نیمه شب مجله علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب یک مجله برای تمام سلیقه ها
آیا تا به‌حال برایتان پیش‌آمده حتی در شب‌هایی که به اندازه‌ی کافی خوابیده‌اید باز صبح‌ها احساس خستگی و گیجی کنید؟! این حالت ممکن است برای بسیاری از ما اتفاق افتاده باشد و دلیل آن کیفیت پایین خواب می‌باشد.
خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. خواب خوب فرآیند نیروبخش و یکی از نیازهای زیستی بنیادین انسان است و به بدن اجازه می‌دهد تا تمام فرآیندهای ترمیمی را که برای حفظ سلامت کلی ما ضروری است انجام دهد.
کیفیت پایین خواب به‌راحتی می‌تواند تمرکز را مختل کند، خلق‌وخو را بدتر کند و حتی باعث خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. مقدار خواب با کیفیت خواب متفاوت است و فهمیدن اینکه خواب کافی ندارید به‌مراتب آسان‌تر از این است که بفهمید چرا کیفیت خوابتان پایین است، اما مطمئنا قابل‌دستیابی است و می‌توانید علائم پایین بودن کیفیت خواب را بیاموزید و بفهمید چه چیزی می‌تواند باعث به‌وجود آمدن آن شود و چگونه می‌توان آن را بهبود بخشید.
مقدار خواب چیست؟
مقدار خواب به تعداد ساعت خواب در هر شب اشاره دارد که با توجه به توصیه‌ی پزشکان مقدار متوسط خواب برای هر گروه سنی متفاوت و مشخص است.
کیفیت خواب چیست؟
به میزان خواب خوب اشاره دارد. کمیت خواب یا همان مقدار خواب یکی از جنبه‌های کیفیت خواب می‌باشد. کیفیت بالای خواب به‌طورکلی با ویژگی‌های زیر تعریف می‌شود:
- بعد از رفتن به تختخواب در عرض 30 دقیقه و یا کمتر به خواب می‌روید.
- در طول شب بیشتر از 1 بار بیدار نمی‌شوید.
- اگر بیدار شوید در عرض 20 دقیقه یا کمتر دوباره به خواب می‌روید.
- به‌اندازه‌ی ساعات توصیه شده توسط پزشکان متخصص برای گروه سنی خود، می‌خوابید.
- صبح که از خواب بیدار می‌شوید، احساس آرامش می‌کنید و بدن شما سرشار از انرژی است.
علایم و دلایل پایین بودن کیفیت خواب
در صورتی که فردی ویژگی‌های ذکرشده در بالا را نداشته باشد و در طول روز مدام احساس خستگی، گرسنگی، عدم تمرکز و استرس بیش از حد معمول داشته باشد و اغلب عصبانی باشد، نشان‌دهنده این است که کیفیت خواب او پایین است و نیاز به بهبود دارد.
از دلایلی که باعث پایین آمدن کیفیت خواب می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- داشتن برنامه نامنظم خواب.
- مصرف بیش از حد کافئین یا الکل.
- استرس و اضطراب.
- داشتن افسردگی.
- داشتن بیماری‌های مزمن مانند آسم، رفلاکس اسید معده، بیماری‌های کلیوی و…
- آپنه‌خواب (فرد در طول خواب دچار وقفه‌های موقت در تنفس می‌شود).
بیشتر بخوانید:معرفی بهترین اپلیکیشن های بهبود خواب برای اندروید و iOS
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم؟
خوشبختانه بهبود کیفیت خواب به‌راحتی امکان‌پذیر است و راه‌های زیادی برای آن وجود دارد. در ادامه 20 نکته را برای بهتر خوابیدن در شب، برای شما بازگو می‌کنیم.
1-در طول روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید:
نور طبیعی در طول روز باعث حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. در افراد مبتلا به بی‌خوابی قرار گرفتن در معرض نور خورشید زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داده است.
2-قرار گرفتن در معرض نور را در طول شب کاهش دهید:
همچنان که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، به همان اندازه در طول شب تاثیر معکوس دارد، چون بر ریتم شبانه‌روزی بدن تاثیر می‌گذارد و مغز را فریب می‌دهد تا فکر کند که هنوز روز است، بنابراین سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تماشای تلویزیون و گوشی موبایل خود را متوقف کنید و هر چراغ روشنی را خاموش کنید.
3-در اواخر روز کافئین مصرف نکنید:
با اینکه کافئین فواید بسیاری دارد و مصرف یک دوز واحد از آن می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد بدن را افزایش دهد، با این حال در اواخر روز سیستم عصبی را تحریک می‌کند و ممکن است آرامش طبیعی بدن را در طول شب از بین ببرد. در یک آزمایش محققین به این نتیجه دست یافتند که کافئین 6 تا 8 ساعت می‌تواند در خون باقی بماند، بنابراین 6 ساعت قبل از خواب نباید مصرف شود.
