میزان ویتامین ث مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟

میزان مصرف قرص ها و ویتامین ها از جمله ویتامین ث، دی، آ و… بیش از هر چیزی نیاز به دقت فراوان است چرا که با مصرف نا‌درست، احتمال بروز عوارض و بیماری های دیگر بالا می رود و با توجه به اهمیت موضوع، امروز وبسایت نیمه شب به بررسی اینکه میزان ویتامین ث مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟ پرداخته است.

اگر شما هم جز افرادی هستید که این نوع ویتامین را تهیه نموده اید اما در میزان مصرف آن تردید دارید با ما در ادامه مقاله همراه باشید.

ویتامین ث چیست؟

ویتامین ث یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر (ازجمله ویتامین E) را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند.

ویتامین ث (اسید اسکوربیک) در واقع یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی غذاها یافت می‌شود. ما انسان‌ها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نیستیم، درحالی‌که این ویتامین، یک ماده غذایی ضروری برای ما به‌حساب می‌آید.

ویتامین ث برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی موردنیاز است.

این ویتامین همچنین، در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد و نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و میزان جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد.

انواع مکمل‌های ویتامین ث

از متداول‌ترین انواع مکمل ها می‌توان به پودر، مایع، قرص، کپسول و قرص جوشان ویتامین ث اشاره کرد.

انواع سرم آن نیز در بازار وجود دارند که به شکل موضعی برای مراقبت از پوست و مو استفاده می‌شوند.

علاوه بر سرم، انواع آمپول ویتامین ث نیز در دوزهای مختلف وجود دارند که معمولاً در بیمارستان‌ها در شرایط خاص برای بیماران به شکل تزریقی مورد استفاده قرار می‌گیرند که میزان و تشخیص مصرف آن، بستگی به نظر پزشک دارد.

میزان نیاز بدن به ویتامین ث

نیاز روزانه ویتامین ث به سن مصرف کننده بستگی دارد که سن مقادیر توصیه‌شده روزانه عبارت است از:

تولد تا 6 ماهگی 40 میلی گرم
7 تا 12 ماه 50 میلی گرم
1 تا 3 سال 15 میلی گرم
4 تا 8 سال 25 میلی گرم
9 تا 13 سال 45 میلی گرم

14 تا 18 سال دختران 65 میلی گرم
14 تا 18 سال پسران 75 میلی گرم

بزرگسالان

خانم‌ها 75 میلی گرم
آقایان 90 میلی گرم
بارداری 85 میلی گرم
شیردهی 120 میلی گرم

نکته: افراد سیگاری، باید با اضافه کردن ۳۵ میلی‌گرم به اعداد جدول بالا، مقدار توصیه‌شده روزانه خود را محاسبه کنند.

بیشتر بخوانید: تاثیر مولتی ویتامینها بر چاقی

قرص ویتامین ث بهتر است یا قرص جوشان؟

این دو فرم قرص، ازنظر ماهیت مکملی و خاصیت آن تفاوت زیادی ندارند اما قرص‌های جوشان طعم بهتری دارند و چون دارو در آب حل می‌شود جذب آن افزایش می‌یابد. از طرفی قرص‌های معمولی مصرفشان ساده‌تر است.

یکی از مزایایی که قرص های جوشان نسبت به قرص های معمولی دارند این است که کودکان، تمایل بیشتری به مصرف آنها دارند. از آنجایی که کودکان، معمولا از مصرف قرص های معمولی امتناع می ورزند بهتر است که نیاز ویتامین ث آنها را از طریق قرص جوشان تامین کنیم.

خواص

همانطور که عنوان شد، ویتامین ث نقشی اساسی در سلامت بدن ایفا می‌کند. از مهم‌ترین خواص این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ساخت کلاژن و بهبود زخم ها

یکی از اصلی‌ترین فواید ویتامین ث نقش آن در ساخت مواد مهمی است از قبیل کلاژن، (پروتئین ساختمانی پوست، مو، استخوان و بسیاری از بافت‌های بدن) ال کارنیتین و برخی از مواد شیمیایی که نقش ناقل پیام‌های عصبی را دارند.

وجود این ویتامین برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی ضروری بوده و بدون وجود آن فرایند بهبود زخم‌ها، به‌دلیل ساخته‌نشدن کلاژن، اتفاق نمی‌افتد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که این تأثیر احتمالاً از سه طریق اتفاق می‌افتد:

کاهش تولید و تشکیل مواد سرطان‌زا (مانند Nitrosamines)

تنظیم و تقویت سیستم ایمنی در مقابل عوامل سرطان‌زا (کارسینوژن)

اثر آنتی‌اکسیدان در برابر رادیکال‌های آزاد که از عوامل اصلی ایجاد انواع سرطان به شمار می‌آیند.

