نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجلهای برای همه
وقتی مدیتیشن می کنیم ، فواید گسترده و طولانی مدتی را به زندگی خود تزریق می کنیم: سطح استرس خود را کاهش می دهیم، با درد خود آشنا می شویم، ارتباط بهتری برقرار می کنیم، تمرکز خود را بهبود می بخشیم و با خود مهربان تریم.
مدیتیشن چیست؟
چگونه مدیتیشن را یاد می گیرید؟ در مراقبه ذهن آگاهی ، ما در حال یادگیری نحوه توجه به نفس هنگام ورود و خروج هستیم ، و متوجه می شویم که ذهن از این کار دور می شود.
وقتی به نفس خود توجه می کنیم ، یاد می گیریم که چگونه به لحظه فعلی برگردیم و در آن بمانیم – بدون اینکه قضاوت کنیم ، خودمان را در اینجا و اکنون گیر بیندازیم.
ایده ی پشت ذهن آگاهی، ساده به نظر می رسد؛ این عمل صبورانه است. در حقیقت ، معلم مشهور مدیتیشن ، شارون سالزبرگ ، اظهار می کند که اولین تجربه او در مراقبه ، به او نشان داد که ذهن به چه سرعت درگیر کارهای دیگر می شود. “من فکر کردم ، خوب ، 800 نفس قبل از اینکه ذهنم سرگردان شود چگونه خواهد بود؟ و با کمال تعجب، یک نفس بود و من میرفتم. “
چرا باید مدیتیشن را یاد بگیریم؟
گرچه مدیتیشن درمان همه چیز نیست ، اما مطمئناً می تواند فضای مورد نیاز زندگی شما را فراهم کند. گاهی اوقات ، این تنها چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود ، خانواده و اجتماعات خود نیاز داریم. و مهمترین ابزاری که می توانید با خود به تمرین مدیتیشن بیاورید کمی صبر ، کمی مهربانی با خود و یک مکان راحت برای نشستن است. وقتی مراقبه می کنیم ، مزایای زیادی را به زندگی خود تزریق می کنیم.
در اینجا پنج دلیل برای مدیتیشن ذکر شده است:
- درک درد شما
- استرس خود را کاهش دهید
- بهتر ارتباط برقرار کنید
- تمرکز را بهبود ببخشید
- گفتگوی مغزی را کاهش دهید
چگونه مدیتیشن کنیم؟
این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید جایی هستید که می توانید در این فرآیند آرام باشید ، یک تایمر تنظیم کنید و امتحان کنید!
- روی یک صندلی بنشینید
جایی برای نشستن پیدا کنید که برای شما احساس آرامش و سکوت کند. - تعیین محدودیت زمانی
اگر تازه شروع کرده اید ، می تواند یک زمان کوتاه مثلاً پنج یا 10 دقیقه انتخاب کنبد. - به بدن خود توجه کنید
می توانید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، می توانید با شل پا صلیب بنشینید ، می توانید زانو بزنید – همه خوب هستند. فقط مطمئن شوید که ثابت هستید و می توانید مدتی در آن بمانید. - احساس نفس
احساس نفس خود را در حین ورود و فرو رفتن دنبال کنید. - توجه داشته باشید که چه موقع ذهن شما به ناچار سرگردان شده است
توجه شما نفس را ترک می کند و به مکان های دیگر سرگردان می شود. وقتی متوجه می شوید که ذهن شما به هم ریخته است – در عرض چند ثانیه ، یک دقیقه ، پنج دقیقه – به سادگی توجه خود را به نفس برگردانید. - با ذهن سرگردان خود مهربان باشید
خود را قضاوت نکنید و درباره محتوای افکاری که خود را گم کرده اید وسواس نشان دهید. فقط برگردید. - با مهربانی
ببندید وقتی که آماده شدید ، نگاه خود را به آرامی بلند کنید (اگر چشمان شما بسته است ، آنها را باز کنید). لحظه ای وقت بگذارید و متوجه هر صدایی در محیط شوید. به احساس بدن خود توجه کنید. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
خودشه! این عمل است. شما دور می شوید، برمی گردید و سعی می کنید تا آنجا که ممکن است مهربانانه انجام دهید.
