پاکسازی ذهن از افکار منفی و مزاحم

درمان فرآیندهای فکری و پاکسازی ذهن از افکار منفی به آسانی زخم‌های خارجی نیست. پاکسازی ذهن به خصوص اگر ناشی از اضطراب عمومی، افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان باشد به آسانی درمان نمی‌شود. افکار منفی مانند برش توسط کاغذ هستند که شاید تا زمانی که شروع به سوزش کند اصلاً متوجه بریدگی آن نشوید. در ادامه مقاله با تیم وب‌سایت نیمه شب همراه باشید تا ۵ راهکار رهایی از افکار منفی را با هم بیاموزیم.

پاکسازی ذهن از افکار منفی

تغییر روش فکر کردن به این معنی است که شما آگاهانه یک الگوی فکری ثابت را متوقف کنید. این کار مانند تعویض دنده در مغز شما است و باعث خنثی کردن بسیاری از افکار منفی و برنامه‌ریزی شده توسط ذهن است که ممکن است از دیگران آموخته باشید.

برای مثال، اگر با این فکر بزرگ شده‌اید که باید در زندگی بهترین باشید، احتمالاً ذهن برای کمال‌گرایی استرس‌زا برنامه‌ریزی شده است. در ادامه متداول‌ترین الگوهای فکری، نحوه‌ی تشخیص افکار منفی و راه‌های پاکسازی ذهن از افکار منفی را بیاموزید.

۱-اگر افکار شما شامل «باید» است، آن را تغییر دهید!

“من باید انجام دهم، عمل کنم یا احساس بهتری داشته باشم.”

“باید هر روز به باشگاه بروم.”

“من باید تغذیه‌ی سالم داشته باشم.”

“باید اینگونه فکر نکنم.”

و…

این جملات و افکار به این معنا نیست که نیت پشت آن‌ها بد باشد. بسته به موقعیت شما، خوردن بیشتر غذاهای سالم و رفتن به باشگاه می‌تواند برای شما مفیدتر باشد. آنچه به طور بالقوه مضر است کلمه “باید” است. این کلمه می‌تواند باعث احساس گناه شود و شما را در مسیری ناامیدکننده از افکار منفی مارپیچ سوق دهد.

از هدایت افکار خود با “من باید” دست بردارید، زیرا گاهی اوقات انجام خواسته‌ای که دارید غیرممکن است. این که باید انجام دهید، عمل کنید، یا احساس کنید به روشی خاص فشار می‌آورد که در نهایت منجر به تعویق انداختن یا اجتناب از یک مسئولیت یا فعالیت می‌شود و اضطراب را بیشتر میکند.

۲-سعی کنید افکار منفی خودکار را بشناسید!

در پشت این اظهارات «باید»، ممکن است نوعی تحریف شناختی وجود داشته باشد که به عنوان افکار منفی خودکار (ANTs) شناخته می‌شود. این افکار اغلب مضامینی مانند خطر یا ترس را تکرار می‌کنند و بسته به شدت و ضعف آن‌ها در افراد باعث ایجاد خلق‌و‌خوی منفی می‌شود.

در بیماری اضطراب و افسردگی رایج است و برای افراد مبتلا به اضطراب، افکار را به حملات پانیک تبدیل می‌کند. می‌توانید با روش‌های زیر آنها را شناسایی و پاکسازی ذهن از افکار منفی را شروع کنید.

در نیمه شب بخوانید:۲۰ روش رهایی از زندگی یکنواخت و تکراری

الف-چه موقعیتی باعث اضطراب شما می‌شود؟

با این سوال از خود شروع کنید که چه کسی، چه چیزی، کجا و چه زمانی اضطراب را در شما به وجود می‌آورد. این سوال به شما کمک می‌کند تا به جای احساسات خود روی واقعیت‌ها و آنچه که رخ داده است، تمرکز کنید.

ب-خلق‌و‌خوی شما در این شرایط چگونه است؟

حالات خود را در یک کلمه توصیف کنید و سپس شدت این حالات را در مقیاس درصدی درجه‌بندی کنید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک پروژه کاری هستید، حالات شما ممکن است شامل موارد زیر باشد: تحریک شده، عصبی، احساس گناه. کاملاً واقع‌بین باشید. نکته اصلی درجه‌بندی آنها این است که ببینید چه مقدار از افکار شما تحت تأثیر یک نوع خلق و خوی خاص قرار گرفته است.

پ-افکار خودکار در ذهن شما چه هستند؟

این قسمت مهمترین مرحله است. افکار و تصاویری را که در رابطه با آن موقعیت به ذهن شما خطور کرده‌اند فهرست کنید. سعی کنید به یاد داشته باشید که در آن زمان به چه چیزی فکر می‌کردید. افکار خودکار منفی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

من خیلی خنگم.

من این کار را خراب می‌کنم.

هیچ کس من را دوست ندارد.

دنیا جای وحشتناکی است.

من نمی‌توانم با این موضوع کنار بیایم.

من در نهایت تنها خواهم ماند.

و…

اگر متوجه شدید که گرفتار مواردی از این قبیل شده‌اید، به جزئیات توجه کنید. به عنوان مثال، ارزیابی کنید که چرا این موقعیت باعث می‌شود فکر کنید “من این کار را خراب می‌کنم”. اگر این احساس در مورد یک موقعیت کاری است، بپرسید که آیا به دلیل پروژه‌های گذشته که خراب شده‌اند می‌ترسید؟ این وضعیت چه تفاوتی با پروژه‌های گذشته دارد؟ بدترین آن‌ها را در نظر بگیرید و ببینید در مورد آن چه احساسی دارید و جزئیات آن را بررسی کنید. شناسایی افکار خودکار اولین قدم برای کنترل احساسات است.

