آموزش نحوه درست دویدن برای کاهش وزن و چربی سوزی

دویدن یکی از ورزش های فوق العاده محبوب است که با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است و این نوع ورزش ، یکی از بهترین ورزش ها برای کمک به کاهش وزن  محسوب می شود البته به شرط آنکه شما با آموزش نحوه درست دویدن برای کاهش وزن و چربی سوزی آشنا باشید که در این مقاله به تبین این موضوع به طور کامل خواهیم پرداخت.

چربی سوزی به چه معناست؟

چربی سوزی به توانایی بدن ما در اکسید کردن یا سوزاندن چربی و استفاده از چربی به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات ها اشاره دارد. این یک فرآیند هوازی است که باعث می شود چربی ها به کمک اکسیژن تجزیه شوند. به طور کلی، چربی بیشتری در طول فعالیت های هوازی مانند پیاده روی نوردیک، دویدن یا دوچرخه سواری می سوزد و همچنین در شرایط زیر:

در طول فعالیت های بدنی با شدت کم
در طول فعالیت‌های طولانی‌تر – هر چه فعالیت طولانی‌تر باشد، درصد چربی سوزانده شده بیشتر می‌شود
نکته :هر چه تناسب اندام بهتری داشته باشید، بهتر می توانید از چربی ها به عنوان سوخت استفاده کنید.

 

بیشتر بخوانید: سویینگ چیست؟ معرفی رشته ورزشی سویینگ یا یوگای هوایی

 

چگونه هنگام دویدن چربی بیشتری بسوزانیم؟

به گفته کارشناسان، اگر دویدن شما به سرعتی باشد که از نظر تئوری بتوانید آن را تا نیم ساعت حفظ کنید می توانید به چربی سوزی خود کمک کنید، این نوع دویدن یعنی دویدن با سرعت آهسته!

آیا واقعا باید 30 دقیقه بدوم تا چربی بسوزانم؟

یک دویدن آهسته و کم شدت از چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کند، اما برای سوزاندن کالری بیشتر در کل به زمان بیشتری نیاز است. به همین دلیل است که توصیه می شود هنگام دویدن با سرعت کم، بیش از 30 دقیقه بدوید. با این حال، دویدن سریع‌تر و با شدت بالا می‌تواند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری بسوزاند. و حتی اگر درصد کمی از این کالری ها از چربی باشد، باز هم می تواند کاهش وزن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد! بعلاوه، شما می توانید از کاهش چربی بدن حتی پس از دویدن بهره مند شوید زیرا بدن شما به مدت 2 تا 3 ساعت پس از پایان دویدن به سوزاندن چربی ادامه می دهد.

نکته: اگر می‌خواهید چند کیلو وزن کم کنید، مطمئن شوید که در این بازه زمانی فقط مایعات و مقدار کمی پروتئین مصرف می‌کنید.

چگونه بدوییم که نفس کم نیاوریم؟

یکی از اصول دویدن صحیح ، نفس کم نیاوردن است . برای صحیح نفس کشیدن نباید الگوی دویدن خود را تغییر داد بلکه باید الگوی نفس کشیدن خود را اصلاح نمود و برای این منظور کافی است که از راه دهان نفس بکشیم و در طول دویدن دهان خود را باز بگذاریم تا اکسیژن بیشتری را دریافت کنیم و همچنین در هنگام تنفس دقت داشته باشیم که نفس های خود را عمیق انجام می دهیم بطوری که شکم به عقب و جلو کشیده شود نه اینکه نفس ها کوتاه و تا حد قفسه سینه باشد.

آیا دویدن با سرعت بالا در چربی سوزی موثرتر است؟ خیر ، دویدن با سرعت بالا ضربان قلب ما را بالا می برد و در آن درصد چربی سوزی کمتر است زیرا بدن ما به ذخایر کربوهیدرات خود متوسل می شود.

بهترین نوع دویدن برای کاهش وزن و چربی سوزی کدام است؟

در اصول دویدن صحیح ، بهترین نوع دویدن ترکیبی از دو نوع دویدن با سرعت کم و زمان طولانی تر و دویدن با سرعت بالا و زمان کمتر است. بهتر است که ابتدا بدن خود را با آهسته دویدن گرم کنید سپس سرعت خود را افزایش دهید و این افزایش سرعت نباید بسیار شدید باشد بلکه باید سرعت آن کمی از سرعت مرحله گرم کردن بالاتر باشد.

