مایندفولنس یا ذهن آگاهی چیست و چگونه به دست می آید؟

ذهن آگاهی یا مایندفولنس یعنی تمرکز حواس، توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم، و نه بیش از حد واکنش‌پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما می‌گذرد. در حالی که تمرکز حواس چیزی است که همه ما به طور طبیعی از آن برخورداریم، اما زمانی که به صورت روزانه تمرین می کنیم به راحتی در دسترس ما قرار می گیرد.

هر زمان که به آنچه مستقیماً از طریق حواس خود تجربه می کنید یا از طریق افکار و احساسات خود به وضعیت ذهنی خود آگاهی می دهید، در حال حواس پرتی هستید. و تحقیقات فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی مغز خود را آموزش می‌دهید که مراقب باشد، در واقع ساختار فیزیکی مغز خود را بازسازی می‌کنید.

تکنیک‌ها می‌توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مراقبه تمرکز حواس نیازی به وسایل یا آماده سازی ندارد (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت است.

در نیمه شب بخوانیم:بهترین برنامه‌های یوگا برای موبایل

چگونه ذهن آگاهی(مایندفولنس) و مدیتیشن را تمرین کنم؟

یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی به اندازه کافی ساده است که بتوانید به تنهایی تمرین کنید، اما یک معلم یا برنامه نیز می تواند به شما در شروع کار کمک کند، به خصوص اگر به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن را تمرین می کنید. در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا خودتان شروع کنید.

به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هرگز کامل نیست. شما آماده اید که همین الان هم همانطور که هستید شروع کنید!

راحت باش

یک مکان آرام و راحت پیدا کنید روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف اما سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت و گشاد نیز مفید است تا حواس شما پرت نشود. این عمل را می توان در هر مکان و برای هر زمان انجام داد.

یک تایمر در نظر بگیرید

در حالی که ضروری نیست، یک تایمر (ترجیحا با زنگ هشدار ملایم) می تواند به شما کمک کند تا روی مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید – و هر بهانه ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرید.

از آنجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن، زمان خود را از دست می دهند، همچنین می تواند اطمینان حاصل کند که برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنید. مطمئن شوید که پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایی که هستید آگاه شوید و به تدریج از جای خود بلند شوید.

در حالی که برخی از افراد جلسات طولانی تری مدیتیشن می کنند، حتی چند دقیقه در روز می تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه مراقبه کوتاه و 5 دقیقه‌ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه راحت باشید.

روی تنفس تمرکز کنید

از نفس خود آگاه شوید، و با احساس حرکت هوا به داخل و خارج از بدن در هنگام نفس کشیدن هماهنگ شوید. وقتی هوا وارد سوراخ های بینی شده و از سوراخ های بینی شما خارج می شود، احساس کنید شکم خود را بالا و پایین می کند. به تغییر دما هنگام دم در مقابل هنگام بازدم توجه کنید.

به افکار خود توجه کنید

هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خود شوید. وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را در حالی که جابجا می شوند و تغییر می کنند شناور نگاه کنید. در حین مدیتیشن این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.

به خودت استراحت بده

اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید – چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید – بدون قضاوت ببینید ذهنتان به کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین ذهن آگاهی است.

دانلود یک برنامه

اگر در تمرین مدیتیشن تمرکز حواس به تنهایی مشکل دارید، برنامه‌ای را دانلود کنید (مانند آرام یا headspace) که مراقبه‌های رایگان ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند در طول روز متمرکز شوید.

تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی

تمرین منظم مدیتیشن تمرکز حواس برای سلامت جسمی و روانی شما فوایدی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:

کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یک رویکرد درمانی استاندارد برای مراقبه ذهن آگاهی، نشان داده شده است که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می دهد. همچنین مشخص شده است که این تمرین برای تعدادی از اختلالات ذهنی و جسمی مفید است. از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن.

ضربان قلب پایین تر: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می دهد که تمرکز حواس ممکن است برای قلب شما مفید باشد. کسانی که مراقبه ذهن آگاهی انجام می‌دهند، ضربان قلبشان به‌طور قابل‌توجهی پایین‌ می‌اید و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری دارند.

بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما را در برابر بیماری بهبود بخشد.

خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرین مراقبه ذهن آگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

انجام مدیتیشن تمرکز حواس به یک تمرین منظم می تواند به اثرات قوی تری منجر شود، اما این لزوماً به این معنا نیست که شما باید آن را هر روز انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می تواند فواید زیادی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، مدیتیشن منظم به مدت هشت هفته در واقع مغز را تغییر می دهد.

سوالات متداول ذهن آگاهی

1. آیا روش اشتباهی برای مدیتیشن وجود دارد؟ یک راه درست برای مدیتیشن؟

مردم فکر می کنند که به دلیل مشغول بودن ذهنشان در حال مدیتیشن در حال خرابکاری هستند. اما گم شدن در فکر، توجه کردن به آن و بازگشت به هدف مدیتیشن انتخابی خود – نفس، صدا، احساس بدن یا چیز دیگری – این کار را انجام می دهد. این در مورد آن است. اگر این کار را انجام می دهید، آن را درست انجام می دهید!

2. آیا راه های رسمی تری برای انجام تمرین ذهن آگاهی وجود دارد؟

تمرکز حواس را می توان به تنهایی، در هر زمان یا با دوستان همفکر خود تمرین کرد. اما راه های دیگری و منابع زیادی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، و سایر آموزش های مبتنی بر ذهن آگاهی در سراسر کشور در دسترس هستند.

در نیمه شب بخوانیم:یوگا چیست؟ با فلسفه و تاریخچه یوگا آشنا شوید.

3. آیا باید هر روز تمرین کنم؟

نه، اما از آنجایی که این یک تمرین مفید است، ممکن است به خوبی متوجه شوید که هر چه بیشتر آن را انجام دهید، بیشتر آن را برای زندگی خود مفید خواهید یافت.

4. یوگا و ذهن آگاهی چگونه با هم کار می کنند؟

تعدادی حرکات یوگا وجود دارد که به شما در تمرین مراقبه ذهن آگاهی کمک می کند. می‌توانید تمرین ساده یوگا برای کاهش استرس، بهبود سلامتی، و آماده کردن شما برای یک جلسه مدیتیشن نشسته یا هر زمان وجود دارد.

نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره

همانطور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می کنید، به یافتن راه هایی برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خودفکر کنید. به خصوص در روزهایی که زندگی آنقدر شلوغ است که نمی توانید یک دقیقه تنها باشید. مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره فرصت های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کند. در زیر چند مثال آورده شده است؛

مسواک زدن: احساس کنید پاهایتان روی زمین، مسواک در دستتان است و بازویتان بالا و پایین می‌رود.

شستن ظرف ها: از احساس آب گرم روی دستانتان، ظاهر حباب ها و صدای کوبیدن ماهیتابه ها در کف سینک لذت ببرید.

شستن لباس: به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. یک عنصر فوکوس اضافه کنید و هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خود را بشمارید.
رانندگی: رادیو را خاموش کنید یا چیزی آرامش بخش مانند موسیقی کلاسیک گوش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما بلند می شود، نقطه نیمه راه بین شل کردن دست ها و گرفتن بیش از حد چرخ را پیدا کنید. هر زمان که متوجه شدید ذهنتان سرگردان است، توجه خود را به جایی که خود و ماشینتان در فضا هستید برگردانید.

ورزش: به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس خود و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.

آماده کردن بچه ها برای رختخواب: در همان سطح بچه هایتان پایین بیایید، به چشمان آنها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید گوش کنید، و از هر گونه غوطه ور شدن لذت ببرید. هنگامی که شما آرام باشید، آنها نیز خواهند بود.

 

حرف آخر

شروع با تمرین مراقبه ذهن آگاهی گاهی اوقات می تواند مبهم به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه در روز می تواند مفید باشد. تنها چند دقیقه حضور در حال می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز این کار را انجام ندهید، تمرینی است که می توانید در مواقعی که به آن نیاز دارید به آن بازگردید.