ورزشهای خانگی برای لاغری

ورزشهای خانگی برای لاغری برای وضعیت سلامتی عمومی شما بسیار ضروری است. سلامتی و کاهش وزن با هم ارتباط دارند.

اگر فردی شاخص توده بدنی بالایی داشته باشد ، در معرض ابتلا به چندین اختلال مانند فشار خون بالا ، دیابت ، کلسترول و سایر مشکلات قلبی عروقی است.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و بدن شما همیشه سالم و تندرست باشد ، به ورزش بسیار اهمیت دهید.

دو عامل مهمی که برای کاهش وزن باید بسیار مورد توجه قرار گیرد ، ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو بسیار مهم است.

در روال زندگی روزمره ، اگر رژیم خود را دنبال کنید و یا به شدت از ورزش یا تمرین صرف نظر کنید و رژیم خود را دنبال نکنید ، بدن شما در هر دو حالت واکنش یکسانی نخواهد داشت . بنابرین نقش و اهمیت ورزش پر رنگ می شود.

فواید ورزشهای خانگی برای لاغری

ورزش همراه با کاهش وزن فواید زیادی را داراست از جمله : روحیه شما را بهبود می بخشد ، استخوان های شما را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

بسیاری از افراد تمایل دارند از ورزشهای غیر خانگی و به عبارتی ورزشهای سالنی ( باشگاهی ) اجتناب کنند، زیرا فرصت کافی برای ورزش در سالن بدنسازی را ندارند. و یا حتی از نظر مالی، توانایی عضویت در یک باشگاه بدنسازی زیر نظر یک مربی خصوصی حرفه ای را ندارند تا آنها را در رسیدن به تناسب اندام راهنمایی کنند.

ورزشهای خانگی برای لاغری

بنابراین ، با توجه به مسائلی که در فوق ذکر گردید ، امروز ما قصد داریم بهترین ورزشهای خانگی را به شما پیشنهاد کنیم که به سادگی در منزل ، قابل تمرین است و به کمک آنها می توانید خود را قوی تر ، سالم تر و لاغرتر کنید و به عبارتی به تناسب اندام ایده ال برسید.

*ایروبیک یا تمرینات هوازی ، اولین گروه از ورزشهای خانگی برای لاغری

یکی از ورزشهای ایروبیک یا هوازی که به سادگی در منزل قابل انجام است پیاده روی است. پیاده روی یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن محسوب می شود.

همچنین پیاده روی با سرعت سریع یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری است. علاوه بر آن ، پیاده روی یک برنامه تمرینی عالی است که حداقل فشار را بر روی مفاصل وارد می کند و می تواند در فعالیت های روزمره شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات ، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند.

همچنین نتایج مطالعات دیگر ، نشان داده است که یک فرد می تواند با 3 جلسه پیاده روی در هفته و به مدت 50-70 دقیقه برای هر جلسه ،چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5 درصد و چربی دور کمر خود را 2.8 سانتی متر کاهش دهد.

نکته : آهسته دویدن و راه رفتن سریع ،پادشاه تمرینات کاهش وزن و لاغری محسوب می شود. زیرا پیاده روی و دویدن جز تمرینات یکپارچه بدن است که تمامی بدن را درگیر می کند.

همچنین این نوع ورزش ، باعث تقویت پاها می شود و برای آب شدن چربی های شکم بسیار مفید است.

تفاوت عمده ی پیاده روی و دویدن، تفاوت در میزان کالری سوزی است .که پیاده روی و دویدن به مدت یک ساعت ، به ترتیب 298 کالری در 30 دقیقه و 372 کالری در 30 دقیقه می سوزاند.

نحوه ی انجام:

1 ساعت از وقت خود را اختصاص دهید و این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

با ورزش پیاده روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه آینده شروع به آهسته دویدن کنید.
با افزایش مداوم سرعت ، 15 دقیقه دیگر بدوید.
سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه به آهسته دویدن برگردید.
بدن خود را شل کنید و سرعت خود را کاهش دهید و 5 دقیقه راه بروید.

*پرش یا طناب زدن

پرش یا طناب زدن ، یکی از ورزشهای خانگی عالی است برای لاغری و به شما در افزایش قدرت عضلانی ، متابولیسم و ​​سوزاندن کالری به میزان بالا و در مدت زمان کوتاه کمک می کند.

پرش یا طناب زدن اگر به طور منظم انجام شود باعث ایجاد آرامش و کاهش افسردگی و اضطراب می شود.

