مورد الگوهای غذایی خود به شما می‌دهد.

نور و گرما

۱۸- می‌توانید از لامپ‌ها نور درمانی برای درمان اختلالات خواب و ریتم‌های نامنظم شبانه‌روزی مانند سندرم فاز تاخیری خواب استفاده کنید.

۱۹-هر روز زمانی را بیرون از خانه در نور بگذرانید. تحقیقات نشان داده است که دریافت ویتامین D کافی در طول روز بخشی از بهداشت خواب راحت است. در واقع از نظر بالینی ثابت شده است که بیرون رفتن به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

۲۰- به همان اندازه که قرار گرفتن در معرض نور روز مهم است، تجربه بدن شما در هر دو نور و تاریکی به شما کمک می‌کند هوشیار باشید در حالی که قرار گرفتن بدن در معرض تاریکی می‌تواند به خواب شما کمک کند. نور و تاریکی در مدیریت چرخه خواب و بیداری شما نقش دارند.

۲۱-دوش گرفتن در شب را امتحان کنید. انجام این کار یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن شما را تنظیم کند که به دما نیز بستگی دارد و خواب راحت و بهتری را تجربه خواهید کرد.

در نیمه شب بخوانید:آیا می دانید نحوه خوابیدن شما نشان دهنده ی تیپ شخصیتی شماست؟

قبل از خواب

۲۲- آخرین ساعت بیداری خود را هر شب به یک دوره آرام اختصاص دهید که در آن می‌توانید یک میان وعده سبک کربوهیدرات قبل از خواب میل کنید.

۲۳- حرکات کششی شبانه یوگا استرس را کاهش می‌دهد که می‌تواند به شما کمک کند تا خواب راحت داشته باشید. سه حالتی که می‌توانید امتحان کنید شامل خم شدن به جلو، حالت بدن (ساواسانا) و ژست کودک (بالاسانا) است.

۲۴-برای کمک به بهبود جریان خون و ایجاد خواب آلودگی، یک حمام شبانه کاهش‌دهنده استرس بگیرید.

۲۵-شب‌ها از عینک‌های مسدود کننده‌ی نور آبی استفاده کنید. نور آبی سیگنال‌های خواب ریتم شبانه‌روزی شما را قطع می‌کند. بر این اساس، مسدود کردن نور آبی به چشمان شما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشند و به بدن شما فرصتی می‌دهد تا به موقع به رختخواب برود و خواب راحت داشته باشد.

۲۶-برای کمک به بدنتان برای کاهش استرس و اضطراب به پیاده روی سبک شبانه بروید. فقط مطمئن شوید که ضربان قلب شما خیلی سریع نمی‌رود، زیرا می‌تواند در زمان خواب نتیجه معکوس داشته باشد.

۲۷- هیدراته به خواب رفتن از خشکی دهان یا گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند، که هر دو به کیفیت خواب ضعیف کمک می‌کنند.

۲۸-لباس‌های ضد رطوبت بپوشید. اگر زیاد عرق می‌کنید، مواد فتیله‌ای می‌توانند شما را راحت نگه دارند و از بلند شدن شما برای تعویض لباس جلوگیری کنند.

زمان خوابیدن

۲۹-در آغوش گرفتن مواد شیمیایی آزاد می‌کند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و به خواب راحت شما کمک می‌کند.

۳۰-خواندن کتاب در رختخواب باعث خواب آلودگی شما می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد مطالعه قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا سطح استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهید.

۳۱-برای فرزندانتان داستان بخوانید. برای بچه‌هایتان یک داستان آرام بخش قبل از خواب بخوانید که می‌تواند یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب باشد تا در برنامه شبانه خود بگنجانید.

۳۲-از تاکتیک Fall Sleep در 2 دقیقه ارتش ایالات متحده استفاده کنید. این تکنیک تنفس و آرامش به ۹۶ درصد افراد کمک کرد تا خواب راحت داشته باشند.

۳۳-پتوهای سنگین می‌توانند سطح اضطراب و استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید.