آیا دویدن با شکم خالی صحیح است؟
بله ، اگر به اندازه کافی در قبل از صبحانه برای دویدن و بهبود متابولیسم چربی خود احساس آمادگی می کنید، این کار را انجام دهید و دقت نمایید که حداکثر زمان آن 40 دقیقه می باشد.

چگونه بهتر بدویم؟

بهتر دویدن دارای اصول و مراحلی است که اگر این مراحل را بصورت صحیح انجام دهیم زودتر به هدف خود که کاهش وزن و چربی است خواهیم رسید ، مراحل اصول دویدن صحیح عبارت است از:

مرحله اول : طراحی برنامه ریزی دقیق

اگر یک برنامه ریزی دقیق داشته باشید و مثلا هر روز یا بطور مثال روزهای زوج نیم ساعت دویدن داشته باشید بدن شما به این برنامه زودتر عادت خواهد نمود و در نتیجه سریع تر شاهد نتایج اثر بخش در چربی سوزی و کاهش وزن خود خواهید بود.

مرحله دوم : حفظ حالت بدن

برای پیاده روی و دویدن، بدن باید حالت صحیح خود را حفظ کند و از هر گونه خمودگی باید جلوگیری شود و باید بدن را به حالتی کاملا صاف و ایستاده نگه داشت تا از فشار بر روی زانوها جلوگیری شود.

مرحله سوم : حفظ حالت سر

در هنگام دویدن حتما باید سر را بالا نگه داشت زیرا در صورت پایین بودن سر ، بدن نیز حالت خمیده پیدا خواهد کرد و احساس خستگی بیشتری بر فرد غلبه خواهد کرد و فرایند چربی سوزی با اختلال روبرو خواهد گردید.

مرحله چهارم : تنظیم حالت دست ها

در دویدن بر خلاف پیاده روی که دست ها صاف است باید حالت دست ها را از ناحیه آرنج به حالت 90 درجه درآورد و همچنین انگشتان را به حالت نیمه بسته جمع کرد تا به عضلات فشاری وارد نشود و بدن در حالتی ریلکس قرار بگیرد.

چه مسیری مناسب چربی سوزی است؟

بهتر است که برای گرم کردن بدن خود ابتدا در مسیر هموار 10 دقیقه به سرعت آهسته بدوید و سپس برای شروع دویدن خود 20 دقیقه در مسیرهای سر بالایی بدوید زیرا مسیرهای سربالایی تاثیر بیشتری را در چربی سوزی دارند.

برنامه اصول دویدن به چه صورت است؟

اگر با یک باشگاه یا یک مربی ورزشی صحبت کنید برای چربی سوزی برنامه ای 9 هفته ای را در اختیار شما قرار خواهد داد به این صورت:

هفته اول : یک کیلومتر

هفته دوم : 1/5 k

هفته سوم : 2 k

هفته چهارم : 2/5 k

هفته پنجم : 3 k

هفته ششم : 3/5 k

هفته هفتم : 4 k

هفته هشتم : 4/5 k

هفته نهم : 5 k

برنامه دویدن برای چربی سوزی و لاغری را تا چه زمان باید ادامه داد؟

این برنامه را تا زمانی که به وزن ایده ال خود برسیم و از شر چربی هایی که به بدنمان فرمی نامطلوب را داده اند راحت شویم باید ادامه دهیم و توجه نماییم حتی اگر به اندام ایده ال خود رسیدیم برای حفظ سلامتی خود لازم است که برنامه کوتاه مدت پیاده روی را از برنامه روزانه خود حذف ننماییم.

 

بیشتر بخوانید: قبل و حین و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

 

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

برای جلوگیری از خستگی باید فرم بدنی خود را به شیوه ای که پیشتر اشاره شد حفظ نمود و همچنین تنفس های عمیقی را در طول دویدن انجام داد. همچنین پیش از دویدن باید از خواب کافی و حفظ آرامش خود نیز مطمئن بودن زیرا عدم خواب کافی و داشتن استرس هر یک به خستگی بیشتر در دویدن دامن خواهند زد.

سخن پایانی

از آنجا که بدن ، بسیار سریع خود را با تغییرات تطبیق می دهد بهتر است که برنامه ورزشی خود را هر هفته تغییر دهید تا بدن به شرایط یکنواخت عادت نکند زیرا با عادت به شرایط ، بدن چربی سوزی را متوقف خواهد نمود. پس بهتر است که اگر در یک هفته مثلا 2 کیلومتر را در 10 دقیقه دویده اید در هفته دیگر ، زمان را به 8 دقیقه کاهش دهید تا به نتیجه ایده ال خود برسید.