هرآنچه باید درمورد ویتامین E و کمبود آن در بدن بدانید

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با خواص آنتی‌اکسیدانی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. این ویتامین به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد و حتی به برخی از محصولات غذایی اضافه می‌شود تا به شما در افزایش مصرف کمک کند. به همین دلیل، ابتلا به کمبود آن نادر است، مگر اینکه شما یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید و دوزهای بالای این ویتامین می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. در این مقاله به هر آنچه در مورد ویتامین E باید بدانید اشاره شده است.

ویتامین E چیست و چه کاربردی دارد؟

ویتامین E یک ماده‌ی مغذی محلول در چربی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. در بدن به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که وقتی بدن ما غذایی که می‌خوریم را به انرژی تبدیل می‌کند تشکیل می‌شود. مردم همچنین در معرض رادیکال‌های آزاد محیطی ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه‌ی ماوراء‌بنفش خورشید هستند. بدن همچنین برای تقویت سیستم ایمنی خود به این ویتامین نیاز دارد تا بتواند با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم مبارزه کند. این ویتامین به گشاد شدن رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، سلول‌ها از آن برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از عملکردهای مهم استفاده می‌کنند.

چه مقدار ویتامین E برای بدن نیاز است؟

بزرگسالان و کودکان 14 سال و بالاتر به 15 میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. کودکان زیر این سن به دوز کمتری در روز نیاز دارند: سنین 1 تا ۳ سالگی، 6 میلی‌گرم در روز 4 تا 8 سال، 7 میلی‌گرم در روز سنین 9 تا 13 سال، 11 میلی‌گرم در روز و زنان شیرده باید 19 میلی‌گرم در روز دریافت کنند.

چه غذاهایی ویتامین E را تامین می‌کند؟

ویتامین E به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود و به برخی از غذاهای غنی شده اضافه می‌شود. شما می‌توانید مقادیر توصیه شده این ویتامین را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید: روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم، روغن آفتابگردان و روغن گلرنگ از جمله بهترین منابع ویتامین E هستند. روغن‌های ذرت و سویا نیز مقداری از آن را تامین می‌کنند. مغزها مانند بادام زمینی، فندق و به خصوص بادام و دانه ها مانند تخمه‌ی آفتابگردان نیز از بهترین منابع این ویتامین هستند. سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی مقداری ویتامین E را تامین می‌کنند. شرکت‌های مواد غذایی این ویتامین را به برخی از غلات صبحانه، آب میوه‌ها، مارگارین‌ها و اسپری‌ها و سایر غذاها اضافه می‌کنند.

در نیمه شب بخوانید:ویتامین‌هایی که نمی‌گذارند چاق شوید!

آیا ویتامین E می تواند مضر باشد؟

ویتامین E که به طور طبیعی در غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد مضر نیست و نیازی به محدود کردن ندارد. با این حال، در فرم مکمل، دوزهای بالای این ویتامین ممکن است خطر خونریزی (با کاهش توانایی خون برای تشکیل لخته پس از بریدگی یا جراحت) و خونریزی جدی در مغز (معروف به سکته هموراژیک) را افزایش دهد. به دلیل این خطر، حد بالایی برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز برای مکمل‌های ویتامین E طبیعی یا مصنوعی است. این مقدار برابر با 1500 واحد بین المللی در روز برای مکمل‌های طبیعی و 1100 واحد بین‌المللی در روز برای مکمل‌های ویتامین E مصنوعی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های این ویتامین حتی کمتر از این حد ممکن است باعث آسیب شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه، مردانی که روزانه 400 IU (180 میلی گرم) ویتامین E مصنوعی برای چندین سال مصرف می کردند، خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنها افزایش داشت.

آیا ویتامین E با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟

مکمل‌های غذایی ویتامین E می‌توانند با داروهای خاصی که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل ایجاد کنند. این ویتامین می‌تواند خطر خونریزی را در افرادی که از داروهای ضد انعقاد یا ضد پلاکت استفاده می‌کنند، مانند وارفارین (کومادین) افزایش دهد. در یک مطالعه، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها (مانند ویتامین C، سلنیوم و بتاکاروتن) اثرات محافظتی قلب، دو داروی ترکیبی استاتین و نیاسین را کاهش دادند تا بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند. مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در حین انجام شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی برای سرطان می‌تواند اثربخشی این درمان ها را تغییر دهد.

چه چیزی باعث کمبود ویتامین E می شود و چه کسانی در معرض خطر هستند؟

کمبود این ویتامین می‌تواند نتیجه‌ی بیماری زمینه ای باشد. بسیاری از شرایط مانع از توانایی بدن شما برای جذب کافی چربی‌ها از جمله مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین E می‌شود. این عوامل شامل: پانکراتیت مزمن، کلستاز، فیبروز سیستیک، سیروز صفراوی اولیه بیماری کرون، سندرم روده کوتاه و در برخی موارد، کمبود این ویتامین ناشی از یک بیماری ژنتیکی نادر به نام آتاکسی است. این وضعیت مبتنی بر اعصاب است و بر کنترل و هماهنگی عضلات تأثیر می‌گذارد.

در نیمه شب بخوانید:تاثیر مولتی ویتامینها بر چاقی

مزیت‌های بالقوه ویتامین E:

۱-ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی‌اکسیدانی را بهبود بخشد. استرس اکسیداتیو شرایطی است که زمانی رخ می‌دهد که بین دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این امر می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود. از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت ها تقویت کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از این ویتامین و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته، نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS را در زنان مبتلا به اندومتریوز کاهش می‌دهد.

۲-ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، داشتن فشار خون بالا و سطوح بالای چربی‌های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری‌گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. تحقیقات امیدوار کننده‌ای نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این موارد در برخی افراد کمک کند. یک بررسی در سال 2019 از 18 مطالعه نشان داد که در مقایسه با درمان‌های پلاسبو، مکمل‌های این ویتامین به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می‌دهند. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف آن همراه با مکمل‌های امگا 3 ممکن است سطوح LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.

در نیمه شب بخوانید:برنامه ورزشی بیماران قلبی

۳-ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد. NAFLD شامل شرایطی است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می شود که الکل کم مصرف می‌کنند یا اصلا الکل مصرف نمی‌کنند. بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد. یک بررسی در سال 2021 از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می‌شود.

۴-ممکن است به مدیریت دیسمنوره کمک کند. دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن مشخص می‌شود. تحقیقات امیدوار کننده‌ای نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد. در مطالعه‌ای در سال 2018 روی 100 زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه 200 واحد بین‌المللی ویتامین E درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که این ویتامین با مکمل امگا 3 حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت 8 هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک کرد.

۵-ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط هستند، ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. مکمل‌های این ویتامین ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل‌ها ممکن است به محافظت در برابر زوال‌شناختی کمک کند. ممکن است برای افراد مسن مفید باشد، از آنجایی که این ویتامین نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد. ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشند.

اگرچه ویتامین E اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. این ویتامین به طور طبیعی در برخی مواد غذایی از جمله دانه‌ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می‌توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید. نقش‌های زیادی در بدن شما ایفا می‌کند، به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.