در نیمه شب بخوانید:چرا نوزاد در خواب ناله می‌کند؟

۳۴-برای به حداقل رساندن اختلالات نور از ماسک خواب استفاده کنید. ماسک خواب وزن‌دار فشاری را وارد می‌کند که دقیقاً مانند یک پتوی سنگین به بدن شما کمک می کند تا آرام شود و خواب راحت داشته باشید.

۳۵-برهنه بخوابید. لباس‌ها می‌توانند توانایی بدن شما را برای کاهش دمای بدن در شب مختل کنند، به خصوص اگر گرمایی هستید و در نتیجه خوابتان دچار اختلال می‌شود.

۳۶-تمرینات تنفسی انجام دهید. روش تنفس ۴-۷-۸ باعث آرامش سیستم عصبی می‌شود.

۳۷-اجازه دهید حیوان خانگی خود در رختخواب بماند. غوطه ور شدن در کنار همدم پشمالوی خود می‌تواند به خواب راحت شما کمک کند. برعکس، اگر حیوان خانگی شما به طور معمول با شما می‌خوابد و در طول شب خوب نمی‌خوابید، او را از رختخواب دور نگه دارید تا از اختلال در حرکاتش در شب جلوگیری کنید.

۳۸-وضعیت خواب خود را تغییر دهید. تغییر وضعیت خواب می‌تواند به شما کمک کند بهتر نفس بکشید و خواب راحت داشته باشید. خواب‌های روی پهلو معمولاً بهترین استراحت را روی تشک‌هایی با نیمرخ نرم‌تر دارند، در حالی که خواب‌های پشتی و شکمی معمولاً تخت‌های سفت‌تری را دوست دارند زیرا حمایت بیشتری می‌کنند.

۳۹-قنداق کردن فقط برای نوزادان نیست. قنداق کردن بزرگسالان می‌تواند راهی آرام‌بخش برای آرام کردن عضلات و ایجاد خواب آلودگی باشد.

۴۰-اگر نمی‌توانید شب‌ها از تلویزیون دوری کنید، یک برنامه آرامش‌بخش را امتحان کنید تا به خواب راحت شما کمک کند.

۴۱-از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید: انجام این کار به ذهن شما اجازه می‌دهد تا تختخواب شما را فقط با این دو فعالیت مرتبط کند و به شما امکان می‌دهد در طول زمان خواب مؤثرتری داشته باشید.

۴۲-عضلات خود را آرام کنید. این تمرین شامل فشار دادن خفیف و سپس شل کردن عضلات برای رفع تنش است.

۴۳-فهرستی از قدردانی ذهنی تهیه کنید. این تمرین ذهن شما را از افکار عصبی یا اضطراب‌انگیز که باعث بی‌قراری شما می‌شوند و می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید منحرف می‌کند و خواب راحت را تجربه می‌کنید.

۴۴-یک صحنه شاد را به تصویر بکشید. این تجسم می‌تواند یک اثر آرام‌بخش ایجاد کند و به شما کمک کند رویاهای آرامی داشته باشید.

۴۵- ماساژ دادن صورت یکدیگر را تمرین کنید. محققان آن را با مدیتیشن مقایسه کرده اند، زیرا می‌تواند به شادابی بدن و ذهن و خواب راحت شما کمک کند.

۴۶- اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید در عرض 20 دقیقه بخوابید، برخیزید و قبل از اینکه بخواهید به رختخواب برگردید، یک فعالیت آرام‌بخش انجام دهید.

۴۷-ویدیوهایی مانند برش صابون را تماشا کنید. این ویدیوهای لذت‌بخش می‌توانند استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند آرام شوید و خواب راحت داشته باشید.

۴۸-باد کردن بادکنک نه تنها سرگرم‌کننده است، بلکه به دلیل اینکه برای دمیدن بادکنک ها نیاز به تنفس عمیق دارد، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

۴۹-بدن خود را منقبض کنید و سپس تمام ماهیچه‌های بدن خود را، از انگشتان پا شروع کنید، به سمت بالا حرکت دهید.

در نیمه شب بخوانید:ایده‌‌های تابستانی اتاق خواب برای یک خواب راحت

۵۰-رقص مغز را انجام دهید.توسط آن‌گرین گیلبرت از مرکز رقص خلاق توسعه یافته است. این رقص الگو عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و فواید بسیار بیشتری دارد و به خواب راحت کمک می‌کند.