چقدر باید مدیتیشن کنیم؟
مراقبه از آنچه در بالا توضیح دادیم پیچیده تر نیست. به همین سادگی … و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزش آن را دارد. نکته اصلی این است که متعهد شوید هر روز بنشینید ، حتی اگر پنج دقیقه باشد. شارون سالزبرگ ، معلم مدیتیشن می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مدیتیشن لحظه نشستن برای انجام آن است. زیرا همان موقع با خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید ، به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید. شما فقط مقداری ارزش مانند ذهن آگاهی یا شفقت را به طور انتزاعی در دست ندارید ، بلکه واقعاً آن را واقعی می کنید. “
نکات و روش های مدیتیشن
ما تاکنون مراقبه های اساسی در مورد تنفس را طی کرده ایم ، اما تکنیک های دیگری برای آگاهی وجود دارد که از نقاط کانونی مختلف به غیر از نفس برای متمرکز کردن توجه ما استفاده می کنند – از اشیاِء خارجی مانند صدای داخل اتاق یا چیزهای گسترده تر ، مانند مشاهده موارد خود به خودی در طی یک کار سرگردانی بی هدف به آگاهی خود برسید. اما همه این شیوه ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه می شویم که ذهن ما در بسیاری از اوقات تصور را اجرا می کند. درسته. ما به طور معمول فکر می کنیم ، و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر وضعیت وجود دارد:
چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم
تخمین زده می شود که 95٪ رفتار ما به صورت خودکار انجام می شود. این به این دلیل است که شبکه های عصبی زمینه ساز همه عادت های ما هستند و میلیون ها ورودی حسی ما در ثانیه را به میانبرهای قابل کنترل کاهش می دهند تا بتوانیم در این دنیای دیوانه فعالیت کنیم. این سیگنالهای پیش فرض مغزی بسیار کارآمد هستند که اغلب باعث می شوند قبل از یادآوری آنچه که قصد انجام آن را داشته باشیم ، دوباره به سمت رفتارهای قدیمی حرکت کنیم.
ذهن آگاهی دقیقاً مخالف این فرایندهای پیش فرض است. این کنترل اجرایی است تا خلبان خودکار که اقدامات عمدی ، اراده و تصمیمات را امکان پذیر می کند. اما این به تمرین نیاز دارد . هرچه مغز عمدی را بیشتر فعال کنیم ، قویتر می شود. هر بار که کاری عمدی و جدید انجام می دهیم ، موجب تحریک نوروپلاستیک شده و ماده خاکستری خود را که مملو از سلولهای عصبی تازه جوانه زده است و هنوز برای مغز “خلبان اتوماتیک” مرتب نشده اند ، فعال می کنیم.
اما مشکل اینجاست. در حالی که مغز عمدی ما می داند چه چیزی برای ما بهتر است ، مغز خلبان خودکار باعث می شود که مسیر زندگی خود را میانبر کنیم. بنابراین چگونه می توانیم خود را محرک و هوشیار کنیم که بیشتر به آن نیاز داریم؟ اینجاست که مفهوم “طراحی رفتار” مطرح می شود. این راهی برای قرار دادن مغز عمدی خود در صندلی راننده است. برای انجام این کار دو روش وجود دارد: اول ، کاهش سرعت مغز خلبان خودکار با قرار دادن موانعی در راه آن ، و دوم از بین بردن موانع در مسیر مغز عمدی ، بنابراین می تواند کنترل خود را بدست آورد.
تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز عمدی شما ، کار کمی می برد. در اینجا چند روش برای شروع وجود دارد.
- یادآوری کننده ی مدیتیشن در اطراف خود قرار دهید. اگر قصد انجام یوگا یا مدیتیشن را دارید ، حصیر یوگا یا بالشتک مراقبه خود را در کف زمین قرار دهید تا در حین راه رفتن ،آن را فراموش نکنید.
- یادآوری های خود را مرتباً تازه کنید. بگویید تصمیم دارید از یادداشت های چسبنده استفاده کنید تا کار جدیدی را به خود یادآوری کنید. این ممکن است حدود یک هفته کارساز باشد ، اما پس از آن مغز خلبان خودکار و عادات قدیمی شما دوباره به وجود می آید. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده دار کنید. به این ترتیب آنها بیشتر با شما می مانند.
