بهترین غذای وگان ایرانی برای رژیم غذایی روزانه

فرناز باقری رژیم و تغذیه, سلامت 278 بازدید

در این مقاله از وبسایت نیمه شب، به معرفی بهترین غذای وگان ایرانی برای رژیم غذایی روزانه خواهیم پرداخت اما پیش از آن، به بررسی این موضوع که رژیم وگان چیست و ارائه اصول و فواید اساسی آن خواهیم پرداخت. جهت آشنایی با این سبک متفاوت رژیم، با ما در ادامه مقاله همراه باشید.

تاریخچه رژیم وگان

قبل از این که به موضوع نمونه رژیم وگان بپردازیم،ابتدا تاریخچه این رژیم را بررسی می کنیم. ریشه ی رژیم های گیاهی و گیاهخواری به دوران باستان مربوط می شود. طبق بعضی منابع؛ فیثاغورث، فیلسوف و ریاضیدان یونانی، اولین جامعه گیاهخواری را تشکیل داد که اجتناب از خشونت را در بین همه گونه ها گسترش می داد.

او به دلایل بهداشتی، از خوردن گوشت دوری می کرد. بوداییان و هندوهای باستان نیز از غذاهای گیاهی استفاده می کردند. تا اواسط قرن بیستم، رژیم غذایی که شامل گوشت نبود، به رژیم فیثاغورث معروف بود.

در دوران و عصر ما، محبوبیت رژیم های وگان بیشتر شده است. در واقع، بعضی منابع از افزایش ۶۰۰ درصدی تعداد افرادی که خود را گیاهخوار می دانند، بین سال های ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۷ خبر می دهند. در دسترس بودن غذاهای وگان در فروشگاه های مواد غذایی، وجود منوهای رژیم غذایی وگان در رستوران ها و فعالیت های رسانه ای که از فواید وگان برای سلامتی می گویند، در این روند تاثیر گذار بوده اند.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان رژیم غذایی گیاهی مطلق و بسیار مفید برای بهبود کنترل قند خون، لاغری و کاهش وزن است. وگان ها نه تنها گوشت و محصولات گوشتی را مصرف نمی کنند، بلکه سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، عسل و تخم مرغ را هم نمی خورند. هم چنین خوراکی هایی که حاوی ژلاتین باشد و شکر را نیز استفاده نمی کنند، زیرا ژلاتین حاوی پروتئینی از فرآورده های حیوانی است و تصفیه کننده شکر معمولا از خاکستر استخوان تهیه می شود.

وگان‌ها مراقب هستند که از موادی مانند صابون، محصولات زیبایی، مواد آرایشی و محلول‌های شستشو دهنده که روی حیوانات آزمایش شده‌اند و موادی مانند موم و لانولین (ماده‌ای مومی شکل از پشم گوسفند) که حاوی ترکیبات حیوانی هستند، استفاده نکنند.

وگان ها به ‌گونه‌ای زندگی می‌کنند که آسیبی به حیوانات نرسانند. آنان به منظور حفظ سلامت جسم، دفاع از حقوق حیوانات، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین حفظ محیط زیست این روش تغذیه و زندگی را انتخاب کرده اند.

نکته: افرادی که این رژیم غذایی را رعایت می کنند ولی از محصولات حیوانی استفاده می کنند، وگان های رژیمی یا گیاهخواران سخت گیر نام دارند.

اصول وگانیسم

۱– مخالفت و دوری از کشتار و آزار انسان و حیوان

۲- مصرف نکردن هیچ گونه خوراک و مواد حیوانی، مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل، استخوان، روغن های حیوانی و هر چیزی که از حیوانات باشد

استفاده نکردن از چرم، خَز، پَر، ابریشم، پوست و محصولات حیوانی ..

۳- مخالفت با آزمایش بر روی حیوانات و هر گونه اسارت، استعمار و بهره کشی از حیوانات

مخالفت با تغییر ژنتیک بر روی حیوانات، انسان و گیاهان

مخالفت با سیرک و باغ وحش حیوانات

۴- حفظ محیط زیست و مخالفت با تخریب طبیعت

۵- خواهان صلح و مخالفت با جنگ

۶- خوراک طبیعی گیاهی

فواید رژیم وگان

لاغری و کاهش وزن

کنترل قند خون و بهبود دیابت نوع ۲

حفظ سلامت قلب

کاهش فشار خون بالا و LDL و کلسترول

پایین آوردن ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان

کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح

کاهش خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه و بیماری آلزایمر

خوراکی های ممنوعه

در رژیم وگان، برخی خوراکی ها ممنوعه محسوب می گردند که عبارتند از:

گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره.

ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.

تخم ها: از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.

محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.