4-خواب نامنظم در طول روز را کاهش دهید:
چرت زدن کوتاه در طول روز مفید است ولی خواب طولانی‌مدت بیش از 30 دقیقه در طول روز می‌تواند بر خواب شما تاثیر منفی بگذارد و به سلامت و کیفیت خواب آسیب می‌رساند.
5-سعی کنید در ساعت‌های مشخص و ثابتی بخوابید و بیدار شوید:
داشتن الگوی منظم برای خوابیدن و بیدار شدن به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند. الگوی نامنظم ریتم شبانه‌روزی بدن و سطح ملاتونین را تغییر می‌دهد و باعث پایین آمدن کیفیت خواب می‌شود.
6-مکمل ملاتونین مصرف کنید:
ملاتونین یک هورمون برای خواب است که به مغز دستور می‌دهد چه زمانی، زمان استراحت و خوابیدن است. مکمل‌های ملاتونین که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهبود کیفیت خواب هستند.
7-محیط اتاق‌خواب خود را بهبود ببخشید:
محیط اتاق‌خواب از عوامل کلیدی برای داشتن خواب خوب شبانه است. سعی کنید سروصدای خارجی را به حداقل برسانید، محیط را تاریک کنید و وسایلی مانند ساعت زنگ‌دار را از اتاق خارج کنید.
8-الکل مصرف نکنید:
مصرف الکل باعث افزایش علایم آپنه‌خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می‌شود و همچنین تولید ملاتونین در بدن را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کیفیت خواب پایین بیاید.
9-از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید:
جینکوبیلوبا، اسطوخودوس و ریشه‌ی سنبل‌الطیب، گیاهان قدرتمندی هستند که برای سلامتی فواید بسیار زیادی دارند و می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند و باعث بهبود کیفیت خواب شوند.
10-دمای اتاق‌خواب خود را تنظیم کنید:
دمای بدن و اتاق‌خواب به‌شدت می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. زمانی‌که هوا خیلی گرم و یا خیلی سرد باشد، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد و این به عادت شما بستگی دارد. سعی کنید دما را با توجه به سیستم بدنی خود تنظیم کنید.
11-رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید:
غذا خوردن در اواخر شب بر کیفیت خواب و ترشح هورمون ملاتونین تاثیر منفی می‌گذارد، با این حال مصرف کمی کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و سالم از عوامل مؤثر برای داشتن خواب بهتر می‌باشد.
12-مطمئن باشید مقدار خواب شما متناسب با گروه سنی خودتان می‌باشد:
در طول شب به اندازه‌ای که متناسب با گروه سنی خودتان می‌باشد، بخوابید، به‌عنوان مثال بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
13-قبل از خواب دوش بگیرید:
یکی از روش‌های محبوب برای خواب بهتر، دوش قبل از خواب به‌ویژه برای افراد مسن است. در یک مطالعه نشان داده شده است که حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند خواب عمیق‌تری داشته باشند.
14-اختلالات خواب خود را درمان کنید:
مشکلات رایج خواب مانند آپنه‌خواب و اختلالات حرکتی را در خود شناسایی و آن را توسط پزشک متخصص درمان کنید.
15-از رختخواب راحت استفاده کنید:
تعویض ملافه، تشک و بالش خود در صورتی که چندین سال است که دارید از آن‌ها استفاده می‌کنید، یک راه‌حل بسیار سریع برای بهبود کیفیت خواب می‌باشد. سعی کنید از بالش‌ها و تشک‌های طبی و مناسب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:نحوه شستن تشک خوش‌خواب
16-به‌طور منظم ورزش کنید:
ورزش منظم و صحیح البته اگر در طول روز باشد، بهترین روش علمی برای بهبود کیفیت خواب می‌باشد. در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید، ورزش نسبت به بسیاری از داروها مزایای بیشتری دارد و زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می‌دهد.
17-قبل از خواب مایعات مصرف نکنید:
شب‌ادراری بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تاثیر می‌گذارد. نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به علائمی شبیه به شب‌ادراری شود، بنابراین عاقلانه است 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
18-از روش‌های مختلف برای آرام شدن قبل از خواب استفاده کنید:
در مطالعات انجام شده نشان داده شده است که راهبردهایی مانند ماساژ آرام‌بخش، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، خواندن کتاب، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
19-سیگار نکشید:
نیکوتین موجود در سیگار ماده‌ای محرک است که ممکن است باعث بی‌خوابی شود. با اینکه فرد پس از سیگار کشیدن آرام می‌شود، اما جذب نیکوتین ضربان قلب و شدت هوشیاری را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
20-قبل از خواب شیر گرم بنوشید:
مصرف شیر گرم روش مؤثر و مناسبی برای داشتن خواب راحت در طول شب می‌باشد و برای بهتر شدن نتیجه می‌توانید یک قاشق عسل هم به آن اضافه کنید.
خواب نقش کلیدی در سلامتی دارد. اگر به سلامت و تندرستی خود علاقه دارید، توصیه می‌شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید. هر چه بیشتر در مورد کمیت و کیفیت خواب و به طور کلی سلامت خواب بدانید به روشی آسان‌تر و سریع‌تر می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