- الگوهای جدید ایجاد کنید. می توانید یک سری پیام های “اگر چنین است ، پس آن” را امتحان کنید تا یادآوری های آسان برای انتقال به مغز عمدی ایجاد کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید با این عنوان ، “اگر درب دفتر زده شد، پس نفس عمیق بکشید” ، به عنوان راهی برای تغییر دادن هوشیاری هنگام شروع روز کاری خود. یا ، “اگر تلفن زنگ خورد ، قبل از پاسخ دادن نفس بکشید.” هر اقدام عمدی برای تغییر در ذهن آگاهی ، مغز عمدی شما را تقویت می کند.
یک مدیتیشن اساسی برای مبتدیان
اولین چیزی که باید روشن شود: آنچه ما در اینجا انجام می دهیم هدف آگاهی از ذهن است ، نه فرایندی که ذهن شما را به طرز جادویی از افکار بی شماری و بی پایان که به طور مداوم در مغز ما فوران می کنند پاک کند. ما فقط در حال تمرین هستیم که توجه خود را به نفس خود بکشانیم و پس از آنکه متوجه شدیم توجه ما به هم ریخته است ، دوباره به تنفس بازگردیم.
- راحت باشید و برای چند دقیقه آماده نشستن شوید. پس از متوقف کردن خواندن این مقاله ، شما به راحتی بر روی دم و بازدم طبیعی نفس خود تمرکز خواهید کرد.
- روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر احساس می کنید؟ توی شکمت؟ در بینی شما؟ سعی کنید توجه خود را روی دم و بازدم حفظ کنید.
- نفس خود را به مدت دو دقیقه دنبال کنید . یک نفس عمیق بکشید ، شکم خود را منبسط کنید ، و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و با انقباض شکم نفس خود را طولانی کنید.
خوش برگشتی. چی شد؟ چقدر طول کشید تا ذهن شما از نفس شما دور شود؟ آیا متوجه شده اید که ذهن شما حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن در مورد چیز خاصی هدایت کنید چقدر مشغول است؟ آیا قبل از بازگشت به خواندن این مطلب ، متوجه شده اید که درگیر افکار شده اید؟ ما اغلب روایت های کمی در ذهن داریم که آنها را انتخاب نمی کنیم ، مانند: “چرا رئیس من می خواهد فردا با من ملاقات کند؟” “من باید دیروز به باشگاه می رفتم.” “من باید برخی قبض ها را پرداخت کنم” یا (کلاسیک) “من وقت ندارم که آرام بنشینم ، چیزهایی برای انجام کار دارم.”
اگر این نوع حواس پرتی ها را تجربه کرده اید (و همه ما این کار را می کنیم) ، کشف مهمی کرده اید: به زبان ساده ، این مغایر ذهن آگاهی است. این زمانی است که ما در سر خود ، با خلبان اتوماتیک زندگی می کنیم ، اجازه می دهیم افکار خود را به اینجا و آنجا برسانند ، مثلاً در آینده یا گذشته کاوش کنیم ، و اساساً در حال حاضر حضور نداریم. اما این جایی است که بیشتر ما بیشتر اوقات زندگی می کنیم – و اگر صادق باشیم بسیار ناراحت کننده است ، درست است؟ اما لازم نیست اینگونه باشد.
ما ذهن آگاهی را “تمرین می کنیم” تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را در روز انجام می دهیم و ممکن است برای مدتی مکث کنیم تا بتوانیم آنچه را که می خواهیم تمرکز کنیم انتخاب کنیم. به طور خلاصه ، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود داشته باشیم (و در ادامه با دیگران).
سبک های بیشتر مراقبه ذهن آگاهی
هنگامی که یک روش اساسی مراقبه بر روی صندلی را کاوش کردید ، ممکن است بخواهید سایر اشکال مراقبه از جمله راه رفتن و دراز کشیدن را در نظر بگیرید.
همچنین خواندن این مقاله را به شما پیشنهاد میکنیم: قدرت ذهن انسان
