نیمه شب مجله علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب یک مجله برای تمام سلیقه ها
کره بادام زمینی (Peanut butter) جزو لذیذترین محصولات تهیه شده از بادام زمینی است که شاید همگی با خواص بی نظیر کره بادام زمینی بر سلامتی آشنایی نداشته باشند. بادام زمینی آنقدر کاربرد دارد که حدود یک سوم بادام زمینی کشت شده در سراسر دنیا، صرف تهیه کره‌ی آن می‌شود. کره بادام زمینی ماده غذایی خمیری شکل و خوشمزه ای است که از دانه های بادام زمینی خشک و بو داده به دست می آید و دارای خواص دارویی فراوان می باشد.
از جمله خواص کره بادام زمینی می توان به لاغری و چاقی، سلامت قلب، پیشگیری از دیابت، بدنسازی، تقویت استخوان ها، درمان افسردگی و یبوست اشاره کرد. کره بادام زمینی فوق العاده انرژی بخش است و برای زنان باردار و کودکان نیز بسیار مفید است. طبع کره بادام زمینی متعادل است.
خواص کره بادام زمینی
خوردن کره بادام زمینی در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خواص زیر را در پی داشته باشد:
۱. کاهش وزن
مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خوردن بادام زمینی و سایر آجیل‌ها می‌تواند به افراد در حفظ وزن یا حتی کاهش وزن کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که بادام زمینی، به لطف پروتئین، چربی و فیبر، احساس سیری و پر بودن ایجاد می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که خوردن آجیل از جمله بادام زمینی، خطر ابتلا به اضافه وزن را کاهش می‌دهد.
بررسی دیگری نشان داد کسانی که دوبار در هفته یا بیشتر، آجیل مصرف می‌کنند، در طی ۸ سال، افزایش وزن کمتری نسبت به افرادی داشتند که به ندرت آجیل می‌خورند.
۲. بهبود سلامت قلب
کره بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند، از جمله:
اسید‌های چرب تک غیر اشباع
اسید‌های چرب چند غیر اشباع
نیاسین
منیزیم
ویتامین E
بیشتر بخوانید : طرز تهیه نان موز شکلاتی ساده و خوشمزه
نسبت چربی‌های اشباع نشده به چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی هر فرد، نقش ویژه‌ای در سلامت قلب وی ایفا می‌کند. این نسبت در کره بادام زمینی مشابه با روغن زیتون است؛ که به عنوان گزینه‌ای برای سلامت قلب شناخته می‌شود. بنابر منابع علمی معتبر، مصرف زیاد آجیل می‌تواند به کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی منجر شود. محققان مصرف کره بادام زمینی یا خود آن را روشی مقرون به صرفه برای بهبود سلامت قلب می‌دانند.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که افزودن ۴۶ گرم بادام زمینی یا کره آن به برنامه رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا، به مدت ۶ ماه می‌تواند برای قلب، چربی خون و کنترل وزن مبتلایان به دیابت سودمند باشد. با این حال، از آنجا که کره بادام زمینی پرکالری است، بسیار اهمیت دارد که افرادی که نمی‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مصرف آن را محدود کنند. خوردن آن بیش از حد توصیه شده باعث افزایش چربی و سدیم نیز می‌شود و این اصلا به نفع قلب نیست.
۳. بدنسازی
بسیاری از بدنسازان و علاقه‌مندان به بدنسازی به دلایل مختلف کره بادام زمینی را در رژیم غذایی خود جای می‌دهند. اگرچه مقادیر کالری بر اساس قد، سطح فعالیت و نرخ متابولیک متفاوت خواهد بود. میزان کالری توصیه شده در هر روز حدود ۱۶۰۰ – ۲۴۰۰ کالری برای زنان و حداکثر ۳۰۰۰ کالری برای آقایان است. با این حال، مردان بالغ فعال باید روزانه ۳۰۰۰ و زنان فعال ۲۴۰۰ کالری مصرف نمایند.به لطف کالری بالای کره بادام زمینی، مصرف آن راهی آسان برای افزایش کالری و چربی‌های اشباع نشده است.