مواد حیوانی: کشک ،ماده پنیری ،لاکتوز ،سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق شده از ماهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وگان

در این بخش از مقاله نمونه رژیم وگان می خواهیم انواع مختلف این سبک را بشناسیم و راجع به هر یک از آن ها اطلاعاتی به دست آوریم. همراه ما بمانید.

رژیم کاملاً گیاهی:

رژیم غذایی بر اساس طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه ها تهیه می گردد.

رژیم گیاهان خام:

این رژیم گیاهی بر پایه استفاده از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها یا غذاهای گیاهی استوار است که در آن مواد، در دمای زیر ۴۸ درجه سانتی گراد پخته شده و مورد استفاده قرار می گیرند.

۱۰/۱۰/۸۰ :

این گونه از نمونه رژیم وگان به رژیمی اطلاق می شود که گیاهان پر از چربی مانند آجیل و آووکادو را کاهش می دهد و جایگزین آن ها اغلب میوه ها و سبزیجات خام است. همین طور به رژیم کم چربی، رژیم خام گیاهخواری یا رژیم میوه ای نسبت داده می شود.

نشاسته:

این نوع رژیم تقریبا به ۱۰/۱۰/۸۰ شباهت دارد، با این تفاوت که به جای میوه، از برنج، سیب زمینی و ذرت استفاده می شود.

خام تا ساعت ۴:

این نوع تغذیه نیز شباهت زیادی به ۱۰/۱۰/۸۰ و نشاسته دارد. غذاهای خام تا ساعت ۴ عصر صرف شده و غذاهای گیاهی برای شام آماده می گردند.

رژیم غذایی سالم:

رژیم غذایی سالم، یک رژیم گیاهی است. افرادی که غذاهای گیاهی می خورند، تمام غذاهای خام یا حداقل در دماهای پایین را طبخ می کنند.

رژیم مضر گیاهان:

رژیم گیاهخواری به مقدار زیادی به سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده بستگی دارد.

بهترین غذای وگان ایرانی برای رژیم غذایی روزانه چیست؟

در واقع می توان گفت که بهترین غذا در این نوع رژیم، ساده ترین آنها می باشد که در ادامه مقاله به معرفی دو برنامه غذایی مخصوص رژیم وگان خواهیم پرداخت.

نمونه رژیم وگان ۱

شنبه

صبحانه: املت اسفناج و یک لیوان شیر سویا

ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم به همراه نان تست

شام: سوشی، سوپ و سالاد

یکشنبه

صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده

ناهار: سبزیجات خردل

شام: گل همیشه بهار

به خاطر داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید، زیرا هر کدام از آن ها، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را برای سلامتی فراهم می کنند.

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و شیر خشک سبزیجات

ناهار: کدو تنبل، سالاد کینوا با سس بادام زمینی

شام: عدس و اسفناج روی برنج

سه شنبه

صبحانه: جو دو سر با میوه، شیر سبزیجات غنی شده، دانه های چیا و آجیل

ناهار: ساندویچ کلم ترش

شام: ماکارونی با عدس، سالاد و سس

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر سبزیجات غنی شده و کلوچه موز – بذر کتان

ناهار: ساندویچ پنیر سویا با سالاد گوجه فرنگی

شام: فلفل چیلی

پنج شنبه

صبحانه: نان تست گندم همراه با کره، موز و ماست سبزیجات

ناهار: آش رشته با سبزیجات

شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص دور کمر، آووکادو

جمعه

صبحانه: املت سبزیجات و پیاز و املت قهوه کاپوچینو با پودر شیر سبزیجات

ناهار: ساندویچ سبزیجات با سس انبه و آناناس

شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.

نمونه رژیم وگان ۲

شنبه

صبحانه: بیکن تمپ با قارچ کبابی و آووکادو

ناهار: ماکارونی سبوس دار همراه کوفته هایی که از عدس و سالاد درست می شود.

شام: گل کلم و نخود فرنگی پخته شده

میان وعده: ذرت بو داده

یکشنبه

صبحانه: ماست نارگیل به همراه توت، گردو و دانه های چیا

ناهار: توفو با جوانه بروکسل کبابی پخته می شود.

شام: عدس همراه با قارچ

میان وعده: برگ های خشک جلبک دریایی

دوشنبه

صبحانه: نان تست همراه با سیب زمینی شیرین و کره بادام زمینی و موز

سالاد تمپو با کینوا

ناهار: سالاد تمپو با کینوا، آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز پخته شده

شام: بلغور جو دوسر که با قارچ و کدو تنبل پخته شده است.

میان وعده: ترکیبی از پودر پروتئین و گردو

سه شنبه

صبحانه: کیک بدون تخم مرغ با توفو ابریشم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و اسفناج

ناهار: نخود فرنگی و اسفناج پخته شده با برنج قهوه ای

شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار، زیتون، فلفل، گوجه فرنگی، تخمه آفتابگردان، کلم و جعفری

میان وعده: گلابی خرد شده و گلوله های جو پخته شده، دانه های چیا، کره گردو و میوه های خشک

چهارشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر که با خلال سیب، دانه کدو تنبل، دارچین و کره گردو در آب خیسانده شده است.

