نیمه شب مجله علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب یک مجله برای تمام سلیقه ها
در واقع، تغییر اندازه و شکل و افزایش سایز سینه ها اغلب به یک عمل جراحی مانند بزرگ کردن سینه نیاز دارد. این به این دلیل است که اندازه سینه های شما با ترکیبی از ژنتیک، سبک زندگی، هورمون ها، وزن بدن و مراحل زندگی مانند بارداری تعیین می شود.
با این اوصاف، می‌توانید اندازه و ظاهر کلی عضلات سینه‌ای که زیر سینه‌های شما قرار دارند را با انجام تمرینات قدرتی مخصوص قفسه سینه، مانند موارد ذکر شده در زیر، بهبود بخشید در واقع سایز قسمت چربی سینه شما تغییری نمیکند و فقط عضلات زیرین آن تغییر میکنند.
در اینجا، نکاتی را در مورد اندازه سینه بررسی می‌کنیم، از جمله اینکه چه چیزی بر آن تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌تواند تغییر کند، و چند تمرین را که می‌توانید در خانه با وزنه یا در باشگاه انجام دهید تا ماهیچه‌های قوی‌تر و پرتری را برای سینه خود بسازید.
آیا تغییر سایز سینه به صورت طبیعی امکان پذیر است؟
اگر جراحی بزرگ کردن سینه در لیست کارهای شما نیست، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا راه های طبیعی برای تغییر اندازه سینه وجود دارد یا خیر.
متأسفانه، کارهای بسیار کمی وجود دارد که می توانید به طور طبیعی انجام دهید که اندازه کلی سینه های شما را افزایش دهد. با این حال، ورزش به ویژه تمرینات قدرتی می تواند ظاهر کلی ماهیچه های قفسه سینه شما را تغییر دهد، اما کمک چندانی به افزایش اندازه سینه یا فنجان شما نخواهد کرد.
چه چیزی بر اندازه سینه و تفرایش سایز شما تأثیر می گذارد؟
هیچ عاملی وجود ندارد که بر اندازه سینه‌ها تأثیر بگذارد، مگر اینکه جراحی پلاستیک برای بزرگ کردن سینه‌های خود انجام دهید.
شکل و اندازه سینه های شما ترکیبی از موارد زیر است:
- ژنتیک
- سن
- وزن بدن
- هورمون ها
- موقعیت های زندگی مانند بارداری
سینه های شما حاوی بافت چربی، بافت غده ای و بافت حمایتی است. بافت چربی چیزی است که تا حد زیادی اندازه سینه های شما را تعیین می کند. بنابراین، اگر وزن اضافه کنید و بافت چربی بیشتری داشته باشید، ممکن است شاهد افزایش سایز سینه باشید.
یکی دیگر از مواردی که بر اندازه سینه شما تأثیر می گذارد سن است. محققان یک مطالعه که به رابطه بین اندازه سینه و جنبه‌های سلامتی توجه کردند، گزارش دادند که از 269 شرکت‌کننده در رده سنی 40 تا 85، 61 درصد افزایش اندازه سینه‌ها پس از یائسگی را نشان دادند، در حالی که 20 درصد تغییر در شکل سینه‌ها را بیان کردند.
افزایش سایز سینه ها ممکن است یکی از اولین نشانه های بارداری شما باشد، مگر اینکه روزانه آزمایش های بارداری انجام دهید. این به دلیل افزایش هورمون پروژسترون است که در دوران بارداری نقش کلیدی دارد. همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، شروع به ترشح پرولاکتین می کنید، هورمونی که باعث تولید شیر و رشد سینه می شود و اگر شیر دادن را انتخاب کنید، ممکن است تا ماه‌ها پس از زایمان متوجه پر شدن افرایش سایز سینه های خود شوید.
داده های جمع آوری شده از یک پرسشنامه قدیمی در مورد تغییرات سینه پس از زایمان نشان داد که از 559 نفری که پاسخ دادند، کاهش اندازه سینه در 21.8 درصد گزارش شد، اما افزایش در 31.5 درصد گزارش شد.
همچنین، اگر تحت درمان جایگزینی هورمونی یا قرص های کنترل بارداری هورمونی هستید، ممکن است متوجه شوید که سینه‌هایتان حساس‌تر و دردناک‌تر می‌شوند.
