ویتامین‌های لازم و ضروری برای کودکان در سنین مختلف

اکثر بچه‌ها مقادیر کافی مواد مغذی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند، اما در شرایط خاص، کودکان ممکن است نیاز به ویتامین‌ها، مکمل‌ها یا موادمعدنی داشته باشند. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد ویتامین‌ها برای کودکان بدانید را به شما می‌گوید.

در نیمه شب بخوانید:طرز تهیه چند غذا مقوی برای کودکان ۶ ماه به بالا

۱-کلسیم:

سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: «کلسیم عنصر سازنده استخوان‌ها و دندان‌ها است. هر چه کودک شما اکنون استخوان بیشتری بسازد، ذخیره بیشتری دارد».
مقدار نیاز در سنین 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم کلسیم در روز، سنین 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم در روز، سنین 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز است.
غذاهایی که شامل کلسیم میباشد شامل: محصولات لبنی، غذاهای غنی شده، ماهی قزل‌آلا و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ است.

۲-فیبر:

فیبر یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، اما غذاهایی که فیبر بالایی دارند نیز دارای بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین E، ویتامین C، کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. مقدار نیاز حدود 14 گرم برای هر 1000 کالری می‌باشد. یک کودک 4 تا 8 ساله که ممکن است حدود 1500 کالری در روز مصرف کند، به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارد، بنابراین کودکان نوپا، که معمولاً کمی کمتر از بچه های بزرگتر غذا می خورند، احتمالاً به حدود 18 گرم فیبر در روز نیاز دارند. منابع غذایی که در آنها فیبر وجود دارد شامل انواع توت‌ها، بروکلی، آووکادو و بلغور جو دوسر هستند. یکی دیگر از منابع عالی فیبر تقریباً هر نوع لوبیا مانند لوبیا دریایی، چیتی، قرمز، قرمز یا لوبیا چشم بلبلی یا نخود است. لوبیاها همچنین سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین A و پتاسیم هستند.

۳-ویتامین B:

ویتامین‌های B برای متابولیسم، انرژی و سلامت قلب و سیستم عصبی مهم هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B12, B است. مقدار مصرف توصیه شده در میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود، نوزادان: حدود 0.5 میکروگرم در روز. کودکان نوپا: 0.9 میکروگرم در روز. کودکان 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم در روز. سنین 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم در روز. نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز. ویتامین B12 عمدتاً از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به دست می‌آید.

در نیمه شب بخوانید:مواد مورد نیاز بدن که حتما باید مصرف کنید!

۴-ویتامین D:

ویتامین D با کلسیم برای ساختن استخوان‌های قوی کار می‌کند. همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن در زندگی کمک کند. طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، نوزادان و کودکان باید روزانه حداقل 400 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند تا زمانی که از شیر گرفته شوند و حداقل ۳۲ اونس شیر خشک یا شیر غنی‌شده با ویتامین D دریافت کنند، به قطره مکمل ویتامین D نیاز دارند. برخی از ماهی‌ها، از جمله سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین، تخم مرغ (ویتامین D در زرده وجود دارد) و شیر غنی شده، منابع عالی ویتامین D هستند. خانواده های گیاهخوار و وگان باید به دنبال غلات غنی شده با D باشند.

۵-ویتامین E:

ویتامین E سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. همچنین به شفاف نگه داشتن رگ‌های خونی و جریان آن کمک می‌کند. سنین 1 تا 3 سال به 9 واحد بین‌المللی ویتامین E روزانه نیاز دارند. سنین 4 تا 8 سال به 10.4 واحد بین المللی روزانه نیاز دارند. سنین 9 تا 13 سال به 16.4 واحد بین المللی روزانه نیاز دارند. نوجوانان به اندازه بزرگسالان به 22 واحد بین المللی ویتامین E در روز نیاز دارند. روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و گلرنگ و همچنین مغزها و دانه‌ها از جمله بادام، فندق و تخمه‌ی آفتابگردان منابع عالی ویتامین E هستند.