کره آجیل‌ها یک منبع پروتئین خوب است که برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری است. اگرچه کره بادام زمینی یک منبع پروتئین کامل نیست (به این معنی که تمام اسید‌های آمینه اساسی مورد نیاز بدن را شامل نمی‌شود)، اما می‌تواند بخشی از نیاز روزانه افراد به پروتئین را تامین کند. مالیدن کره بادام زمینی روی نان سبوس‌دار باعث می‌شود، وعده غذایی کاملتری با پروتئین حاصل شود، زیرا نان حاوی اسید آمینه متیونین است؛ آنچه در کره بادام زمینی وجود ندارد.
۴. مدیریت قند خون
کره بادام زمینی یک ماده غذایی با کربوهیدرات نسبتا کم و حاوی مقادیر خوبی از چربی و پروتئین و همچنین مقداری فیبر است. این خصوصیات بدان معنی است که کره بادام زمینی، بدون قند اضافه شده، تاثیر قابل توجهی در سطح قند خون ندارد و مبتلایان به دیابت می‌توانند آن را مصرف کنند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند افراد، چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی‌شان جایگزین کنند. آن‌ها کره بادام زمینی، بادام زمینی و روغن آن را منبع خوبی از چربی اشباع نشده می‌دانند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ حاکی از آن است که خوردن بادام زمینی یا کره آن برای صبحانه می‌تواند به زنان مبتلا به چاقی و در معرض خطر دیابت نوع ۲ کمک کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند. طبق این مطالعه، زنانی که در صبحانه خود آجیل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که همان میزان کربوهیدرات استفاده می‌نمایند، اما آجیل نمی‌خورند، قند خون و گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند.
کره بادام زمینی یک منبع خوب از منیزیم است؛ ماده‌ی مغذی اساسی برای مبتلایان به دیابت. دوره‌های مداوم قند خون بالا ممکن است سطح منیزیم را در بدن کاهش دهد. مقادیر کم منیزیم نیز با پیش دیابت و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
بیشتر بخوانید : چند دسر خوشمزه با انجیر
۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
خوردن کره بادام زمینی، به ویژه در سنین جوانی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری خوش خیم پستان (BBD) را کاهش دهد؛ این بیماری با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است. یک منبع معتبر در ژورنال تحقیقات و درمان سرطان سینه، گزارش می‌دهد که مصرف کره بادام زمینی و آجیل در هر سنی ممکن است منجر به کاهش خطر پیشرفت BBD در سی سالگی شود.
محققان می‌گویند مصرف انواع دیگر دانه‌ها مثل سویا و لوبیا به همراه چربی‌های گیاهی و سایر آجیل‌ها نیز می‌تواند زنان را از BBD محافظت کند. حتی افرادی که سابقه خانوادگی سرطان پستان دارند، در صورت خوردن کره بادام زمینی و سایر مواردی که ذکر شد، به طور قابل توجهی کمتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.
۶. سرشار از آنتی‌اکسیدان
مانند بسیاری از مواد غذایی، کره بادام زمینی تنها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی است. این ماده همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی فعال بیولوژیکی دیگر است که می‌توانند خواص سلامتی بسیاری به همراه داشته باشند. کره بادام زمینی کاملا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «اسید پی-کوماریک» است، که می‌تواند آرتریت را کاهش دهد. همچنین حاوی مقداری «رسوراترول» است که منجر به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.
هشدار‌ها و احتیاط های مصرف
بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، بادام زمینی و سایر آجیل‌ها آلرژی زاهای متداولی هستند؛ بادام زمینی سالانه بیش از ۳ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند، باید از خوردن کره آن نیز خودداری کنند. این سازمان همچنین یادآور می‌شود که تنها ۲۰ درصد از افراد مبتلا به آلرژی ممکن است در نهایت واکنش‌هایشان متوقف شود.