این تمرین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و منجر به پمپاژ سریع خون در بدن می شود تا قلب شما را در یک وضعیت بهتر و سلامت بیشتر قرار دهید.

این تمرین علاوه بر قلب شما ، به حفظ عملکرد و سلامتی ریه ها کمک می کند.

همه افراد دارای بدنی متمایز هستند و همین امر باعث می شود از روندهای یکسان ورزشی ، نتایج مختلفی به دست آید.

کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتر از میزان کالری های تجمیع یافته بدن و قطعاً این ورزش ساده و خانگی به شما کمک می کند تا این کار را به سادگی در منزل انجام دهید.

نکته : این نوع ورزش تقریباً 1300کالری را در ساعت می سوزاند.

نحوه ی انجام:

روی یک سطح صاف ، حالت صاف بایستید.
اطمینان حاصل کنید که پاهای شما در کنار هم قرار گرفته و صاف هستند.
دستهای خود را مستقیم به سمت پایین و نزدیک ران قرار دهید.
از زمین بپرید و اجازه دهید طناب شما از زیر پایتان رد شود و آن را برگردانید.
این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را به طور مداوم افزایش دهید.

*ورزش پلانک یا تخته

این ورزش ،یکی از موثرترین تمرینات ورزشی مخصوص تمام اعضای بدن است. بزرگترین مزیت تمرین پلانک این است که بیشتر عضلات اصلی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

پلانک ، به تقویت ماهیچه ، کتف ، شانه ، بازو ، سینه و پشت و پهلوها کمک می کند. علاوه بر این فواید ، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی بدن کمک می کند.

پلانک ،ورزشی است که در ابتدای امر به نظر می رسد یک تمرین ساده و آسان خانگی است اما در واقع ورزشی کاملا طاقت فرسا و سخت است.

در ورزش پلانک هرچه بیشتر تمرین کنید نتیجه شما بهتر خواهد بود. در این ورزش شما باید بر حفظ موقعیت تخته یا پلانک خود برای طولانی مدت تمرکز کنید تا نتایج سریع تر و بهتری بیابید.

ورزش پلانک ورزش یکنواختی نیست و عضلات مختلف و بدن را درگیر می کند. هر تنوع حرکتی در این ورزش ، بسیار مفید است و باعث بهبود قدرت هسته ای ، تعادل بدن ، استقامت و وضعیت بدن می شود.

نحوه ی انجام پلانک:

به حالت تخت و رو به پشت بر روی تخت قرار گیرید.

تحمل وزن خود را بر روی آرنج و نوک انگشتان پا قرار دهید.

حالت بالا رفتن از سطح استاندارد را انجام دهید.
اکنون زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.
زانوی چپ خود را به حالت اولیه برگردانید
مراحل بالا را حدود 20-25 بار ادامه دهید.

نحوه ی انجام پلانک معکوس :

بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.
دستان خود را پشت لگن قرار دهید.
اکنون با صاف قرار دادن دست باسن خود را بلند کرده و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.
این وضعیت ثابت را به مدت 40-60 ثانیه حفظ کنید.

*پوش آپ یا پول آپ چهارمین ورزش خانگی برای لاغری

این ورزش یکی از محبوب ترین تمرینات است و تمرینی است که می تواند در هر زمان ، هر مکان و توسط هرکسی انجام شود.

ورزش پوش آپ ( پول آپ ) برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا بدن شما را از زمین دور می کند و انرژی ایجاد می کند و در نتیجه کالری می سوزاند.

نکته : تمرینات کششی بسیار مفید هستند. زیرا به سرعت کالری می سوزانند و باعث می شوند روی عضلات بزرگتر بدن خود تمرکز کنید.

تمرينات فشاري پوش آپ بر روي سينه ، شانه ها ، پشت ، دو سر بازو و عضلات سه سر، متمركز است. و با ایجاد فشار بالا ،باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شود و سلامت جسمانی می شود.

فشار آوردن به ساخت عضلات لاغر بیشتر در قفسه سینه ، شانه ها ، دوسر بازو و سه سر ما کمک می کند.

اگر هفته ها یا ماه ها یا سال ها تمرینات فشاری را ادامه دهید ، مقدار زیادی عضله در بدن ایجاد می شود و برای حفظ عضله ، بدن شما باید کالری های خود را بسوزاند.