آیا رژیم غذایی می تواند بر اندازه سینه شما تأثیر بگذارد؟
رژیم غذایی به تنهایی تاثیری بر افزایش سایز سینه شما نخواهد داشت. گفته می شود، اگر به دلیل مصرف کالری اضافی وزن اضافه کنید، ممکن است متوجه افزایش بافت چربی در قفسه سینه خود شوید، اما همچنین متوجه خواهید شد که سایر قسمت های بدن شما نیز بزرگ شده اند.
در نیمه شب بخوانید:عمل زیبایی سینه | انواع جراحی زیبایی پستان
آیا ورزش روی سایز سینه شما تاثیر می گذارد؟
اگر تمرینات قدرتی بخشی از روال تناسب اندام شما باشد، به احتمال زیاد متوجه تغییرات مثبتی در اندازه و توده عضلانی خود شده اید. به این دلیل که تمرینات قدرتی، به ویژه با وزنه های سنگین ، می تواند باعث رشد عضلات شود.
و اگر تمرینات مخصوص قفسه سینه مانند پرس قفسه سینه، پروانه و فلای را در تمرینات خود بگنجانید، احتمالاً تغییراتی در شکل و اندازه عضلات سینه ای خود خواهید دید.
در برخی از افراد، این ممکن است مانند افزایش سایز سفتی و پری سینه به نظر برسد، اما این فقط افزایش ماهیچه های سینه ای است که در زیر سینه ها قرار دارند.
چند تمرین برای قوی تر و پرتر شدن عضلات سینه
اکنون که تفاوت بین افزایش سایز سینه و سایز کاپ سینه را می دانید، وقت آن است که تمریناتی را در نظر بگیرید که می تواند به شما کمک کند عضلات سینه قوی تر و پرتر داشته باشید.
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. می توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
هنگام انجام پرس سینه دمبل در باشگاه، سعی کنید از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید. در خانه می توانید تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید.
مجموعه ای از دمبل ها را بگیرید و در هر دست یکی از آن ها را بگیرید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار حرکت را تکرار کنید.
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید. یا از یک نیمکت استفاده کنید.
پرس را با دراز کردن (باز کردن کامل بالای سینه) دستان خود روی سینه شروع کنید، کف دست ها رو به جلو.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سر خود را در تماس با زمین نگه دارید.
هر دو آرنج را به آرامی خم کنید تا زمانی که با زمین تماس پیدا کنند و یا به حالت ۹۰ درجه باشند. مطمئن شوید که بازوها زیر ارتفاع شانه حرکت می کنند.
مکث کنید، سپس وزنه را در بالای سر فشار دهید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند.
2 تا 3 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید.
فلای دمبل
بر خلاف پرس سینه، فلای دمبل بیشتر یک تمرین شکل دهی است و نباید با وزنه سنگین انجام شود. این حرکت سینه ها و شانه جلویی را هدف قرار می دهد. همچنین کشش بیشتری نسبت به پرس ایجاد می کند. می توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
دمبل های سبک را بردارید و در هر دست یکی را بگیرید. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
حرکتی شبیه به پرواز را با فشار دادن بازوهای خود روی سینه، در حالی که کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته اند، آرنج ها را کمی خم کنید، شروع کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سر خود را در تماس با زمین نگه دارید.
به آرامی دمبل ها را با حرکت قوس پایین بیاورید تا تقریباً در یک راستا با سینه قرار گیرند. آرنج های خود را سفت نگه دارید تا بیشتر خم نشوند و حرکت از شانه انجام می شود. کشش را در عضلات قفسه سینه احساس خواهید کرد.
مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا زمانی که بازوهایتان کشیده شوند و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
2 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
پرس دمبل متناوب
پرس سینه دمبل متناوب، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این کمی چالش برانگیزتر از پرس سینه است زیرا هر بار فقط یک طرف را تحت فشار قرار می دهد.
می توانید این حرکت را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. هنگام انجام پرس سینه دمبل متناوب در باشگاه، سعی کنید از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید. در خانه می توانید تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید.
دو عدد دمبل را در دست بگیرید و در هر دست یکی از آن ها را بگیرید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار حرکت را تکرار کنید.
روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
پرس را با دراز کردن دست‌ها روی سینه‌تان، در حالی که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار دارند، شروع کنید.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سر خود را در تماس با زمین نگه دارید.