۵۱- برای دور کردن تمرکزتان از اضطراب‌های فردا، بازگرداندن توجهتان به اتاقی که در آن هستید می‌تواند به سادگی لمس یک شی یا گفتن نام خود با صدای بلند برای تمرکز ذهنتان باشد.

۵۲-ماساژ پوست سر را امتحان کنید. این کار تنش را کاهش می‌دهد تا به شما کمک کند احساس آرامش کنید و آرامش را تقویت می‌کند.

۵۳- هنر می‌تواند شما را آرام کند، ذهن شما را متمرکز کند و به خواب راحت شما کمک کند. یک ساعت یا یک ساعت و نیم قبل از خواب کمی طراحی، نقاشی یا حتی کولاژ کردن را امتحان کنید.

۵۴-بافندگی یک راه عالی برای آرام کردن ذهن شما است و حتی می‌تواند به شما کمک کند رویای بهتری داشته باشید.

۵۵-تکنیک طب فشاری تاپاس برای از بین بردن استرس، آسیب‌های گذشته و موارد دیگر ثابت شده است و باعث داشتن خواب راحت شما می‌شود.

۵۶- هیپنوتیزم شما را وارد یک خلسه رویایی می‌کند که در آن استرس و اضطراب را از بین می‌برید. برنامه‌های مدیتیشن بسیار خوبی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.

۵۷-روانشناسی معکوس ممکن است ترفند باشد، زیرا یک مطالعه اسکاتلندی نشان داد که افراد بی‌خواب با تشویق مغزشان به تلاش برای بیدار ماندن شانس بهتری برای به خواب رفتن دارند.

۵۸-از نگاه کردن به ساعت یا وسواس در مورد نخوابیدن خودداری کنید. ذهن شما را هوشیار نگه می‌دارد و سطح اضطراب را افزایش می‌دهد.

۵۹- داروها می‌توانند بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب را درمان کنند و باعث خواب راحت شوند. قبل از تصمیم‌گیری در مورد یک دوره درمانی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

محیط خواب شما

۶۰-یک بالش وزن‌دار را امتحان کنید. از یک بالش وزن‌دار یا بالشتک می‌توان برای اعمال فشار به مناطقی که درد دارند برای داشتن خواب راحت استفاده کرد.

۶۱-از بالش گوه‌ای استفاده کنید. طبق تحقیقات، فوم مثلثی می‌تواند آپنه خواب، سوزش سر دل و سایر اختلالات خواب را کاهش دهد.

۶۲-این بالش‌ها همچنین می‌توانند به عنوان همراهان راحت به شما کمک کنند تا احساس راحتی کنید و برای به خواب رفتن آماده باشید.

۶۳-تشک خود را به روز کنید. تشک عالی به شما کمک می‌کند تا خواب راحت داشته باشید و نیمه شب شما را بیدار نمی‌کند زیرا کمر یا پهلو شما را تحریک می‌کند.

۶۴-ورقهای تنفسی و باکیفیت می‌توانند شما را خنک‌تر و راحت‌تر نگه دارند و باعث داشتن خواب راحت برای شما باشند. به عنوان مثال، پنبه ارگانیک یک ماده بستر قابل تنفس است.

۶۵-اتاق خواب خود را دوباره طراحی کنید. اتاق خواب خود را به پناهگاه آرامش‌بخش خود تبدیل کنید که تمیز و راحت است. آیا بیرون پنجره شما نورافکن وجود دارد؟ آیا آفتاب صبح دقیقاً به چشمان شما برخورد می‌کند؟ اکنون زمان تغییر همه چیز است.

۶۶-گیاهان را به اتاق خواب اضافه کنید. گیاهان نه تنها فضا را زنده می‌کنند تا احساس بهتری داشته باشد، بلکه گیاهان خاصی اثرات تسکین‌دهنده اضطراب یا تصفیه‌کننده هوا دارند تا به شما کمک کنند خواب راحت داشته باشید.

در نیمه شب بخوانید:روش ساخت آویزهای تزیین اتاق خواب

۶۷- یک فرش را در زیر تخت خود یا سمتی که معمولاً روی آن قدم می‌گذارید قرار دهید. این آخرین سطحی است که پاهای شما قبل از خوابیدن آن را لمس می‌کنند و می‌تواند به شما کمک کند هنگام خواب احساس راحتی کنید.

