نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجلهای برای همه
بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می‌دهند، در نهایت آن را دوباره به دست می‌آورند. در واقع، تنها حدود 20 درصد از رژیم گیرندگانی که با موفقیت وزن خود را کاهش می‌دهند و آن را در دراز مدت تثبیت می‌کنند. با این حال، اجازه ندهید این موضوع شما را دلسرد کند. چندین روش علمی اثبات شده برای کاهش و تثبیت وزن وجود دارد، از ورزش تا کنترل استرس، این 17 استراتژی ممکن است همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا این موضوع را به نفع خود تنظیم کنید و کاهش وزن خود را که به سختی به دست آورده‌اید حفظ کنید و وزن خود را تثبیت کنید.
چرا مردم دوباره وزن پیدا می‌کنند؟
چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد وزنی را که از دست داده‌اند باز می‌گردانند که بیشتر به انتظارات غیرواقعی مربوط می‌شود.
رژیم‌های غذایی محدودکننده:
محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند، کند و هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به بازیابی وزن کمک می‌کنند.
طرز فکر اشتباه:
زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می‌کنید، نه یک راه حل طولانی‌مدت برای بهبود سلامت خود، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزنی که از دست داده‌اید بیشتر می‌شود.
فقدان عادات پایدار:
بسیاری از رژیم‌های غذایی براساس قدرت اراده هستند تا عادت‌هایی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. افرادی که قدرت اراده‌ی آنها ضعیف است ممکن است دلسرد شوند و این موضوع باعث می‌شود از تثبیت وزن جلوگیری کند.
در نیمه شب بخوانید:عوارض جانبی کاهش وزن ناگهانی
۱۷ راه‌حل تثبیت وزن:
۱-ورزش کنید:
ورزش منظم نقش مهمی در تثبیت وزن دارد. ممکن است به شما کمک کند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند. هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می‌کنید، می‌سوزانید. در نتیجه، احتمال تثبیت وزن شما بیشتر است. چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می‌دهند، احتمال بیشتری دارد که وزن خود را حفظ کنند. توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای تثبیت وزن مفیدتر است.
۲-سعی کنید هر روز صبحانه بخورید:
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف تثبیت وزن کمک کند. خوردن صبحانه یکی از رایج‌ترین رفتارهای گزارش‌شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند. با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد افرادی که صبحانه می‌خورند در کاهش و تثبیت وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوت است. اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید آن را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
۳-مقدار زیادی پروتئین بخورید:
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در تثبیت وزن کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند. پروتئین سطح برخی از هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که باعث سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطوح هورمون‌هایی را کاهش می‌دهد که گرسنگی را افزایش می‌دهند. تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی در تثبیت وزن است. علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه بدن شما نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد.
۴-خود را به طور منظم وزن کنید:
نظارت بر وزن خود با قرار دادن مرتب روی ترازو ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ و تثبیت وزن باشد. این به این دلیل است که می‌تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و تشویق شوید که رفتارهای کنترل وزن خود را ادامه دهید. کسانی که از وزن خود اطلاع دارند نیز ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند که برای حفظ کاهش وزن مفید است. در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می‌کردند، به طور متوسط 300 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می‌کردند، مصرف می‌کردند. اینکه چند وقت یکبار خودتان را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. برخی وزن کردن روزانه را مفید می‌دانند، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می‌کنند.
۵-مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید:
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه کنید، حفظ و تثبیت وزن ممکن است آسان‌تر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی و آب‌میوه، می‌تواند برای تثبیت وزن شما مضر باشد. رژیم‌های غذایی که فیبر کمی دارند با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ و کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً وزن خود را در درازمدت حفظ می‌کنند. علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، کمتر از آنچه می‌سوزانند، کالری دریافت می‌کنند، که برای تثبیت وزن ضروری است.
در نیمه شب بخوانید:جدیدترین روش های کاهش وزن
۶-برای شکست‌ها آماده باشید:
شکست در سفر تثبیت وزن شما اجتناب‌ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید. با این حال، لغزش‌های گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را از پنجره بیرون بیندازید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب های بهتر دنبال کنید.
۷-وزنه بردارید:
کاهش توده‌ی عضلانی یکی از عوامل کاهش وزن است. همچنین می‌تواند توانایی شما را برای تثبیت وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می‌دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می‌سوزانید. انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن، وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می‌کنند. برای دریافت این مزایا، توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. رژیم تمرینی شما باید تمام گروه های عضلانی را برای نتایج مطلوب به کار گیرد.
