نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجلهای برای همه
دیسک کمر یکی از شایع‌ترین اختلالات در ستون فقرات است. بروز دیسک کمر در افراد می‌تواند به علت بالا رفتن سن و تحلیل رفتگی ستون فقرات‚ وارد شدن ضربه ناگهانی به آن و یا آسیب دیدگی مداوم آن باشد. اما با وجود صعب العلاج بودن عارضه دیسک کمر در ستون فقرات‚ ورزش‌هایی برای بهبود آن وجود دارد. در این مقاله از وب سایت نیمه شب به بررسی و آموزش ورزش برای دیسک کمر می‌پردازیم.
دیسک کمر چیست؟
بين مهره‌های ستون فقرات بدن انسان‚ غضروف‌هایی وجود دارد كه به آن‌ها ديسک گفته مي‌شود. دیسک‌ها یا همان غضروف‌ها وظیفه بهبود حرکت مهره‌ها و جذب فشارهايی را دارند كه به ستون فقرات وارد مي‌شود. پس دیسک کمر در همه افراد وجود دارد. اما اصطلاحا دیسک کمر به عارضه‌ای در کمر افراد اطلاق میشود که فرد به علت فشار زیاد یا ضعیف شدن عضلات کمر به وجود می‌آید. در این عارضه هسته دیسک دچار آسیب دیدگی یا ضعف شده و فرد دچار بیرون زدگی دیسک میشود. این عارضه با درد بسیاری در کمر و پا همراه است.
در واقع دیسک ستون فقرات از دو بخش پوسته و هسته ساخته شده است. پوسته دیسک دارای ساختار محکم از جنس غضروف است. هسته مرکزی نیز دارای ساختار نرم مانند ژل می‌باشد. هنگام حرکت کردن ستون فقرات‚ در داخل دیسک امکان حرکت کردن هسته وجود دارد. بروز آسیب دیدگی در دیسک کمر موجب میشود که حرکت هسته دیسک بیشتر از حالت طبیعی خود باشد. در بیرون زدگی دیسک‚ لایه خارجی دیسک هنوز انسجام لازم و کافی خود را دارد و درون آن نیز هسته وجود دارد. در صورتی که لایه خارجی دیسک آسیب ببیند‚ هسته مرکزی آن خارج شده و فرد دچار فتق دیسک خواهد شد.
به یاد داشته باشید که دیسک آسیب دیده پس از بهبود و درمان نیز هرگز نمی‌تواند مانند سابق قدرت و توانایی داشته باشد. پس از آسیب دیدگی دیسک همیشه تا حدودی دیسک ضعیف‌تر میشود. پس اگر درد کمر شما از بین رفت و درمان شدید‚ نباید با رفتارهای نادرست به کمر خود فشار بیاورید. چون امکان آسیب دیدگی مجدد آن وجود دارد.
روش‌های درمان دیسک کمر
روش‌های مختلفی برای درمان دیسک کمر وجود دارد. استفاده از چند روش برای درمان دیسک کمر می‌تواند نتایج بهتری را به همراه داشته باشد. البته روش‌های درمان دیسک کمر حتما باید با دستور پزشک انجام گیرند. برخی از روش‌ها درمان دیسک کمر شامل موارد زیر می‌باشد.
- سرما درمانی
- ماساژ درمانی
- استراحت کردن به همراه فعالیت جسمانی مناسب
- استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند ایبوپروفن
برخی تمرینات ورزشی می‌توانند به کنترل درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر کمک کنند. این ورزش‌ها حتی برای درمان بدون جراحی دیسک کمر نیز تاثیر قابل توجهی دارند. برخی از ورزش‌های کششی دیسک کمر نیز درد را کاهش داده و در تقویت عضلات برای جلوگیری از صدمات بیشتر تاثیر گذارند.
به یاد داشته باشید که تمرین‌های ورزشی را حتما درست و با احتیاط انجام دهید. حتما پیش از انجام تمرینات ورزشی برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید. اطمینان پیدا کنید که می‌توانید بدون خطر و افزایش صدمات‚ با ورزش کمر درد خود را درمان کنید.
ورزش برای دیسک کمر
در ادامه به آموزش برخی از حرکات ورژشی می‌پردازیم که به کاهش درد و درمان دیسک کمر کمک می‌کنند.
بالا بردن یک دست و یک پای مخالف
برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یعنی کف دست‌ها و زانوهای شما روی زمین قرار بگیرند. در این حالت عضلات شکم خود را سفت کنید تا بتوانید کمر خود را محکم نگه دارید. سپس در همین حال، یک دست و یک پای مخالف را بالا ببرید و پس از ۵ ثانیه به آرامی پایین بیاورید. سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.
کشش زانو به سمت سینه
شما می‌توانید به صورت روزانه دو تا سه بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید. این یکی از بهترین ورزش ها برای دیسک کمر است. برای انجام آن نیز ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید. سپس زانوی یکی از پاها را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به سمت سینه بالا بیاورید. سپس با دو دست زانویتان را بگیرید و به صورت منظم نفس بکشید. پس از ۵ ثانیه پا را پایین بیاورید. بعد همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات
برای انجام این تمرین ابتدا ۵ دقیقه روی زمین و رو به شکم (دمر) دراز بکشید. اگر این حرکت درد شما را زیاد می‌کند یک بالش زیر شکم بگذارید. بعد از این که توانستید بدون بالش ۵ دقیقه به صورت دمر دراز بکشید‚ دست خود را جمع کنید و بالای بدنتان را روی آرنج بالا بکشید. این حرکت را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید. سپس ۱ دقیقه دراز بکشید. سپس روی دستان خود فشار بیاورید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. پس از ۱ ثانیه بدنتان را روی زمین بگذارید. می‌توانید این حرکت را ۱۰ بار و در ۵ ست انجم دهید و بین ست‌ها ۲ دقیقه استراحت کنید. در هنگام انجام این کار درد در کمر طبیعی است. اما نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید،
تیلت لگن
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. می‌توانید بالش کوتاه نرمی را زیر سر خود قرار دهید. سپس به آرامی عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد. بعد کمر خود را کمی قوس دهید و لگن خود را کمی رو به بالا خم کنید. پس از ۵ ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید. سپس به کمر خود قوس دهید و لگنتان را رو به پایین خم کنید. پس از ۵ ثانیه عضلات خود را شل کنید.
شنا
وقتی بدن خود را در آب قرار می‌دهید حس سبکی به شما دست می‌دهد. این حس سبکی به این علت است که آب نیروی کشش زمین را به ستون فقرات شما کاهش می‌دهد. این ورزش بسیار برای شما مفید است و بهترین حالت آن هم شنای پشت و پهلو می‌باشد. دویدن در طول کف استخر نیز برای تقویت کمر موثر است.
به یاد داشته باشید که حتما از انجام شنای پروانه خودداری کنید. چون ممکن است به کمر شما آسیب بزند.
