نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجله‌ای برای همه
خبر خوب برای افرادی که مشکل خواب دارند این است که بهترین تکنیک‌های خواب سریع مبتنی بر مطالعات علمی وجود دارد که با کمی تمرین می‌توان به سرعت مشکل بی‌خوابی را حل کرد. این ترفندها همانند کلید خاموشی بدن عمل می‌کنند. در ادامه‌ی مقاله با تیم وب‌سایت نیمه شب همراه باشید تا چند تکنیک مفید را با هم یاد بگیریم.
برای خواب سریع چه کنیم؟
آیا شما هم به جای اینکه بخوابید، زمان زیادی را صرف تلاش برای به خواب رفتن می‌کنید؟ تنها نیستید. تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن می‌تواند باعث ایجاد یا ادامه‌ی چرخه‌ای اضطراب‌آور شود که ذهن ما را بیدار نگه می‌دارد و باعث عصبی شدن ما شود.
اما از نظر علمی راهکار خواب سریع وجود دارد که با استفاده از آن می‌توانید بدن خود را به حالت خاموش شدن هدایت کنید.
چگونه در ۱۰ ثانیه بخوابیم؟
یک طلسم جادویی برای به خواب رفتن با این سرعت لازم است، اما با تمرین در نهایت می‌توانید این روش را به درستی انجام دهید.
تکنیک نظامی
روش محبوب نظامی، که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، برگفته از کتاب “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” است. به گفته آکرمن، مدرسه پیش از حرکت نیروی دریایی ایالات متحده یک روال برای کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروند.
خلبانان حدود ۶ هفته تمرین کردند، و این ترفند حتی پس از نوشیدن قهوه کارساز بود. گفته می‌شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند نیز جواب می‌دهد!
روش اجرای تکنیک نظامی
- تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
- شانه‌های خود را رها کنید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دستانتان در دو سمت بدنتان بیفتند.
- بازدم کنید، قفسه سینه خود را آرام کنید.
- پاها، ران‌ها و ساق پاها را شل کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش‌بخش ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.
- اگر جواب نداد، سعی کنید جمله‌ی «فکر نکن» را بارها و بارها به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
- در عرض ۱۰ ثانیه، باید بخوابید!
اگر این کار برای شما کارساز نبود، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و آرامش عضلانی، که دارای برخی شواهد علمی دال بر اثربخشی آنها است. همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است با اثربخشی این روش تداخل داشته باشد.
در مورد این روش که جزو تکنیک‌های خواب سریع است مطالعه‌ی بیشتری داشته باشید و نحوه‌ی تمرین موثر آن را بیاموزید.
در نیمه شب بخوانید:20 نکته برای بهبود کیفیت خواب
چگونه در ۶۰ ثانیه بخوابیم؟
یکی دیگر از تکنیک‌های خواب سریع در ۶۰ ثانیه است، که بر تنفس و ماهیچه‌های شما تمرکز کرده، به شما کمک می‌کنند ذهن خود را از یک موضوع خارج کرده و به خواب بروید. اگر در انجام این تکنیک که روشی برای خواب سریع می‌باشد مبتدی هستید، ممکن است تا ۲ دقیقه برای شما طول بکشد.
تکنیک ۴-۷-۸
روش تنفس همراه با قدرت مدیتیشن و تجسم است. این روش تنفس با تمرین و تکرار مؤثرتر می‌شود. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا می‌تواند بیماری شما را تشدید کند.
روش انجام تکنیک ۴-۷-۸
- نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید.
- زبان خود را تا آخر تمرین در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب‌های خود را جمع کنید.
- اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و در حین بازدم از دهان، صدای خفگی ایجاد شود.
- در مرحله‌ی بعد لب‌های خود را ببندید و بی صدا از بینی با ۴ شماره نفس بکشید.
- سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- پس از آن، با صدای فوووو به مدت ۸ ثانیه بازدم انجام دهید.
در پایان هر چرخه از فکر کردن بیش از حد به چگونگی انجام کار خودداری کنید و سعی کنید بدون فکر آن را تمرین کنید. این چرخه را چهار بار تکرار کنید. اگر احساس کردید زودتر از موعد مقرر به آرامش رسیدید، اجازه دهید بدنتان بخوابد.
آرامسازی پیشرونده عضلانی (PMR)
آرامسازی پیشرونده عضلانی که به عنوان آرامسازی عمیق عضلانی نیز شناخته می‌شود، یکی از تکنیک‌های خواب سریع است که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و به خواب روید.