۸-در تمام طول هفته به برنامه‌ی خود پایبند باشید:
یکی از عادت‌هایی که اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود، تغذیه سالم در روزهای هفته و تقلب در آخر هفته‌ها است. این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می‌دهد، که می‌تواند تلاش‌های تثبیت وزن را منتفی کند. اگر تبدیل به یک عادت معمولی شود، می توانید بیشتر از وزنی که در ابتدا از دست داده اید، دوباره به دست آورید. از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمالاً در درازمدت کاهش وزن را حفظ می‌کنند.
۹-هیدراته بمانید:
نوشیدن آب به چند دلیل برای تثبیت وزن مفید است. برای شروع، اگر یک یا دو لیوان قبل از غذا آب بنوشید، سیری را تقویت می‌کند و ممکن است به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید. در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن یک وعده غذایی آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب به میزان اندکی تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش می‌دهد.
۱۰-به اندازه کافی بخوابید:
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد. در واقع، به نظر می‌رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است با حفظ و تثبیت وزن تداخل داشته باشد. این تا حدودی به دلیل این واقعیت است که خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین می‌شود که به هورمون گرسنگی معروف است زیرا اشتها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، افراد کم‌خواب سطوح پایین‌تری از لپتین دارند که هورمونی برای کنترل اشتها است. کسانی که برای مدت زمان کوتاهی می‌خوابند، به سادگی خسته می‌شوند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید. خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی بهینه است.
۱۱-سطوح استرس را کنترل کنید:
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در واقع، سطح استرس بالا می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، به بازیابی وزن کمک کند. افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است. استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن تکانشی است، یعنی حتی زمانی که گرسنه نیستید، غذا می‌خورید. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.
در نیمه شب بخوانید:عوارض جانبی افزایش وزن ناگهانی
۱۲-یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید:
حفظ و تثبیت وزن به تنهایی می‌تواند دشوار باشد. یک استراتژی برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را مسئول نگه می‌دارد و احتمالاً در سبک زندگی سالم شما با شما شریک می‌شود. چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای دنبال کردن اهداف خود ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد. یکی از مطالعات بیش از 3000 زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که زمانی که یکی از افراد به عادت سالمی مانند ورزش می‌پردازد، احتمال بیشتری وجود دارد که دیگری از او الگوبرداری کند.
۱۳-میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید:
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک مجله، ردیاب غذای آنلاین یا برنامه ثبت می‌کنند، ممکن است کاهش وزن خود را حفظ و تثبیت کنند. ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی شما را از مقدار واقعی غذا افزایش می‌دهند، و اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند. علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به شما امکان می‌دهند ورزش را ثبت کنید، بنابراین می‌توانید مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز برای تثبیت وزن خود را دریافت می‌کنید.
۱۴-سبزیجات فراوان بخورید:
چندین مطالعه مصرف بالای سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند. برای شروع، سبزیجات کم‌کالری بهتر هستند. شما می‌توانید بدون افزایش وزن، وعده‌های زیادی از سبزیجات بخورید و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی دریافت کنید. همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌خورید کاهش دهد. برای این فواید کنترل و تثبیت وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید.
۱۵-ثابت قدم باشید:
ثبات کلیدی برای کاهش وزن است. به‌جای رژیم‌های دائمی که با بازگشت به عادت‌های قدیمی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید. در حالی که اتخاذ یک روش جدید زندگی ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب های سالم زمانی که به آنها عادت کنید و سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.
۱۶-خوردن آگاهانه را تمرین کنید:
خوردن آگاهانه، تمرین گوش دادن به نشانه‌های اشتها و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است و شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید. وقتی به این شکل غذا می‌خورید، زمانی که واقعاً سیر شده‌اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس‌تان پرت است غذا می‌خورید، تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید. علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند ممکن است بتوانند بدون شمارش کالری وزن خود را تثبیت کنند.
۱۷-تغییراتی پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید:
دلیل اینکه بسیاری از افراد در تثبیت وزن خود شکست می‌خورند این است که از رژیم‌های غذایی غیرواقعی پیروی می‌کنند که در دراز مدت امکان پذیر نیست. آنها در نهایت احساس محرومیت می‌کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده بودند، پس از بازگشت به غذای عادی می‌شود. حفظ کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می‌شود.
رژیم‌ها می‌توانند محدودکننده و غیرواقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود. با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید در عادات خود ایجاد کنید که به راحتی می‌توانید آنها را رعایت کنید و به شما در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت وزن کمک می‌کند. در طول سفر خود متوجه خواهید شد که عواملی که بر کنترل وزن شما تأثیر میگذارند بسیار بیشتر از چیزی است که می‌خورید و ورزش، خواب و سلامت روان نیز نقش دارند. اگر به جای ادامه و کاهش وزن، صرفاً سبک زندگی جدیدی را در پیش بگیرید، حفظ و تثبیت وزن ممکن است بدون دردسر باشد.