به آرامی دست راست را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما با زمین تماس پیدا کند. این یک زاویه 45 درجه تشکیل می دهد.
مکث کنید، سپس وزنه را در بالای سر فشار دهید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود و کف دست راست به سمت کف دست چپ باشد.
این کار را در سمت چپ تکرار کنید و متناوب ادامه دهید.
2 ست 8 تا 12 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
Pushups
پوش آپ یکی از اصلی ترین تمرینات قفسه سینه است زیرا می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. پوش آپ یا همان شنا، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. همچنین برای کمک به تثبیت و حمایت از بدن شما در طول حرکت، به عضلات اصلی نیاز دارد.
از روی زمین در حالت فشار به بالا یا پلانک بلند با بازوهای کشیده و دست ها مستقیماً زیر شانه ها شروع کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر این تمرین در وضعیت پلانک خیلی سخت است، آن را روی زانوهای خود امتحان کنید و از زانو تا سر یک خط مستقیم داشته باشید. یا با فشارهای روی دیوار شروع کنید.
عضلات مرکزی و باسن را سفت کنید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید و با خم کردن آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید از شانه ها حدود 45 درجه پایین بیایند.
پایین بیایید تا قفسه سینه شما حدود یک تا دو اینچ از زمین معلق شود. مکث کنید، سپس بدن خود را به حالت اولیه فشار دهید. بازدم در طول این حرکت ممکن است به آسان‌تر کردن آن کمک کند.
2 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
در نیمه شب بخوانید:چگونه در خانه تست سرطان سینه انجام دهیم؟
پلانک بالا به پایین
اگر می خواهید یک تمرین عالی برای سینه داشته باشید، پلانک بالا به پایین را امتحان کنید. این تمرین فقط با وزن بدن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و قدرت بالاتنه را افزایش می دهد.
در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما صاف است و بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
بازوی راست خود را بالا بیاورید تا دست را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و بازوی راست را صاف کنید و سپس سمت چپ را تا زمانی که در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید.
یک ثانیه مکث کنید، سپس با پایین آوردن آرنج سمت راست روی زمین، حرکت را معکوس کنید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا زمانی که در موقعیت شروع قرار بگیرید.
20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
سعی کنید 2 تا 3 ست حداقل 8 تکرار را کامل کنید. اگر خیلی چالش برانگیز است، می‌توانید این تمرین را روی زانوهای خود انجام دهید.
پول اور دمبل
پول اور دمبل خوابیده یک تمرین میانی است که قفسه سینه، شانه ها، پشت و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. در موقعیت بالای این حرکت، کشش خوبی را در قسمت بالای کمر و سینه خود احساس خواهید کرد. برای بهترین نتیجه، این تمرین را روی یک نیمکت صاف انجام دهید.
با هر دو دست یک دمبل بگیرید.
روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
میله داخلی دمبل را با دو دست بگیرید. احساس می کنید که در گهواره هستید یا وزنه را در دستان خود نگه داشته اید.
دست های خود را کاملا به سمت سقف دراز کنید.
آرنج ها را باز نگه دارید و کمی خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج ها را سفت نگه دارید. عضلات مرکزی، پشت و سینه خود را منقبض کنید. شانه های شما به عقب می چرخد، آرنج ها در کنار سر شما قرار می گیرند و دمبل به سمت زمین می رود.
مکث کنید، سپس حرکت را با انقباض هسته و عضله سه سر خود معکوس کنید و دمبل را روی سر خود بکشید و به حالت شروع برسانید.
2 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
خط آخر
اگر به دنبال افزایش سایز سینه خود هستید، درمان های طبیعی و تغییر شیوه زندگی این کار را انجام نمی دهند. اما اگر می‌خواهید قدرت، عملکرد و سینه‌ها را بهبود ببخشید، از جمله تمرینات مخصوص قفسه سینه در روتین کلی تناسب اندام شما می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
همچنین، به هرگونه تغییر وزن یا تغییرات هورمونی توجه کنید، زیرا این تغییرات می تواند به ظاهر سینه شما کمک کند. اما حتی با این حال، در پایان روز، اندازه سینه شما زیبایی یا ارزش شما را تعیین نمی کند. با ورزش و مراقبت از بدن خود متوجه خواهید شد که اعتماد به نفس و سرزندگی شما بهتر از همیشه شده است.