کره بادام زمینی به رغم خواصی که دارد، می‌تواند حاوی ترکیبات خطرناکی نیز باشد؛ از جمله «آفلاتوکسین»ها. بادام زمینی در زیر زمین رشد می‌کند، جایی که کپکی به نام «آسپرژیلوس» زندگی می‌کند. این کپک منبعی از آفلاتوکسین و بسیار سرطان‌زاست. درحالی که انسان نسبت به اثرات کوتاه مدت این ماده نسبتا مقاوم است، خطرات بلندمدت آن هنوز مشخص نیست.
برخی مطالعات انسانی نشان می‌دهند که آفلاتوکسین‌ها می‌توانند منجر به سرطان کبد، رشد ناقص در کودکان و عقب ماندگی شوند. اما خبر‌های خوبی نیز وجود دارند. به گفته‌ی یک منبع قابل قبول، پردازش بادام زمینی تا ۸۹ درصد سطح این ماده را کاهش می‌دهد. به علاوه اینکه تحقیقات نشان می‌دهند که میزان آفلاتوکسین در بادام زمینی زیاد نیست.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه ی مرحله به مرحله ی پاناکوتا
چگونگی مصرف کره بادام زمینی
افزودن کره بادام زمینی، این خوراکی مغذی و خوشمزه، به رژیم غذایی روزانه کار سختی نیست و در واقع گاهی بیش از حد آسان است؛ به همین علت باید مراقب مصرف خود باشید تا از خوردن کالری بیش از اندازه خودداری شود. به یاد داشته باشید که هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریبا ۲۰۰ کالری دارد. افراد می‌توانند کره بادام زمینی را به صورت زیر مصرف کنند:
- تهیه یک ساندویچ کره بادام زمینی به همراه مربا، میوه و نان سبوس‌دار. کره بادام زمینی را روی یک کیک برنج بمالید و روی آن را با موز تزیین کنید.
- کره بادام زمینی را روی سالاد بریزید و کمی سرکه، آب لیمو، سس سویا و عسل بیافزایید.
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
- به عنوان یک میان وعده برش‌هایی از میوه را به داخل کره بادام زمینی بزنید و میل کنید.
- کره بادام زمینی را در ماست حل کنید.
بیشتر بخوانید :طرز تهیه گرانولا خانگی
ارزش غذایی کره بادام زمینی
کره بادام زمینی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار غنی هستند که در حفظ سلامت افراد بسیار موثر است. در این بخش قصد داریم با این مواد معدنی بیشتر صحبت کنیم.
- ویتامین E: حدود ۴۵ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- ویتامین B3: حدود ۶۷ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- ویتامین B6: حدود ۲۷ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- فولات: حدود ۱۷ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- منیزیم: حدود ۳۹ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- مس: حدود ۲۴ درصد رژیم غذایی توصیه شده
- منگنز: حدود ۷۳ درصد رژیم غذایی توصیه شده
گرچه کره بادام زمینی دارای مواد مغذی و ویتامین‌های بسیار زیادی است اما به علت داشتن کالری بالا باید با دقت بیشتری مورد استفاده قرار گیرد.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه ی تیرامیسو با نکات کلیدی آن
سخن پایانی
خواص کره بادام زمینی در صورت مصرف به اندازه بسیار زیاد است. این خوراکی خوشمزه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین و منیزیم است که می‌تواند به محافظت از قلب و مدیریت قند خون و وزن بدن کمک کند.
با این حال، خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش سطح مصرف چربی اشباع شده، سدیم و کالری شود. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند باید از مصرف کره بادام زمینی نیز پرهیز کنند، زیرا این امر می‌تواند واکنش بدن آن‌ها را تحریک کند.
