هرآنچه باید درمورد ویتامین‌های B و کمبود آن در بدن بدانید!

ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده‌ی مغذی ضروری هستند که در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن نقش دارند. اگرچه آنها می‌توانند با هم در بدن کار کنند، اما عملکردهای منحصر به فرد خود را نیز انجام می‌دهند. در این مقاله به بررسی عملکرد ویتامین‌ B در بدن و برخی منابع غذایی کلیدی هر کدام می‌پردازیم. همچنین علائم کمبود هر یک از ویتامین‌های B را بررسی می‌کنیم.

در نیمه شب بخوانید:ویتامین‌هایی که نمی‌گذارند چاق شوید!

ویتامین‌های B:

این ویتامین‌ها برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول‌های بدن مهم هستند. آنها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی (متابولیسم) تبدیل کند، سلول‌های خونی جدید ایجاد کند و سلول‌های پوست، سلول‌های مغز و سایر بافت‌های بدن را سالم نگه دارد. هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام از ویتامین‌های B عملکرد خاص خود را دارند، تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین B6 بیوتین (ویتامین B7)، فولات (ویتامین B9)، ویتامین B12، با هم مجموعه‌ی ویتامین B نامیده می‌شوند. ویتامین‌های B اغلب با هم در یک غذا وجود دارند. بسیاری از افراد می‌توانند با خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی ویتامین B کافی دریافت کنند. با این حال، کسانی که برای تامین نیازهای روزانه خود تلاش می‌کنند، می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند. اگر افراد به اندازه کافی ویتامین‌ها را از رژیم غذایی یا مکمل‌های خود دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B شوند. همچنین اگر بدن آنها نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند، یا اگر بدن آنها به دلیل برخی شرایط بهداشتی یا داروها، مقدار زیادی از آنها را دفع کند، ممکن است دچار کمبود شوند.

در نیمه شب بخوانید:کمبود کدام ویتامین ها باعث نازک شدن مو میشود

تیامین (ویتامین B1):

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن برای شکستن مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از غذا، ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)، تولید اسیدهای چرب، سنتز هورمون‌های خاص به تیامین نیاز دارد. غذاهای حاوی تیامین شامل، غلات کامل و نان غنی شده، ماکارونی و برنج، ماهی قزل‌آلا، صدف‌ها، کدو، بلوط، حبوبات، مانند لوبیا سیاه و سویا، آجیل می‌باشد. از جمله کسانی که به الکل وابستگی دارند، افراد مسن، کسانی که HIV یا ایدز دارند، کسانی که دیابت دارند، کسانی که نارسایی قلبی دارند، کسانی که جراحی چاقی انجام داده‌اند ممکن است دچار کمبود ویتامین B1 شوند. فردی که دچار کمبود تیامین است ممکن است موارد زیر را تجربه کند: کاهش وزن، کم یا بی اشتهایی، مشکلات حافظه یا سردرگمی، مشکلات قلبی، سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست‌ها و پاها، از دست دادن توده عضلانی، رفلکس‌های ضعیف.

۲-ریبوفلاوین (ویتامین B2):

ریبوفلاوین برای تولید انرژی، کمک به تجزیه چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی در بدن، تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B3)، تبدیل ویتامین B6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن در بدن لازم است. غذاهای غنی از ریبوفلاوین عبارتند از: گوشت‌، غلات صبحانه غنی شده، بلغور جو دوسر، ماست و شیر، قارچ و بادام‌ها. زمانی که فرد دارای یک اختلال غدد درون ریز، مانند مشکلات تیروئید، یا برخی شرایط دیگر باشد ممکن است دچار کمبود نیاسین شود. فردی که دچار کمبود ریبوفلاوین است ممکن است موارد زیر را تجربه کند: اختلالات پوستی، زخم در گوشه‌های دهان، تورم دهان و گلو، لب‌های متورم و ترک خورده، ریزش مو، چشم‌های قرمز و خارش در چشم، کم‌خونی و آب مروارید. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به برخی نقص‌های مادرزادی را افزایش دهد. افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین هستند کسانی هستند که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند، ورزشکارانی که گوشت نمی‌خورند، به ویژه آنهایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم نمی‌خورند زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی‌کنند.

۳-نیاسین (ویتامین B3):

بدن نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می‌کند. NAD بخشی ضروری از بیش از 400 واکنش آنزیمی مختلف در بدن است که بالاترین کوآنزیم‌های مشتق شده از ویتامین است. این آنزیم‌ها به تغییر انرژی موجود در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به شکلی که بدن می‌تواند از آن استفاده کند، فرآیندهای متابولیک در سلول‌های بدن، ارتباط بین سلول‌ها، بیان DNA در سلول‌ها می‌تواند کمک کند. غذاهای حاوی نیاسین شامل غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی سرشار از NAD هستند که بدن می‌تواند به راحتی از آنها استفاده کند. غذاهای گیاهی از جمله آجیل، حبوبات و غلات حاوی شکل طبیعی نیاسین هستند که بدن نمی‌تواند به راحتی از آن استفاده کند. با این حال، تولیدکنندگان نیاسین را به غذاهایی مانند غلات اضافه می‌کنند و بدن به راحتی می‌تواند از این شکل استفاده کند. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می‌شود که ممکن است باعث تغییر رنگ پوست، اسهال یا یبوست، سردرد، خستگی، افسردگی شود. اگر پلاگر درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و رفتار خودکشی شود. همچنین ممکن است منجر به از دست دادن شدید اشتها یا مرگ شود. افرادی که دچار سوء تغذیه، بی اشتهایی عصبی، اختلال مصرف الکل، ایدز، بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری هارتناپ سندرم کارسینوئید که باعث ایجاد تومور در دستگاه گوارش می شود در معرض خطر کمبود ویتامین B3 هستند.

