مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟

در این مقاله از وبسایت نیمه شب به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت که مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟ بنابرین با ما در ادامه مطلب ، همراه باشید.

مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست؟

مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که به شما می آموزد که افکار رقابتی را کاهش دهید، منفی گرایی را رها کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این مدیتیشن ، با تمرین ذهن آگاهی ترکیب شده و می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر روی زمان “حال” است، بنابراین شما به کمک این مدیتیشن می توانید افکار، احساسات و عواطف خود را بدون قضاوت بپذیرید و تحت کنترل درآورید.

مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟

به طور کلی تکنیک های مایندفولنس یا ذهن آگاهی ، می توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی کامل بدن و ذهن می باشد. برای این نوع تمرین مدیتیشن تمرکز حواس ، نیازی به آماده سازی وسایل خاصی از جمله شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه بخواهید از وجود آنها لذت ببرید و برای شروع، به تنها چیزهایی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و ذهنی بدون پیش داوری و قضاوت است.

 

بیشتر بخوانید: چاکرا چیست و چگونه می توان چاکراهای بدن را پاکسازی کرد؟

 

چگونه مراقبه ذهن آگاهی یا مایندفولنس ، به دست می آید؟
یادگیری این نوع مدیتیشن تمرکز حواس ، بسیار ساده است و حتی خودتان می توانید آن را در منزل نیز تمرین کنید، اما داشتن یک معلم یا برنامه خاص ، می تواند به شما در شروع کار کمک کند، به خصوص اگر به دلایل درمانی یا سلامتی ، این مدیتیشن را تمرین می کنید. در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا خودتان این تمرین را در منزل شروع کنید:

ریکس باشید
یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف اما سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت و گشاد نیز مفید است تا تمرکز شما در طول تمرین ، حفظ شود.

نکته : به دلیل استفاده از لباس راحتی ، این عمل را می توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد.

از یک تایمر ، استفاده کنید
اگرچه داشتن تایمر ، ضروری نیست، اما داشتن یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم) می تواند به شما کمک کند تا روی مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هر بهانه ای را برای توقف و انجام کاری دیگر از بین ببرید.

در حالی که برخی از افراد جلسات طولانی را برای مدیتیشن ، انتخاب می کنند، اما انجام چند دقیقه از این تمرین خود آگاهی ، در روز می تواند تفاوتی عظیم ایجاد کند و اگر یک فرد مبتدی هستید می توانید با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه ای شروع کنید و جلسات خود را به 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید و تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید ، جلسات را ادامه دهید.

مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟

نکته : ضروری است که پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایی که هستید آگاه شوید و به تدریج از جای خود بلند شوید.

روی تنفس تمرکز کنید
در هنگام مایندفولنس یا ذهن آگاهی ، بر تنفس خود تمرکز کنید و با ورود و خروج هوا در هنگام تنفس ، هماهنگ شوید. با ورود هوا به بینی و خروج آن از دهان ، بر روی حرکات بالا و پایین رفتن شکم دقت کنید و به تغییر دما هنگام دم و بازدم نیز توجه کنید.

به افکار خود توجه کنید
هدف از این کار ، متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه هدف این است که «شاهد» افکار خود باشید و وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید بلکه به سادگی آنها را یادداشت کنید و آرام بمانید و از تنفس عمیق ، استفاده کنید.

در این مرحله ، افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را تماشا کنید و باور داشته باشید که این افکار در حال حرکت و تغییر هستند و در حین مدیتیشن این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.

به خودتان استراحت بدهید
اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید – چه افکار با نگرانی، ترس و چه افکار اضطراب یا امید – بدون قضاوت، به فرایند تنفس عمیق خود بازگردید و اگر این اتفاق ، مجدد افتاد به خودتان سخت نگیرید زیرا تمرین بازگشت به تنفس  و تمرکز مجدد بر زمان حال،یکی از تمرین های ذهن آگاهی است.

مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟

استفاده از اپلیکیشن
اگر در تمرین مراقبه ذهن آگاهی به صورت خودگردان مشکل دارید، برنامه ای (مانند Calm یا Headspace) را دانلود کنید تا به شما تمرینات مراقبه های رایگان ارائه دهد تا بتوانید به کمک آنها بر روی تمرینات متمرکز شوید.

 

بیشتر بخوانید: یوگا چیست؟ با فلسفه و تاریخچه یوگا آشنا شوید.

 

اثرات مدیتیشن ذهن آگاهی یا مایندفولنس
تمرین منظم مدیتیشن ذهن آگاهی ، فواید بسیاری را برای سلامت جسمی و روانی دارد، برخی از این فواید عبارتند از:

کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، یک رویکرد درمانی استاندارد برای مراقبه ذهن آگاهی است که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می دهد ، برخی از این علائم عبارتند از: اضطراب، افسردگی و درد مزمن.کاهش ضربان قلب: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می دهد که تمرکز حواس می تواند برای سلامت قلب ، مفید باشد و مصداق آن ، نتایج یک مطالعه بود که در آن شرکت کنندگان ، در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی آنلاین ثبت نام کردند و نتایج تحقیقات نشان داد افرادی که به طور منظم ، تمرینات مراقبه را انجام داده بودند ، در آزمایشات ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری داشته بودند.
بهبود ایمنی: نتایج تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات تمرکز حواس می تواند مقاومت بدن را در برابر بیماری ها بهبود بخشد و عملکرد دستگاه ایمنی را افزایش دهد.
خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرینات مراقبه ذهن آگاهی می تواند خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

سخن پایانی
انجام مدیتیشن هایی مانند مایندفولنس یا ذهن آگاهی ، می تواند اثرات عمیقی را بر سلامت جسمی و روانی بگذارد اما اثر گذاری آن ، لزوما مشروط بر انجام دائمی آن نیست زیرا طبق نتایج مطالعات، انجام، بصورت سه تا چهار بار در هفته ، کافی است و می تواند فواید زیادی را برای سلامتی ، به ارمغان بیاورد و طبق نتایج مطالعات تصویربرداری عصبی، مدیتیشن ذهن آگاهی منظم به مدت هشت هفته ؛ میتواند عملکرد مغز را تغییر دهد و این عملکرد را به سوی بهبودی و افزایش تمرکز و حافظه ، سوق دهد.

FavoriteLoadingپسندیدم

درباره‌ی فرناز باقری

فرناز باقری هستم فارغ التحصیل کارشناسی ارشد رشته مدیریت از دانشگاه بوعلی سینا ، معلم هستم و به دلیل کار در محیط مدرسه، همواره در حال خواندن و یادگیری مطالب جدید هستم، و در تلاشم تا آموخته هایم را در زمینه های مختلف در وب سایت نیمه شب بنویسم، امیدوارم مطالبی که می نویسم مورد پسند شما واقع شود.

همچنین ببینید

تست افسردگی بک (BDl-ll) رایگان

تست افسردگی بک (BDl-ll) رایگان

تست افسردگی بک (BDl-ll) رایگان می باشد و توسط آرون بک(Aaron T. Beck) تهیه شده …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *