قبل و حین و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

آیا همیشه به این موضوع فکر می کنید که قبل و حین و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ یا اینکه آیا اصلاً لازم است غذایی بخوریم؟ اینها سوالات مهمی است که باید بپرسید ، زیرا سوخت مناسب می تواند تفاوت زیادی در سطح انرژی ، خلق و خو و نتایج شما ایجاد کند و در نتیجه در احتمال تمرین مجدد بسیار تأثیرگذار است. خوراکی مناسب ورزش در کم کردن ورزش حجم گرفتن موثر است.

دنیای تغذیه قبل و بعد از تمرینات ورزشی بسیار پر ابهام است و هیچ پاسخ مشخصی برای آن وجود ندارد.

با این حال ، یک نکته که باید بدانید این است که غذایی که قبل ، در حین و بعد از جلسه ورزش در بدن خود ذخیره می کنید قطعاً می تواند بر احساس شما و رسیدن به اهداف تمرینی شما اثر بگذارد.

جنیفر مک دانیل ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و عضو هیئت مدیره ورزشی که دارای گواهینامه تغذیه ورزشی و  تغذیه درمانی مستقر در کلیتون میسوری است ،می گوید اینکه چه چیزی بخورید ، چه زمان و چه مقدار باشد به طور قابل توجهی بسته به زمان تمرین ، نوع تمرین و اهداف شخصی شما متفاوت خواهد بود.

در ادامه مطلب ، متخصصان تغذیه در رابطه با اینکه قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟ توصیه هایی مفید را دارند که با هم به مرور آنها می پردازیم.

 

قبل از ورزش چه چیزهایی بخوریم؟

کیت پاتون ، متخصص تغذیه ورزشی از کلینیک کلیولند در اوهایو ، می گوید ، به طور کلی، خوردن ترکیباتی از پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی برای حفظ انرژی و عضله سازی توصیه می شود.

از طرف دیگر، از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی یا فیبر هستند (مثل کلم بروکلی یا ساندویچ پنیری) باید خودداری نمود ، زیرا ممکن است باعث ناراحتی و گرفتگی معده شوند.

در کل آنچه که لازم است بدانید این است که آنچه که باید 30 دقیقه قبل از پیاده روی پر سرعت بخورید بسیار متفاوت تر است از آنچه که باید 30 دقیقه بعد از تمرینات ورزشی بخورید این همه ی چیزی است که لازم است شما بدانید. پس خوراکی قبل و بعد از تمرین ورزش متفاوت است.

اگر کمتر از یک ساعت ورزش می کنید :

مک دانیل و پاتون می گویند اگر کمتر از یک ساعت ورزش می کنید ، آن هم در اول صبح ، دیگر نیازی به غذا خوردن نیست. در واقع این امر، ممکن است فوایدی داشته باشد که خوردن صبحانه قبل از ورزش ممکن است عاری از آن باشد و اثربخشی تمرینات را از بین ببرد.

به همین دلیل است که همه ی کوهنوردان،  صبحانه ی خود را به جای قبل از پیاده روی ، به بعد از آن و در نقطه ی مقصد موکول می کنند.

مک دانیل با بیان اینکه این کار بدن را ترغیب می کند درصد بیشتری چربی بسوزاند ، می گوید: “اگر یک تمرین ورزشی صبحگاهی و سبک دارید و می خواهید به کمک آن وزن خود را کم کنید ، بهتر است یک لیوان آب بنوشید اما از خوردن غذا صرف نظر کنید.” در صبح قبل از تمرین خوراکی برای ورزش ممنوع !

نتایج مطالعه ای که در ژورنال EBioMedicine در دسامبر 2015 منتشر شد نشان داد افرادی که دارای تمرینات ورزشی قبل از صبحانه هستند در مقایسه با افرادی که دارای تمرینات ورزشی حین روز یا شب هستند ، در طی 24 ساعت چربی بیشتری می سوزانند.

اما اگر هنگام بیدار شدن دارای احساس بی حالی هستید ، ممکن است قبل از فعالیت ورزشی به مقداری تغذیه نیاز داشته باشید. علائم اینکه بیش از حد گرسنه هستید و یا معده تان بسیار خالی است عبارت است از:

درد غیر قابل تحمل گرسنگی

• سردرد
• سرگیجه
• تحریک پذیری
• عدم توانایی در تمرکز

در این موارد 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین مقدار کمی کربوهیدرات قابل هضم مانند یک لیوان آب میوه ، یک موز کوچک ، یک خوشه انگور یا یک مشت غلات خشک بخورید تا اطمینان حاصل کنید که از انرژی جسمی و روحی برای تحرک برخوردار هستید.

 

بیشتر بخوانید : ده تا از بهترین برنامه ها برای ورزش در خانه

 

نتایج تحقیقی نشان می دهد که این نوع میان وعده های کوچک و غنی از کربوهیدرات ممکن است احساس آرامش بعد از تمرین را افزایش دهند.

اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید :

اگر قصد آن دارید که بیش از یک ساعت ورزش کنید، همیشه باید قبل از شروع ورزش مقدار کمی کربوهیدرات آسان هضم بعنوان خواراکی قبل ورزش مصرف کنید. تنها با این حالت است که انرژی لازم را برای انجام تمرینات خود دارید.