کاهش شانس ابتلا به سرماخوردگی

تحقیقات علمی نتوانسته‌اند این باور عمومی را به اثبات برسانند که مصرف ویتامین ث فراوان، جلوی ابتلا به سرماخوردگی در مراحل اولیه را می‌گیرد.

مصرف مقادیر زیاد ویتامین سی در حد ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز، تنها در افرادی که تمرینات سخت بدنی انجام می‌دهند (مانند ورزشکاران حرفه‌ای و سربازان) توانسته میزان ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد اما در افراد عادی بی‌تأثیر بوده است. بااین‌حال، مصرف مکمل‌های این ویتامین ممکن است دورۀ سرماخوردگی را کوتاه‌تر کرده یا از شدت علائم آن بکاهد.

بهبود عملکرد مغز

از دیگر فواید، می‌توان به نقش مهم آن در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد شناختی اشاره کرد. انتقال‌دهنده‌های عصبی برای انتقال پیام از مغز به سایر اعضای بدن بسیار مهم هستند و به همین دلیل ویتامین سی بیشتر با عملکرد بهتر مغز در ارتباط است.

بهترین منابع ویتامین ث

بهترین منابع، میوه ها و سبزیجات تازه هستند آن هم از نوع خام، زیرا گرما و پختن در آب می تواند اثر آن را کاهش دهد. منابع مهمی که در آنها ویتامین ث به وفور یافت می شود عبارت است از:

فلفل قرمز و سبز
پرتقال و آب پرتقال
گریپ فروت
کیوی
توت فرنگی
اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ دار
گوجه فرنگی ها
سیب زمینی ها
نخود سبز
لیموترش

کمبود شدید ویتامین ث

اگرچه کمبود شدید اسکوربیک اسید‌ امروزه در کشورهای پیشرفته به ندرت اتفاق می‌افتد؛ اما، این کمبود ممکن است به بیماری اسکوربوت (Scurvy) منجر شود. از علائم این بیماری می‌توان به خون‌ریزی‌های زیر پوستی و مخاطی، بهبود‌نیافتن زخم‌ها، درد مفاصل، خون‌ریزی لثه‌ها و از دست دادن دندان‌ها اشاره کرد. در مراحل شدیدتر ممکن است بیمار دچار کم‌خونی شود و حتی فوت کند.

این بیماری به‌راحتی با مصرف میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین ث درمان می‌شود؛ اما، برای افرادی که نمی‌توانند به هر دلیلی از منابع طبیعی این ویتامین را دریافت کنند مصرف قرص ویتامین c و انواع دیگر مکمل این ویتامین تجویز خواهد شد.

مصرف زیاد انواع داروی ویتامین سی

دریافت ویتامین ث از منابع طبیعی معمولاً بی‌خطر بوده و مصرف زیاد غذاهای حاوی این ویتامین مشکلی برای بدن به وجود نخواهند آورد.

اما در طرف مقابل، اگر به سراغ پودر، کپسول ویتامین c، مایع، قرص جوشان، قرص و انواع داروی ویتامین سی بروید ممکن است در طولانی‌مدت یک سری از عوارض گریبان‌گیر شما شوند. ازجمله عوارض انواع مکمل‌های این ویتامین، درصورتی‌که بیش از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف شوند، عبارت‌اند از:

درد شکم؛

گرفتگی عضلانی؛

سردرد؛

تهوع؛

اختلال در خواب.

لازم به توضیح است که، مبتلایان به بیماری هموکروماتیس با اوردوز ویتامین سی نسبت به افراد عادی بیشتر در خطر قرار خواهند گرفت. در این بیماری، بدن بیش از اندازه آهن ذخیره می‌کند که این شرایط با مصرف زیاد ویتامین سی تشدید شده و درنهایت به آسیب‌های بافتی منجر خواهد شد.

عوارض مصرف قرص جوشان و ویتامین ث

اما اگر به سراغ پودر، کپسول، مایع، قرص جوشان، قرص و انواع داروی ویتامین ث بروید ممکن است در طولانی‌مدت یک سری از عوارض گریبان‌گیر شما شوند. ازجمله عوارض انواع مکمل‌های این ویتامین، درصورتی‌که بیش از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف شوند، عبارت‌اند از:

ترشح بیش از اندازۀ اسید معده

تحریک معده یا روده

حالت تهوع

استفراغ

سوزش در ناحیه شکم

گرفتگی معده

درد شکم

گرفتگی عضلانی

سردرد

تهوع

اختلال در خواب

بیشتر بخوانید: ویتامین‌های لازم و ضروری برای کودکان در سنین مختلف

چرا به دریافت ویتامین C نیاز داریم؟

بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین سی نیاز دارد که از جمله برخی از مهم ترین آنها عبارت است از:

