نیمه شب مجله علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب یک مجله برای تمام سلیقه ها
وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی و متخصصان سلامت پیاده روی سریع را به عنوان یک تمرین قلبی سوزاننده کالری توصیه می کنند. اما میزان مناسب پیاده روی روزانه برای کمک به کاهش وزن چقدر است؟
هدف برای یک ورزش سریع 30 تا 90 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برای کاهش وزن: شما می توانید در برخی از روزها بیشتر و در برخی دیگر کمتر راه بروید، اما زمان کل هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.
شما باید به قدری سریع قدم بزنید که به طور متوسط با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود باشید. شما باید بیشتر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید در جملات کامل صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. می توانید از مچ بند های هوشمند برای اندازه گیری ضربان قلب خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که با شدت متوسط ورزش می کنید.
اگر تازه راه رفتن را شروع کرده اید، پیاده روی های کوتاه تری را آغاز کرده و به طور پیوسته زمان آن را افزایش دهید. ممکن است ابتدا بخواهید یک روز در میان پیاده روی طولانی داشته باشید.
سعی کنید بیش از یک روز پشت سر هم بین پیاده روی های خود وقفه نیندازید. تداوم و ادامه دادن برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم و همچنین ایجاد عادات جدید خوب است. در روزهای پیاده روی خود، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر احساس می کنید خیلی خسته شده اید، یک روز مرخصی بگیرید. اما مطمئن شوید که روز بعد دوباره ادامه خواهید داد.
اگر به هدف کاهش وزن خود رسیده اید و برای حفظ وزن خود تلاش می کنید، CDC توصیه می کند که شما باید 60 تا 90 دقیقه بیشتر روزهای هفته را در فعالیت بدنی با شدت متوسط بگذرانید و همچنین حواستان باشد که کالری مصرفی خود را کمتر از مقداری که در ورزش می سوزانید نگه دارید.
اگر نتوانید 30 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید چه؟
زندگی می تواند مشغول باشد. اگر برنامه شما اجازه پیاده روی مداوم به مدت 30 دقیقه را نمی دهد، آن را به مدت دو یا سه بار در روز برای دوره های کوتاهتر حداقل 10 دقیقه با سرعت سریع تقسیم کنید.
همیشه بدون توجه به مدت زمان پیاده روی خود را به مدت پنج دقیقه با سرعت کم گرم کنید. می توانید از فواصل با شدت بیشتر، پله ها و راه رفتن سریع استفاده کنید تا بیشترین نتیجه را از تمرینات کوتاه خود کسب کنید. تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می دهد که فواصل با شدت بالا حداقل به اندازه تمرینات مداوم با شدت متوسط خوب است و می تواند راه خوبی برای تناسب ورزش در روز شما باشد.
چقدر می توانید در 30 دقیقه راه بروید؟
اگر 30 دقیقه با سرعت پیاده روی می کنید، مسافتی که طی می کنید این است:
- 1.5 تا 2.0 مایل
- 2.5 تا 3.3 کیلومتر
- 3000 تا 4500 پله گام شمار
کالری و چربی در 30 دقیقه سوزانده می شود
با این سرعت پیاده روی، شما 100 تا 300 کالری در 30 دقیقه (بسته به وزن خود) یا 200 تا 600 کالری در یک ساعت می سوزانید. با پیاده روی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر، برخی از این کالری ها از چربی ذخیره شده حاصل می شود.
در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما قندهای ذخیره شده را به عنوان سوخت می سوزاند. اینها بعد از حدود 30 دقیقه مصرف می شوند. برای ادامه کار، بدن شما چربی را از سلول های چربی شما آزاد می کند و آنها را می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی است که می خواهید از بین ببرید و دلیل خوبی برای تقویت استقامت در راه رفتن است تا بتوانید بیش از 30 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید.
پس سعی کنید بیشتر روزهای هفته را حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا در کل 1000 تا 3000 کالری اضافی در طول هفته بسوزانید و متابولیسم خود را هر روز بهبود دهید.
همچنین بخوانید: برنامه ورزشی بیماران قلبی