در نیمه شب بخوانید:خواص آجیل ورابطه آن با سلامت کودکان وبزرگسالان

۶-ویتامین A:

این ویتامین باعث رشد و نمو طبیعی می‌شود. ترمیم بافت و استخوان؛ و پوست، چشم‌ها و پاسخ‌های ایمنی سالم جزو وظایف این ویتامین می‌باشد. شیر، پنیر، تخم‌مرغ و سبزیجات زرد تا نارنجی مانند هویج، سیب زمینی و کدو حلوایی سرشار از ویتامین A هستند. کودکان زیر یکسال مقدار ۳۵۰ میکروگرم در روز و کودکان ۱ تا ۶ سال ۴۰۰ میکروگرم در روز به ویتامین A نیاز دارند.

۷-ویتامین C (اسید اسکوربیک):

ویتامین C را از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی می‌توان دریافت کرد. ویتامین C کلاژن‌سازی می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها و جذب آهن غذا کمک می‌کند. همچنین دندان‌ها، استخوان‌ها و لثه‌ها را سالم نگه می‌دارد. برای کودکان بین ۲ تا ۳ سال روزانه ۱۵ میلی گرم، برای کودکان ۴ تا ۸ سال روزانه ۲۵ و برای کودکان، بین ۹ تا ۱۳، نیاز ویتامین C روزانه ۴۵ میلی‌گرم می‌باشد.

۸-ویتامین K:

ویتامین K را از سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج و همچنین از تخم‌مرغ و لوبیا می‌توانید دریافت کنید. باکتری‌های سالم در روده شما نیز ویتامین K را می‌سازند. ویتامین K برای کمک به لخته شدن خون مهم است. مقدار مصرف این ویتامین برای نوازادان ۰ تا 6 ماه، 2 میکروگرم در روز
7 تا 12 ماه، 2.5 میکروگرم در روز، برای کودکان، ۱ تا 3 سال، 30 میکروگرم در روز، 4 تا 8 سال، 55 میکروگرم در روز و 9 تا 13 سال، 6 میکروگرم در روز می‌باشد.

۹-فولات (اسید فولیک):

فولات را از سبزیجات برگ سبز، جگر، حبوبات و نان و غلات سبوس‌دار می‌توانید دریافت کنید. فولات به جذب پروتئین و تشکیل سلول‌های خونی و DNA جدید کمک می‌کند.

۱۰-آهن:

آهن به گلبول‌های قرمز کمک می‌کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند. میزان آهن مورد نیاز کودکان بین 7 تا 10 میلی‌گرم در روز است. در سنین نوجوانی، پسران حدود 11 میلی‌گرم در روز و دخترانی که قاعدگی را شروع کرده‌اند، به مقدار بیشتری، حدود 15 میلی گرم نیاز دارند. گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند. منابع غیر گوشتی آهن شامل سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم سبز، کلم پیچ) و لوبیاها و سویا است.

اگر کودک شما از یک رژیم غذایی محدود پیروی می‌کند، نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی مواد مغذی را جذب کند یا به خوردن غذا علاقه دارد، ممکن است از مصرف ویتامین‌ سود ببرد. همیشه قبل از دادن مکمل‌ها به کودک خود با یک متخصص صحبت کنید و هنگام انتخاب مکمل، به دنبال مارک‌های باکیفیتی باشید که توسط شخص ثالث آزمایش شده است، ویتامین‌هایی را انتخاب کنید که به طور خاص برای کودکان ساخته شده‌اند و مطمئن شوید که حاوی مگادوز بیش از نیاز روزانه‌ی کودکان نیستند چون در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند برای کودکان سمی باشند. این امر به ویژه در مورد ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K که در چربی بدن ذخیره می شوند صادق است. ویتامین‌ها را از دسترس کودکان خردسال دور نگه دارید و در مورد مصرف مناسب ویتامین‌ها با بچه‌های بزرگتر صحبت کنید تا از پرخوری تصادفی مکمل‌ها جلوگیری شود.