طرز تهیه ی سبزیجات رژیمی در فر

امروز در این مقاله از بخش آشپزی وبسایت نیمه شب به طرز تهیه ی سبزیجات رژیمی در فر پرداخته ایم ، تا افرادی که تحت رژیم هستند به کمک این نوع غذا بتوانند انواع کالری و مواد غذایی مفید را دریافت کنند ، جهت آشنایی با آموزش این غذای مفید ، به ادامه مطلب مراجعه نمایید.

سیب زمینی متوسط -4 عدد

هویج متوسط –  4 عدد

کلم بروکلی بزرگ –یک عدد

فلفل دلمه‌ای رنگی – 2 عدد

تره فرنگی بزرگ – 2 عدد ( به دلخواه)

ادویه دلخواه  – 2 قاشق غذاخوری

پیاز داغ – 2 قاشق غذاخوری

پودر آویشن – یک قاشق چای‌خوری

روغن زیتون – 4 قاشق غذاخوری

1- فر را با حرارت 200 درجه سانتی‌گراد از قبل روشن کنید.

2- سیب زمینی‌ها را به اندازه متوسط که خیلی باریک نباشد خلال یا نگینی کنید.

3- هویج‌ها را کمی نازک‌تر از سیب زمینی ها خلال  کنید، چون هویج‌ دیرتر از سیب زمینی‌ها کباب می شود پس باید کمی نازک‌تر بریده شود.

4- کلم بروکلی را به قطعات کوچک خرد کنید.

5- قسمت سفید تره فرنگی را به اندازه 2 سانتی متر حلقه کنید و فلفل دلمه ای‌ها را هم به اندازه متوسط نگینی کنید.

6- پس از قرار دادن همه مواد در سینی مناسب فر با قاشق روی آن روغن زیتون بریزید سپس ادویه، پودر آویشن و پیاز داغ بدون روغن ریز خورد شده را روی مواد بپاشید.

 7- همه مواد را خوب هم بزنید تا با هم مخلوط شوند.

8- سینی محتوی سبزیجات را روی پنجره وسط فر قرار دهید تا همه سبزیجات با هم حدود نیم ساعت پخته و گریل شوند.

9- در طی مدت پخت، هر 10 دقیقه یک بار، سینی را از فر بیرون بیاورید و مواد را هم بزنید و زیر و رو کنید.

زمان پخت سبزیجات بر اساس نوع ضخامت و میزان آبدار بودن آنهاست. زمان تقریبی که در پایین گفته شده برای سبزیجات با قطعات کوچک ۲ تا ۳ سانتی با دمای ۲۰۵ تا ۲۲۰ درجه سلسیوس است.

مارچوبه: ۲۰ دقیقه

فلفل دلمه‌ای: ۲۰ دقیقه

کدو حلوایی: ۲۵ دقیقه (در صورت نصف شدن)

کلم: ۳۰ دقیقه برای قطعاتی با ضخامت ۲ تا ۳ سانت

هویج: ۳۰ دقیقه (قطعات ۳ سانتی)

گل کلم: ۲۵ دقیقه

لوبیا سبز: ۲۰ دقیقه

ذرت: ۴۰ دقیقه

کلم برگ: ۳۰ دقیقه

کیل: ۱۵ دقیقه

پیاز: ۳۵ دقیقه

سیب زمینی: ۴۵ دقیقه

سیب زمینی شیرین: ۳۰ دقیقه

گوجه: ۱۵ دقیقه (گیلاسی یا زیتونی)

کدوی زرد: ۲۰ دقیقه

کدو سبز: ۲۰ دقیقه

لبو: ۳۰ دقیقه

بادمجان: ۲۵ دقیقه

تربچه: ۱۰ دقیقه

نکات و فوت و فن تهیه خوراک سبزیجات در فر:

می توانید از روغن کنجد هم استفاده کنید.

برای مزه دار کردن از کمی سرکه هم می توانید استفاده کنید.

از سبزیجات دیگر مانند گل کلم، کلم بروکلی، بادمجان و قارچ هم می توانید استفاده کنید.

استفاده از دمای بالا: معمولا بهترین دما برای سبزیجات برشته بالای ۲۰۰ درجه و نهایتا ۲۲۰ درجه است. همیشه ابتدا فر را گرم کنید.