۳-پاکسازی ذهن از افکار منفی و جایگزین کردن آن با افکار مثبت

برای پاکسازی ذهن از افکار منفی هنگامی که آن‌ها را کشف کردید، افکار مثبت را جایگزینشان کنید به عنوان مثال من این کار را خراب خواهم کرد.

• افکار منفی مرتبط به آن:

اوایل اشتباه کردم که باعث شد چند هفته عقب بیافتد.

من به عنوان مجری و سخنران مهارت قوی ندارم.

قبلاً هرگز پروژه‌ای به این بزرگی را به تنهایی انجام نداده بودم.

• افکار مثبت جایگزین:

من و استادم در مورد جدول زمانی پروژه بحث کردیم و به تفاهم رسیدیم.

بیش از دو هفته است که ارائه‌ام را خودم و در مقابل همکارم تمرین کرده‌ام که بازخورد مفیدی به من داد.

من موضوع را می‌دانم، بنابراین باید بتوانم به هر سوالی که پیش می‌آید پاسخ دهم.

اکنون وقت آن است که برای خود یک قاضی باشید. یک نکته مفید در این رابطه این است که به‌گونه‌ای رفتار کنید که انگار فکر یک دوست را به جای فکر خود قضاوت می‌کنید. همه چیز را می‌توان به کارهای کوچکتر و قابل کنترل‌تر تقسیم کرد. مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن سکوت کنید و افکار خود را بررسی کنید.

در نیمه شب بخوانید:روزمرگی چیست؟ چگونه درگیر روزمرگی نشویم و از آن نجات پیدا کنیم؟

۴-هنگامی که افکار منفی را تجربه می‌کنید، بار احساسی آن را بپذیرید

ممکن است در احساسات خود غرق شوید و حالت تدافعی و اضطراب به خود بگیرید. صرف‌نظر از استرس، اضطراب یا شرایط دیگر، اولین قدم برای مبارزه با فشار روانی، استقبال از آن است. زیرا در آغوش گرفتن و پذیرفتن آن می‌تواند انرژی بسیار کمتری نسبت به ترس از آن از شما بگیرد.

درک اضطراب و معنای آن یکی از اولین گام‌ها برای مدیریت استرس ناشی از افکار منفی است. وقتی محرک آن را پیدا کردید، می‌توانید برای جلوگیری از آن اقدام کنید یا زمان و انرژی کمتری برای ترس از آن صرف می‌کنید.

به یاد داشته باشید که برای دور شدن از افکاری منفی همیشه گزینه‌های دیگری وجود دارد، حتی اگر به معنای انصراف یا نه گفتن باشد. اگر اضطراب یا استرس شما بر اساس یک موقعیت است، از خود بپرسید که آیا می‌توانید آن موقعیت را از زندگی خود حذف کنید. اگر پاسخ مثبت باشد برای پاکسازی ذهن از افکار منفی و آرامش خود حتماً آن را انجام دهید.

۵-به جای تحمیل افکار مثبت، خود را به چالش بکشید تا قدم‌های کوچک بردارید

ایجاد تغییرات ذهنی به معنای تبدیل «احساس ناراحتی» به «احساس خوشحالی» نیست. اگر این روش کار می‌کرد، درمان اضطراب عمومی بسیار آسان‌تر خواهد بود و می‌توان تصور کرد که اصلاً وجود ندارد.

مواقعی پیش می‌آید که هر چقدر سعی کنید الگوی فکری خود را تغییر دهید، نمی‌توانید. در این مواقع، مهم است که به یاد داشته باشید که شناخت و پذیرش افکار و احساساتان کافی است و اشکالی ندارد که احساس غمگینی یا احساس اضطراب کنید. به خود فرصت دهید و زمانی که انرژی دارید، به آن‌ها فکر کنید و اگر مشکل را تشخیص دادید برای آن راه‌حل ارائه دهید.

هر چه بیشتر و دقیق‌تر در مورد آن‌ها فکر کنید راه‌حل‌های بهتری پیدا خواهید کرد تا بتوانید به مرحله بعدی رشد و قدرت برسید. در مورد این روش پاکسازی ذهن از افکار منفی می‌توانید با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

در نیمه شب بخوانید:وسواس فکری چیست؟ از کجا بفهمیم دچار وسواس فکری شدیم؟

یک عادت تدریجی منفی می‌تواند به یک ابزار ذهنی قدرتمند تبدیل شود و درمان آن به سادگی زخم‌های فیزیکی جسم نیست. در مورد بیشتر زخم‌های خارجی، درمان معمولاً بسیار ساده است. به عنوان مثال، وقتی انگشت خود را می‌برید، می‌توانید از پماد ضد باکتری و بانداژ استفاده کرده و پس از مدتی زخم بسته می‌شود.

هر فرد، بسته به شرایط و محرک‌های خود، به رویکردهای متفاوتی در مورد دارو، روان‌درمانی و تغییر سبک زندگی برای پاکسازی ذهن از افکار منفی نیاز دارد. در این شرایط اگر با مراحل بالا به نتیجه‌ی مطلوب نرسیدید از متخصص کمک بگیرید.