التیام زخم

ویتامین سی به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند که در پوست، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها وجود دارد. افراد با مصرف کم ویتامین سی ممکن است بهبود زخم را به صوبت کندتر تجربه کنند، زیرا بدن آنها کمتر قادر به تولید کلاژن خواهد بود. در طول دوره بهبودی، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی ممکن است مکمل‌های ویتامین سی را برای افرادی که سطح ویتامین سی پایینی دارند توصیه کنند.

سلامت قلبی عروقی

ویتامین سی به چند دلیل برای سلامت قلب و عروق مفید است. مطالعات نشان داده اند که :

ویتامین سی خاصیت آنتی اکسیدانی دارد؛

ویتامین سی به گشاد شدن رگ های خونی کمک می‌کند؛

ویتامین سی به بهبود تولیداکسید نیتریک کمک می‌کند؛

ویتامین سی به کاهش بی ثباتی پلاک در آترواسکلروز کمک می‌کند.

ویتامین سی به محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

جلوگیری ازآب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن

ویتامین سی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه، مورد نیاز است.

کاهش اثرات دیابت

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ بر روی ۳۱ فرد ۶۰ ساله انجام شد تا ببیند آیا مصرف مکمل‌های ویتامین سی باعث ایجاد تفاوت در سطح گلوکز آن‌ها بعد از غذا می‌شود یا خیر. پس از مصرف مکمل‌ها به مدت ۴ ماه، سطح گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان در مقایسه با مصرف دارونما بهبود یافت. این امر نشان می‌دهد که ویتامین سی روزی می‌تواند درمانی برای دیابت باشد. پیرامون «نقش ویتامین سی بر قند خون» بیشتر بخوانید.

درمان کم خونی

ویتامین سی جذب آهن را افزایش می‌دهد و برخی از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مصرف مکمل های ویتامین سی همراه با قرص آهن را برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن توصیه می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، ۴۳۲ نفر را مورد بررسی قرار داد که برای کم‌خونی فقر آهن از مکمل‌های آهن استفاده کردند. برخی ویتامین سی را همراه با مکمل آهن مصرف کردند و برخی دیگر مصرف نکردند. با این حال، هر دو گروه شاهد افزایش مشابهی در آهن بودند که نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین سی برای این هدف غیرضروری است.

کاهش اثرات آلودگی هوا

قرص جوشان ویتامین ث ۱۰۰۰ میلی گرم آپوویتال، یکی از داروهای مراقبتی برای سلامت بدن بوده که به‌عنوان یک مکمل تغذیه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول قادر است تا به حفظ عملکرد سلول‌های بدن کمک کرده و نیازهای ضروری بدن را هم برطرف کند. این محصول می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و قلب هم کمک کرده و در نتیجه انرژی بدن را بالا ببرد.

آلودگی هوا از مواد شیمیایی مختلفی تشکیل شده است که می‌تواند بر سلامت افراد تأثیر منفی بگذارد. برخی از تحقیقات منبع معتبر پیشنهاد کرده‌اند که ترکیبی از ویتامین سی و ویتامین ایی ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که می‌تواند به کاهش علائم آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه کمک کند.

کاهش اثرات آلرژی ها

در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی یک پاسخ التهابی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در طی این فرآیند، بدن ROS تولید می‌کند که می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. در یک مطالعه در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژی‌های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلف ویتامین C را به صورت داخل وریدی دریافت کردند و محققان شدت علائم شرکت‌کنندگان را مشاهده کردند. مقاله آنها نتیجه می‌گیرد که مصرف دوز مناسب ویتامین سی ممکن است به کاهش علائم آلرژی کمک کند.

سخن پایانی

ویتامین ث، به عنوان یک ماده مغذی ضروری، نقش‌های گوناگونی را برای سلامت بدن ایفا می‌کند. گرچه کمبود آن در کشورهای پیشرفته به ندرت گزارش شده اما این مسئله می‌تواند منجر به مشکلات زیادی شود که عدم رسیدگی به آنها کشنده است.

اگر رژیم غذایی خوبی ندارید و به مقدار کافی ویتامین ث دریافت نمی‌کنید، مکمل‌های آن انتخاب خوبی برای شما هستند و بهتر است قبل از تهیه‌ هر نوع مکمل غذایی جدید، نظر پزشک خود را در مورد نیازهای تغذیه‌ ای خود جویا شوید.