۶۸-دمای اتاق خود را کم کنید. یک قانون کلی برای داشتن خواب راحت این است که دما را متعادل نگه دارید.

۶۹-اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است: برای جلوگیری از اختلالات خواب پرده‌ها را بکشید.

۷۰-از برنامه ردیاب خواب استفاده کنید. بسیاری از ساعت‌های هوشمند دارای این برنامه‌ها هستند که الگوهای خواب شما را ردیابی می‌کنند و به شما اطلاع می‌دهند که هر چند وقت یک‌بار بیدار می‌شوید و خواب می‌مانید. می‌توانید زمان‌های بیداری خود را به محیط خود گره بزنید تا ببینید چرا در شب می‌چرخید.

۷۱-استفاده از یک مرطوب‌کننده می‌تواند باکتری‌ها و آلرژن‌ها را از هوا حذف کند و گلو و سینوس‌های شما را راحت نگه دارد و کمک می‌کند خواب راحت داشته باشید.

۷۲-با یک بالش بین پاهای خود بخوابید. این به کاهش درد کمر و لگن کمک می‌کند و ستون فقرات شما را در یک راستا قرار می‌دهد.

۷۳-دست‌ها و پاها را گرم نگه دارید. سردی پاها و دست‌ها ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کند.

۷۴-از علامت «مزاحم نشوید» استفاده کنید تا به دیگران در خانه اطلاع دهید که چه زمانی خواب هستید. اگر شیفت‌های غیرعادی کار می‌کنید، این یک ترفند خوب است.

سلامت روان

۷۵-CBT (درمان رفتار شناختی) یک درمان جامع است که علت بی‌خوابی شما را هدف قرار می‌دهد.

۷۶-بخشش را تمرین کنید.اگر نمی‌توانید بحث را در ذهن خود خاموش کنید، تمرین بخشش به ذهن شما اجازه می‌دهد تا بخوابید. فکر کردن یا صحبت کردن با صدای بلند با کسانی که در گذشته یا حتی در روز قبل به شما آسیب رسانده‌اند می‌تواند به شما در رفع نگرانی‌های روز کمک کند و خواب راحت را تجربه کنید.

۷۷-اگر برای رفتن به دستشویی نیاز به بلند شدن دارید از چراغ های شب قرمز استفاده کنید. شما چشمان خود را در معرض نور کامل قرار نمی‌دهید، و این امر باعث می‌شود دوباره به خواب بروید. نورهای قرمز نسبت به سفید یا آبی کمتر آزاردهنده هستند و می‌توانند به شما کمک کنند دوباره بخوابید.

۷۸-قبل از خواب، به طور ذهنی مسئولیت‌های خود را برای فردا برنامه‌ریزی کنید.ممکن است انتخاب کنید که فهرست یا دفترچه‌ای بنویسید، هر کاری که لازم است انجام دهید تا زمانی که می‌خواهید بخوابید به آن فکر نکنید.

۷۹- برای کسانی که جمعه شب به سختی می‌خوابند و در انتظار کار در صبح شنبه هستند، کنترل میل به نگرانی می‌تواند قدرتمند باشد. زمانی را به خود اختصاص دهید تا به جای نگرانی کل روز، به خود اجازه دهید نگران باشید. پس از اتمام زمان، تمرکز خود را به چیزی که از آن لذت می‌برید تغییر دهید تا ذهن خود را از آن دور کنید و در شب خواب راحت داشته باشید.

۸۰-مدیتیشن به ذهن شما این امکان را می‌دهد که آرام شود و منجر به کیفیت بهتر خواب و داشتن خواب راحت شود.

۸۱-یک ژورنال بنویسید. انجام این کار به شما این امکان را می‌دهد که ذهن خود را پاک کنید و احساسات خود را پردازش کنید به جای اینکه آنها را در ذهن در حالی که سعی می‌کنید به خواب بروید پردازش کنید.

در نیمه شب بخوانید:همه چیز در مورد آموزش خواب به نوزاد

فناوری خواب

۸۲-وسایل الکترونیکی را ۱ ساعت قبل از خواب خاموش کنید. این کار به حفظ چرخه خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود خواب راحت داشته باشید.