نحوه‌ی انجام تکنیک PMR
- نحوه‌ی انجام این ترفند خواب سریع اینگونه است که عضلات خود را منقبض کنید، اما فشار ندهید و سپس شل کنید تا تنش و گرفتگی عضلات از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود.
این روش هم جزو تکنیک‌های خواب سریع است که برای کمک به بی‌خوابی توصیه می‌شود. قبل از شروع، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می‌شود.
تکنیک اسکریپت آرامش
- ابروهای خود را تا حد امکان به مدت ۵ ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می‌شود.
- بلافاصله عضلات خود را شل کنید و کاهش گرفتگی و انقباض را احساس کنید.
- ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- برای ایجاد انقباض در گونه‌هایتان، لبخند بزنید و ثانیه آن را نگه دارید.
- آرام باشید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- با چشمان بسته انقباض عضلات را انجام دهید و ۵ ثانیه آن را نگه دارید.
- آرام باشید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید و ۱۰ ثانیه خود را در آن حالت نگه دارید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سپس اجازه دهید تا خوابتان ببرد.
در حین انجام این کار، همراه با احساس آرامش بدنتان سنگینی می‌کند.
در نیمه شب بخوانید:۱۰۱ راهکار برای خواب راحت در ۵ دقیقه
چگونه در ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم؟
اگر تکنیک‌های خواب سریع که بیان شد هنوز برای شما جواب ندادند، این تکنیک‌ها را امتحان کنید!
به خودتان بگویید بیدار بمان
این روش که نیت متناقض نیز نامیده می‌شود، راه خوبی برای سریع‌تر به خواب رفتن است. برای همه‌‌ی افراد به ویژه کسانی که بی‌خوابی دارند، تلاش برای خواب می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که این روش را انجام می‌دهند سریع‌تر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند به خواب می‌روند. اگر اغلب در مورد خوابیدن مشکل دارید، این روش ممکن است مؤثرتر از شیوه‌های قبل باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمارش اعداد بیش از حد ذهن شما را فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. یکی دیگر از تکنیک‌های خواب سریع تجسم است. برخی افراد می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند، و ممکن است حتی در موقع خواب نیز به کار خود ادامه دهد.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر تجسم بودند سریع‌تر از افراد دیگر به خواب می‌روند. سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صداهای پژواک و بوی خزه مرطوب را تصور کنید.
نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر، فضایی در مغز شما اشغال کند تا از درگیر شدن مجدد با افکار و نگرانی‌ها قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب فشاری
تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری واقعاً کار می‌کند یا خیر وجود ندارد. با این حال، تحقیقاتی که در دسترس هستند امیدوارکننده است. یکی از روش‌ها‌ی طب فشاری این است که مناطقی را که می‌دانید و احساس می‌کنید دارای تنش و گرفتگی هستند، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه‌ها را هدف قرار دهید.
با این حال، نقاط خاصی نیز در طب فشاری وجود دارد که گزارش شده است که به بی خوابی کمک می‌کند. در اینجا سه مورد وجود دارد که می‌توانید در حالی که دراز کشیده‌اید انجام دهید:
۱-دروازه روح
- فضای کوچک و توخالی زیر کف دست خود را احساس کنید.
- به آرامی در یک حرکت دایره‌ای یا بالا و پایین به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به آن فشار وارد کنید.
- سمت چپ نقطه، رو به کف دست را با فشار ملایم برای چند ثانیه فشار دهید و سپس سمت راست نقطه رو به پشت دست را نگه دارید.
- این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
۲-وسط دو‌زردپی
- برای انجام یکی دیگر از تکنیک‌های خواب سریع کف دستتان را به سمت بالا قرار دهید و از عرض چین مچ دست خود را به اندازه سه انگشت بشمارید.
- با انگشت شست خود، یک فشار ثابت رو به پایین بین دو تاندون وارد کنید.
- می‌توانید با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شل می‌شوند.
۳-پشت گردن
- انگشتان خود را به هم گره بزنید و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجانی ایجاد کنید.
- انگشتان شست خود را در قاعده جمجمه قرار دهید، به طوری که انگشتان شست در جایی که گردن و سر شما به یکدیگر متصل می‌شوند، لمس کنند.
- با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین برای ماساژ این ناحیه، فشار عمیق و محکمی اعمال کنید.
- نفس عمیق بکشید و به نحوه آرامش بدنتان هنگام بازدم توجه کنید.
در نیمه شب بخوانید:معرفی بهترین اپلیکیشن های بهبود خواب برای اندروید و iOS
اگر این روش‌ها را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید در عرض ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید آیا نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی راحت‌تر برای خواب استفاده کنید.