اسید پانتوتنیک (ویتامین B5):

اسید پانتوتنیک برای بدن برای ایجاد کوآنزیم‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های جدید ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می‌کنند، بنابراین می‌توانند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف برای انرژی و متابولیسم استفاده کنند. بسیاری از غذاها حاوی حداقل مقداری اسید پانتوتنیک هستند، اما برخی از بالاترین مقادیر در جگر گاو، قارچ، دانه‌های آفتابگردان، جوجه، ماهی، آووکادوها غلات صبحانه غنی شده دیده می‌شود. کمبود این ویتامین ممکن است افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید را تحت تاثیر قرار دهد. علائم کمبود ویتامین B5 عبارتند از: بی حسی و سوزش دست و پا، سردرد، تحریک‌پذیری، بی‌قراری و بد خوابی، کمبود اشتها.

ویتامین B6:

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن به ویتامین B6 برای متابولیسم اسید آمینه، تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز، عملکرد ایمنی نیاز دارد. غذاهای حاوی ویتامین B6 عبارتند از: گوشت، نخود، ماهی سالمون، طیور، سیب زمینی و غلات غنی شده. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم‌خونی، پوسته پوسته شدن روی لب‌ها، ترک در گوشه‌های دهان، زبان متورم، سیستم ایمنی ضعیف شده، گیجی و افسردگی شود. افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B6 هستند عبارتند از افرادی که دارای بیماری کلیوی (کلیه)، بیماری سلیاک، بیماری کرون کولیت، اختلالات خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید و وابستگی به الکل هستند.

بیوتین (ویتامین B7):

تولیدکنندگان بیوتین را به بسیاری از مکمل‌های مو، پوست و ناخن اضافه می‌کنند. برخی افراد بر این باورند که بیوتین ممکن است به پسوریازیس کمک کند. بدن انسان به بیوتین برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ارتباط بین سلول‌های بدن، تنظیم DNA به بیوتین نیاز دارد. بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله: گوشت، تخم‌مرغ، ماهی سالمون، دانه‌های آفتابگردان. علائم کمبود بیوتین عبارتند از: نازک شدن مو، پوسته پوسته شدن در اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده، افسردگی، خستگی. افراد مبتلا به یک اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیداز، افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل و زنان باردار یا شیرده بیشتر در معرض کمبود بیوتین هستند.

در نیمه شب بخوانید:لزوم مصرف بیوتین و سایر ویتامین های گروه B

فولات (ویتامین B9):

شکل طبیعی ویتامین B9 فولات نامیده می‌شود. اسید فولیک که در غذاهای غنی شده و برخی مکمل‌ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است. فولات برای همانندسازی DNA، متابولیسم ویتامین‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تقسیم سلولی ضروری است. فولات طبیعی در سبزیجات، جگر گاو، آووکادو، آب پرتقال، تخم‌مرغ، لوبیا و آجیل وجود دارد. از جمله علائم احتمالی کمبود فولات شامل ضعف، سردرد، تپش قلب، تحریک پذیری، زخم روی زبان یا در دهان تغییرات پوست، مو یا ناخن است.توصیه می‌شود که زنان قبل از باردار شدن و در طول باردار مصرف فولات و مکمل های اسید فولیک را هر روز افزایش دهند. گروه‌های دیگری که ممکن است به فولات اضافی نیاز داشته باشند، شامل افرادی هستند که اختلال مصرف الکل و بیماری سلیاک دارند.

ویتامین B12:

ویتامین B12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات “کوبالامین” نامیده می‌شود. بدن از ویتامین B12 برای ایجاد گلبول‌های قرمز جدید، سنتز DNA، عملکرد مغز و اعصاب، متابولیسم چربی و پروتئین استفاده می‌کند. ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند صدف‌ها، جگر گاو، ماهی سالمون، گوشت گاو، شیر و ماست وجود دارد. افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند ممکن است نیاز به دریافت ویتامین B12 از مکمل ها یا غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای داشته باشند. کمبود ویتامین B12 معمولاً باعث بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود. علائم کمبود ویتامین B12 می‌تواند شامل خستگی، کاهش وزن، یبوست، از دست دادن اشتها، بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها، مشکلات حافظه و افسردگی می‌باشد. افراد مسن، افرادی که بیماری سلیاک گ و بیماری کرون دارند و یا افرادی که جراحی روی معده داشته‌اند می‌توانند در معرض کمبود ویتامین B12 باشند. گیاهخواران، وگان‌ها و زنانی که باردار یا شیرده هستند نیز ممکن است به ویتامین B12 اضافی نیاز داشته باشند.

ویتامین‌های B هر کدام عملکرد منحصر به فرد خود را دارند، اما برای جذب مناسب و سلامتی بیشتر به یکدیگر وابسته هستند. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به طور کلی تمام ویتامین‌های B مورد نیاز یک فرد را تامین می‌کند. افراد می‌توانند کمبود ویتامین B را با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین یا مصرف مکمل‌های ویتامین، درمان و از آن پیشگیری کنند. قبل از مصرف هر مکملی از پزشک متخصص کمک بگیرید تا مطمئن شوید که با داروها تداخل ندارند.