۸۳- گوش دادن به یک رمان صوتی می‌تواند ذهن شما را آرام کند. می‌توانید با چراغ‌های خاموش گوش کنید تا از بیداری به خواب راحت‌تر انتقال پیدا کنید.

۸۴-به پادکست خواب گوش دهید. مجریان معمولاً صدایی گرم و آرام دارند و در مورد چیزهایی صحبت می‌کنند که سرگرم‌کننده هستند اما حواس را پرت نمی‌کنند و باعث می‌شود به خواب راحت بروید.

۸۵-بالش بلوتوثی نه تنها راحت است، بلکه به برنامه‌ای در تلفن شما متصل می‌شود که با تعداد زیادی برنامه مختلف مانند Spotify، Audiobooks و Apple Music سازگار است.

۸۶-از محرک‌هایی مانند صدای آب استفاده کنید، این کار باعث میشود خواب راحتی را تجربه کنید.

۸۷-از یک برنامه نویز سفید استفاده کنید. اگر بخواهید در شب با گوشی به خواب راحت بروید، هزاران برنامه نویز سفید عالی و دستگاه‌های نویز سفید وجود دارد.

۸۸-ابزار کمکی The Dodow یک نور شبانه نوآورانه ضربان‌دار است که ریتم تنفس شما را هدایت می‌کند تا به شما در آرامش کمک کند.

۸۹-از بالش ضد خروپف استفاده کنید. این بالش از حسگرهایی برای تشخیص زمان خروپف استفاده می‌کند و سپس سر شما را به موقعیت بهتری می‌برد تا به تنفس و خواب بهتر شما کمک کند.

گزینه‌های طبیعی

۹۰- هورمون ملاتونین می‌تواند به تنظیم خواب و خواب راحت کمک کند.

۹۱-کانابیدیول این عصاره غیر مسموم کننده می‌تواند سطح درد و اضطراب را کاهش دهد و حتی ممکن است به خوابیدن و خواب ماندن کاربران کمک کند.

۹۲- اگردوست ندارید می‌توانید، کانابیدیول را مصرف نکنید.

۹۳-از روغن‌های ضروری و رایحه‌درمانیاستفاده کنید. برخی از اسانس‌های معطر اسطوخودوس به دلیل خاصیت آرام‌بخشی که دارد، به عنوان خواب‌آور استفاده می‌کنند. می توانید مقدار کمی را مستقیماً روی مچ دست و پشت گوش خود بمالید، آن را در یک پخش کننده در نزدیکی تخت خود برای داشتن خواب راحت استفاده کنید.

۹۴-دمنوش‌های خاصی مانند بابونه اثر آرام‌بخش دارند در حالی که ریشه سنبل‌الطیب می‌تواند به عنوان یک آرام بخش عمل کند.

۹۵-چندین نقطه اصلی طب فشاری وجود دارد که وقتی تحریک شود، می‌تواند به شما کمک کند در شب احساس آرامش بیشتر و خواب راحت داشته باشید.

۹۶-طب سوزنی تمرینی است که بدن را ترمیم می‌کند، درد را تسکین و استرس را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن شما را آسان می‌کند.

۹۷-هنر و علم طب سوزنی (به ویژه در ترکیب با گیاهان) نیز برای کمک به بی‌خوابی به شما کمک می‌کند.

در نیمه شب بخوانید:نحوه شستن تشک خوش‌خواب

مکمل‌ها

قبل از شروع هر مکمل جدیدی با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند. این مکمل ها برای کمک به خواب ذکر شده‌اند:

۹۸-مکمل GABA برخی از انتقال دهنده‌های عصبی را مهار می‌کند و به سیستم عصبی مرکزی اجازه می‌دهد تا آرام شود و خواب راحت داشته باشید.

۹۹-مکمل 5 HTP تولید سروتونین بدن شما را افزایش می‌دهد، که در چرخه خواب نقش دارد.

۱۰۰-تیانین یک اسید آمینه است که می‌تواند اثرات آرام‌بخش داشته باشد.

۱۰۱-منیزیم می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مسئول کمک به خواب را فعال کند.

خواب راحت و خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.