استفاده از ظرف فر تیره: رنگ تیره ظرف باعث می‌شود سبزیجات سریعتر قهوه‌ای و برشته شوند. البته من استفاده از این ظرف‌ها برای شیرینی و نان را اصلا توصیه نمی‌کنم، چون کیک شما خوب پف نخواهد کرد و لبه آن هم می‌سوزد.

سبزیجات یک لایه: موقعی که سبزیجات را توی سینی فر پخش می‌کنید، باید بصورت یک لایه باشند (به غیر از سبزیجات برگی مثل کیل)، سعی کنید شلوغ و در هم برهم نباشند.

ادویه: با فقط کمی نمک مزه‌ای فوق‌العاده خواهند داشت. اگر از نمک پرهیز می‌کنید و یا طعم بیشتری می‌خواهید سعی کنید از سیر، پودر کاری، گیاهان معطر خشک یا تازه، سرکه (انواع آن مثل سرکه بالزامیک)، آب مرکبات، روغن کنجد، عسل، سس خردل، پستو و … استفاده کنید. به خاطر داشته باشید چیز‌هایی مثل عسل و پنیر را بهتر است نزدیک به انتهای زمان پخت اضافه کنید تا از سوختن آن‌ها جلوگیری کنید.

فراموش نکنید که سبزیجات را بهم بزنید: لبه‌های ظرف داغتر است و سبزیجات در این قسمت بیش از آن‌هایی که در وسط هستند، می‌پزند و ممکن است زود بسوزند. به علاوه اینکه اگر سبزیجات را برنگردانید ممکن است ته سبزیجات قهوه‌ای شود بنابراین در میانه کار سبزیجات را وارو کنید.

برای افزودن انواع آجیل و تخمه به سبزیجات سعی کنید ۵ دقیقه قبل از خارج کردن ظرف این کار را انجام دهید. زیتون تازه و ترشی فلفل هم زود می‌سوزند و بهتر است پس از پخت کامل سبزیجات به آن‌ها اضافه شوند.

کالری: ۱۴۴ کالری

چربی: ۷ گرم (چربی اشباع: ۱ گرم)

پروتئین: ۴ گرم

کلسیم: ۷۴ میلی گرم (۷% نیاز روزانه)

ویتامین A: ۸۰۲۰ واحد بین الملل (۱۶۰% نیاز روزانه)

به عنوان بغل بشقابی با انواع غذا‌ها مثل انواع کباب، پلو، کته و روی خورش

به عنوان همراه دیپ: یک دیپ مثل ماست موسیر یا انواع دیپ دیگر (سس غلیظ غذایی) آماده کنید و سبزیجات برشته را داخل آن بزنید

برای تهیه غذا‌هایی که بصورت پوره و در غذاساز درست می‌شوند مثل انواع سوپ که می‌توان با ریختن سبزیجات برشته در مخلوط کن و افزودن مقداری آب مرغ گرم یا عصاره سبزیجات آن‌ها را تبدیل به سوپی فوری کرد

همراه با نخود پخته و سایر مخلفات برای درست کردن حمص و انواع دیپ و سس‌های غلیظ

استفاده از آن برای همراهی با انواع سالادها

افزودن آن به پاستا بخصوص همراه با سس پستو

افزودن به میوه‌ها برای درست کردن اسموتی. توجه کنید که در صورتی که می‌خواهید از هویج برشته در فر برای اسموتی استفاده کنید، به هیچ عنوان از ادویه استفاده نکنید و با مقدار خیلی کمی نمک آن را مزه‌دار کنید.

خوراک سبزیجات یکی از غذاهای سالم و مقوی می باشد که همان طور که از نامش پیداست از سبزیجات تهیه شده است در تهیه این خوراک می توانید با خلاقیت های خود مواد را کم و زیاد کنید و یک غذای کامل را برای خود و خانواده تهیه کنید. خوراک سبزیجات را می توانید با نان باگت یا نان معمولی سرو کنید. خوراک سبزیجات را می توانید هم برای نهار و یا شام تهیه کنید و یک وعده غذایی رژیمی نیز به حساب می آید و اوقاتی که زمان کافی ندارید و یا تنوع سبزیجات در یخچال زیاد می شود زمان مناسبی هست که دست به کار شوید و این خوراک خوشمزه را تهیه کنید و از خواص درمانی آن ، بهره مند شوید.