اگر قصد ورزشی با بازه ی بیش از یک ساعت را دارید بهتر است قبل از آن یک صبحانه سبک مانند:

• نصف لیوان مافین انگلیسی
• یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چند برش موز
• یا یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• یا یک نصف کاسه ماست ساده با مقداری گرانولا

مصرف نمایید.

مک دانیل می افزاید: داشن زمان کافی برای خوردن یک صبحانه سبک قبل از تمرینات شدید ممکن است ایده آل باشد. کالری اضافی در بدن شما می تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند. علاوه بر آن شما با داشتن کالری اضافی، انرژی کافی برای تکمیل تمرینات ورزشی خود را دارید که در غیر این صورت احساس خستگی زیادی خواهید نمود. تنها زمانی که مقداری سوخت در اختیار دارید ، می توانید فشار تمرینات را بیشتر کنید.

 

اگر اواخر روز ورزش می کنید

مک دانیل : اگر در اواخر روز ورزش می کنید و در طی دو تا سه ساعت گذشته وعده غذایی را میل نموده اید، بهتر است که بدون مصرف هیچ چیز ، تمرین خود را انجام دهید.

اما اگر اخیراً غذا نخورده اید ، باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده دارای 100 تا 200 کالری داشته باشید تا از نظر روحی و جسمی آماده شوید.

 

بعد از خوردن غذا چقدر باید منتظر انجام ورزش باشید؟

اگر به تازگی یک وعده غذایی خورده اید ، باید قبل از تمرین دو تا سه ساعت صبر کنید.

مک دانیل می گوید اگر بجای وعده غذایی فقط یک میان وعده خورده اید ، باید حدود نیم ساعت صبر کنید.

 

بهترین میان وعده ها

اگر تمرینات قلبی انجام می دهید بهترین میان وعده ها عبارتند از :

• یک نان تست کامل با مقداری کره بادام زمینی و یک موز
• نصف ساندویچ بوقلمون یا بلغور جو دوسر با مقداری میوه و آجیل

 

آیا در طول تمرین نیاز به سوخت گیری دارم؟

پاسخ ، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم ، منفی است.

مک دانیل می گوید: تمرینات با مدت زمان 60 دقیقه یا کمتر ، مانند یوگا ، آهسته دویدن سبک و CrossFit

فقط با وعده ها یا میان وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین می توانند سوخت بگیرند و در طول تمرین شما به هیچ چیز دیگری احتیاج ندارید به جز آب.

افرادی که در ورزش های استقامتی طولانی تر مانند فوتبال ، دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر شرکت می کنند ، می توانند از سوخت گیری در اواسط تمرین سود ببرند . خوراکی در حین ورزش به شما انرژی مضاعف برای ادامه تمرین را میدن در این مواقع خوراکی های کم حجم پر انرژی برای ورزش شماست.

این عامل می تواند شروع خستگی را به تعویق بیندازد و عملکرد را بهبود بخشد .

طبق توصیه های سال 2017 انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بعد از 60 دقیقه اول تمرینات ورزشی ، شما باید در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید.

پاتون می گوید: “نوشیدنی ها ، ژل ها ، و جویدنی هایی که از نوع کربوهیدرات ها ساخته می شوند می توانند با عملکرد عالی کار کنند و باعث ناراحتی دستگاه گوارش نشوند.” “اما برخی از مردم تغذیه هایی مانند پفک ، چیپس ، چوب شور  یا … را ترجیح می دهند.”

 

بهترین چیزهایی که باید بعد از تمرینات ورزشی بخورید؟

“تغذیه معمولاً پس از تمرینات شدید استقامتی یا تمرینات قدرتی (مثلاً 90 دقیقه دوچرخه سواری یا وزنه برداری) یا هنگامی که یک ورزشکار چندین بار در یک روز تمرینات را انجام می دهد ، مهمترین اهمیت را دارد.

در این موارد یا برای کسی که بعد از تمرین خیلی احساس گرسنگی یا خستگی می کند خوردن پروتئین و کربوهیدرات گزینه ی بسیار ایده آلی است.

زیرا بدن با استفاده از پروتئینی که بعد از تمرینات مصرف می کنید به ایجاد عضله جدید و همچنین در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضله در جلوگیری از تجزیه عضلات موجود ،موثر عمل می کند.

بدن شما همچنین ممکن است به کربوهیدرات اضافی برای بازگرداندن میزان تخلیه گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات) نیاز داشته باشد ، که به سوخت رسانی در آینده کمک می کند.

 

یک میان وعده سالم بعد از تمرین  ورزش چگونه خواهد بود؟

بیشتر میان وعده های ریکاوری می توانند در محدوده 100 تا 300 کالری باشند.

به خاطر داشته باشید اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و یک ورزشکار نیستید ، میان وعده شما بعد از تمرین باید در حجم کوچک باشد.

یک قانون کلی خوب این است که هدف شما باید از یک میان وعده مناسب مصرف حداقل 10 گرم پروتئین و دو یا سه برابر بیش از آن کربوهیدرات ها باشد (به همین دلیل یک وعده شیر شکلات ، با 24 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین ، یک گزینه ی بسیار عالی است)

 

برخی از ایده های خوراکی مناسب بعد از تمرینات ورزش عبارتند از:

• نان کشمش به همراه پنیر و موزهای خرد شده
• ماست یونانی ساده با گردو و عسل
• کفیر طعم دار
• گندمک با پنیر و انجیر خشک
• چند تخم مرغ با نان تست و میوه