نحوه ی انجام

به دنبال سطوح ضد لغزنده و مسطح باشید.
دستان خود را رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
پاهایتان را در یک موقعیت راحت کنار هم یا کمی از هم قرار دهید. در ابتدا می توانید پاهای خود را از یکدیگر دور نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید.
اکنون شانه ها را تا جای ممکن به سمت پایین خم کرده و به سمت بالا تغییر دهید و دستان خود را صاف کنید.
این مراحل را در سه ست و هر ست 15 بار تکرار کنید.

نکته : در حالت کشش بر روی چندین گروه عضلانی متمرکز شوید تا کالری بیشتری بسوزانند.

فواید :

این تمرین می تواند به اصلاح فرم بدن شما کمک کند ، توانایی شما در چربی سوزی و سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

طبق مطالعات صورت گرفته ، انجام این تمرین کششی به شما کمک می کند در هر دقیقه 10 کالری بسوزانید.

توصیه می شود حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه با شدت زیاد در هر هفته انجام شود زیرا پوش آپ یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری است.

نحوه ی انجام 

با صاف ایستادن ، سعی کنید بازوها کاملاً کشیده شوند.
اکنون زانوها را خم کرده و خود را بالا بکشید .
به آرامی به موقعیت اصلی خود برگردید.
این مراحل را در 4 ست و 15 بار تکرار کنید.

*ورزش خانگی اسکوات

تمرینات اسکوات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شوند.

هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت تحتانی بدن است.

اسکوات به سوزاندن کالری کمک می کند و از تجمع چربی در قسمت پایین بدن، جلوگیری می کند.

این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می کند.

یک مبتدی باید 3 ست و در هر ست، 12-15 تکرار انجام دهد تا نتایج بهتری داشته باشد.

آخرین ورزش از ورزشهای خانگی برای لاغری یوگاست که روش درمانی موثری در کاهش وزن است. اعتقاد بر این است که این ورزش توسط Rishis و برهمن ها توسعه یافته است و دارای 5 اصل اساسی است: ورزش ، رژیم غذایی ، تنفس ، آرامش و مدیتیشن.

فواید یوگا

ترکیب یوگا و تغذیه سالم به کاهش وزن همراه با سلامت بدن و ذهن کمک می کند و از این جهت مفید واقع شده است.

یوگا همچنین باعث افزایش هوشیاری و ارتباط شما با بدن می شود.

یوگا همراه با کاهش وزن مزایای بیشتری دارد مانند:

بهبود و سلامت قلب
افزایش تون عضلانی
متابولیسم متعادل
تنفس بهبود یافته
افزایش انعطاف پذیری
مدیریت استرس

ژست های یوگا ، بخش های جدایی ناپذیر در کاهش وزن است. موقعیت های یوگا بیشتر بر بهبود تمرکز و ایجاد تن عضله ،متمرکز است.

بدن شما باید به این ژست ها عادت کند تا حداکثر سود را از یوگا کسب کند.

برخی از حالات یوگا که باید برای کاهش وزن تمرین شوند:

ژست جنگجو
حالت مثلث
ژست شانه
ژست پل
ژست تعظیم
ژست پلانک
ژست سگ رو به پایین
سلام خورشید
سالات متداول

سوالات رایج 

آیا فقط با ورزش می توان وزن کم کرد؟

خیر ، کاهش وزن ترکیبی از تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب است. و بسیار مهم است که برای رسیدن به نتایج مطلوب دقیقاً هر دو را دنبال کنید.

اگر در طول تمرین بیشتر عرق کنیم ، به این معنی است که چربی بیشتری سوزانده شده است؟

خیر، عرق نشان دهنده توانایی بدن شما در حفظ دمای طبیعی بدن است. بدن شما هنگام تعریق شروع به ذخیره گرما می کند تا با تبخیر بتوانید خنک شوید.

برای کسب نتیجه چه میزان تمرین لازم است؟

تمرینات مرکرر ، به طور منظم تمرین کنید تا اندام خوبی داشته باشید. توصیه می شود به جای چند وقت یک بار ، حداقل 2-3 بار در هفته تمرین کنید .

چه تعداد کالری در روز مصرف کنیم؟

میزان کالری دریافتی را می توان با ضرب وزن بدن در 14 تعیین کرد. به عنوان مثال ، اگر وزن بدن شما در حدود 100 کیلو است ، شما باید 1400 کالری (100 * 14) در روز مصرف کنید.