همبرگر لوبیای سیاه

ناهار: همبرگر لوبیای سیاه همراه با کلم بروکلی بخار پز و سیب زمینی شیرین کبابی

شام: ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات

میان وعده: پسته، گرانول خانگی و پودینگ نارگیل و چیا

پنج شنبه

صبحانه: کلم بروکلی، کلم، گوجه فرنگی و املت کدو سبز

توفو همراه با سیر

ناهار: توفو همراه با سیر، زنجبیل، سبزیجات پخته شده و کینوا

شام: سالاد لوبیای سیاه همراه با نخود، گوجه فرنگی، ذرت، فلفل دلمه ای و پیاز

میان وعده: دانه کدو تنبل، انگور منجمد و کرفس با کره بادام زمینی

جمعه

صبحانه: نان تست سبوس دار با سس آووکادو و مخمر خوراکی

ناهار: عدس با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته

شام: برنج قهوه ای با سبزیجات پخته شده مانند پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی و نخود فرنگی

میان وعده: بادام، سالاد میوه و هویج

خطرات و ملاحظات

پیروی از برنامه غذایی وگن با برخی خطرات احتمالی همراه خواهد بو. آگاهی از خطرات به افراد کمک می کند تا رژیم غذایی خود را بطور درست تنظیم کنند. این یعنی برخی غذاها را اضافه و برخی را حذف نمایتند.

برخی خطرات احتمالی عبارتند از:

کمبود پروتئین: اگر از رژیم وگن خاصی پیروی می کنید ممکن است برای تامین پروتئین کافی بدن دچار چالش شوید.

کمبود مواد مغذی: آهن و برخی مواد مغذی همچون ویتامین B12 تا حدود زیادی در منابع حیوانی یافت می شوند.

انتخاب غذای محدود در خارج از منزل: همه رستوران ها منوی گیاهخواری ندارند. این مساله برای فرد چالش برانگیز خواهد بود.

برای جلوگیری از خطرات ذکر شده موارد زیر را در نظر بگیرید:

مواد مغذی کلیدی را به خاطر بسپارید: با به خاطر سپردن مواد مغذی کلیدی از بروز کمبود آنها جلوگیری خواهید کرد.فراموش نکنید خوردن غذاهای حاوی ویتامین B12مانند غلات غنی شده و شیرهای گیاهی و مصرف توفو، آجیل ها و لوبیاها ضروری است.

غذاهای متنوع بخورید: برای حفظ رژیم سالم متعادل، از طیف گسترده میوه ها، سبزیجات و جایگزین های گیاهی گوشت و لبنیات استفاده کنید.

به کالری توجه کنید: همه غذاهای گیاهی کالری و قند کمی دارند. به عنوان مثال میان وعده های گیاهی همچون کوکی ها، احتمالا قندشان بالاست، آجیل و دانه ها بسیار مغذی اند اما کالریشان بالاست، بنابراین بهتر است حجم وعده های غذایی را کاهش دهید.

سؤالات متداول

آیا وگان و وجترین یکی هستند؟

خیر. وگان‌ها افرادی هستند که به جز گوشت و فرآورده‌های گوشتی، از هیچ نوع فراورده لبنی مانند ماست، شیر، تخم‌مرغ و … استفاده نمی‌کنند. درحالی‌که وجترین‌ها، از فرآورده‌های لبنی استفاده می‌کنند.

آیا غذاهای وگان برای افرادی که رژیم غذایی دارند، مناسب است؟

غذاهای وگان اصولاً کم‌کالری و بسیار پرانرژی هستند. با تنظیم این نوع غذاها با رژیم غذایی‌تان می‌توانید غذاهای وگان را در زمان رژیم هم مصرف کنید.

آیا غذاهای وگان گران هستند؟

غذاهای وگان مجموعه‌ای از سبزیجات و مواد غذایی گیاهی ارگانیک هستند، بنابراین مانند غذاهای دیگر، قیمت متوسط و نرمالی دارند و نمی‌توان آن‌ها را به‌عنوان غذاهای گران به‌شمار آورد.

کلام آخر

در این مقاله ی پزشکی کاربردی، با برنامه غذایی وگان آشنا شدید و چند نمونه رژیم وگان را نیز مشاهده فرمودید. خانواده رژیم ها و اصولا گیاهخواری، این روزها از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. لذا چنانچه شما هم جز طرفداران این سبک رژیم ها هستید مرور دو مقاله پیشین وبسایت که عبارت بودند از رژیم کتوژنیک چیست و آیا از نظر پزشکی تایید شده است؟ و رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟ و چه ارتباطی با چاقی دارد؟ خالی از لطف نیست.