بنر تبلیغاتی بالای مقاله

عوارض جانبی افزایش وزن ناگهانی

ممکن است وسوسه شوید که در اسرع وقت برای مشکلاتی که در پی کمبود وزن، مانند سلامتی و انرژی به خطر افتاده و همچنین عزت نفس پایین، وزن خود را با دریافت کالری بسیار افزایش دهید. برای جلوگیری از افزودن چربی بیش از حد بدن، وزن بدن خود را به آرامی افزایش دهید. افزایش سریع وزن ممکن است به شما در اصلاح کمبودهای تغذیه ای کمک نکند و باعث ایجاد توده عضلانی که بافتی بسیار سالم تر از چربی است نشود.

تجمع چربی اضافی
افزایش سریع وزن بیشتر به صورت چربی اضافه شده به بدن خواهد بود. چربی اضافی می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد، حتی اگر شاخص توده بدن یا BMI شما در حد طبیعی باشد. شرایطی که به عنوان “چاقی وزن طبیعی” شناخته می شود، هنگامی رخ می دهد که فرد BMI در محدوده طبیعی داشته باشد، چاقی طبیعی اما با چربی باعث می شود در مقابل همان بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن آسیب پذیر باشید. به عنوان مثال ، مقاله ای که در سال 2014 در مجله Progress in Cardiovascular Disease منتشر شد، گزارش داد که بیماران مبتلا به عروق کرونر با BMI طبیعی اما چربی قابل توجهی در شکم، بیشترین خطر مرگ را دارند.

تجمع عضلانی کمتر
سرعت کم در افزایش وزن به شما امکان می دهد بدن شما چربی جذب نکند بلکه به جای آن عضله اضافه کنید.
برای رشد عضله کار بیشتری لازم است. یک افزایش وزن خوب تقریباً 1/2 پوند در هفته است. بدون ورزش، حدود دو سوم از هر پوندی که می گیرید چربی است.
عضله سازی از طریق ورزش به این معنی نیست که شما به یک بدنساز تبدیل شوید بلکه داشتن توده عضلانی با کیفیت باعث می شود شما سالم و متناسب باشید. همچنین این قدرت را برای شما فراهم می کند تا کارهای روزمره همانند حمل وسایل سنگین از فروشگاه و… را به سادگی انجام دهید.
برای ایجاد عضله، تمرینات قدرتی را با افزایش کالری دریافتی به ویژه رژیم شامل پروتئین، ترکیب کنید.
تقریباً 0.55 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن به صورت روزانه باید هدف شما باشد.
غذاهایی مانند مرغ، استیک بدون چربی، ماهی، توفو و لبنیات منابع بهینه هستند.
فقط دو یا سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن در هفته به شما امکان می دهد تا به تمام گروه های اصلی عضلات بپردازید. از وزنه های سنگین استفاده کنید که شما را در سه تا 15 تکرار برای یک تا سه ست خسته می کند.
تمرینات با وزنه یا نوارهای مقاومتی حتی اگر برای وزنه برداری آماده نباشید می توانند به شما در تمرینات قدرتی کمک کنند.
کالری مورد نیاز برای افزایش وزن
کمبودهای احتمالی تغذیه ای
افزایش سریع وزن اغلب از خوردن غذاهایی با مقدار زیادی قند و چربی اشباع اما کمبود مواد مغذی با کیفیت حاصل می شود.
بدون تغذیه مناسب، شما نمی توانید مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. کمبود مواد مغذی ساختن عضله را سخت می کند، رشد و نگهداری استخوان های قوی را به خطر می اندازد و انرژی شما را کاهش می دهد.
اگر به دلیل بیماری یا جراحی وزن کم کرده اید، غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید که از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کنند تا سریعتر بهبود یابید.
تلاش برای افزایش سریع وزن با بستنی، آب نبات، نوشابه، چیپس و فست فود به شما کمک نمی کند تا عدم تعادل تغذیه ای را اصلاح کنید.
به عنوان مثال ، اگر یک قوطی نوشابه را بنوشید، 151 کالری، 38 گرم قند و بدون ویتامین و مواد معدنی دریافت می کنید.
آن را با یک فنجان شیر پرچرب با 149 کالری، 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A و D ، همراه با کلسیم، جایگزین کنید.
یک مشت آجیل با 170 کالری، 6 گرم پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی را به جای یک حلقه پنیر انتخاب کنید که دارای 156 کالری ، فقط 1.6 گرم پروتئین و مقدار کمی ویتامین B است.
یک چیزبرگر 459 کالری و 26 گرم پروتئین دارد اما دارای 6 گرم قند، 11 گرم چربی اشباع است و تقریباً فیبر ندارد.
یک وعده استیک پهلو بدون چربی 287 کالری، 39 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی اشباع شده تأمین می کند.
آن را در کنار یک سیب زمینی شیرین بزرگ بخورید و حداقل به همان اندازه همبرگر فست فود، همراه با ویتامین ها، فیبر و عناصر غذایی گیاهی بیشتر کالری دارید تا از سلامتی شما پشتیبانی کنند.
دریافت کالری
مصرف بیش از حد پروتئین و مبتلا شدن به بیماری
همانطوری که می‌دانید مصرف کردن پروتئین نقش بسیار مهمی در شکل‌گیری عضلات دارد و به همین دلیل است که بسیاری از افراد ورزشکار هم از پروتئین استفاده می کنند. اما باید بدانید یکی از عوارض افزایش وزن سریع همین مصرف پروتئین بیش از حد می‌باشد، برخی از افراد بر این باور هستند که با مصرف زیاد پروتئین بدن زیباتری خواهند داشت و به همین دلیل روزانه بیشتر از ۵۰۰ گرم از پروتئین استفاده می‌کنند.
استفاده کردن بیش از حد از پروتئین موجب می‌شود فرد به بیماری‌هایی در معده، گوارش، سیستم بدنی و … مبتلا شود، که در صورت اهمیت ندادن به این موضوع بیماری او شدت پیدا می‌کند. بر این اساس اگر می‌خواهید به عوارض خطرناک افزایش وزن سریع دچار نشوید بهتر است مصرف پروتئین خود را به درستی کنترل کنید.

مصرف بیش از حد سس و ادویه در گوارش مشکلاتی به وجود می‌آورد
بسیاری از غذاها هستند که شما باید به آن‌ها سس و ادویه های لازم را بزنید، افرادی که در رژیم لاغری به سر می برند به هیچ عنوان نباید این سس‌ها و ادویه را مصرف کنند، ولی افرادی که در رژیم چاقی هستند باید این مواد را مصرف کنند، ولی اندازه آن باید صحیح باشد. یکی از عوارض افزایش وزن سریع به وسیله مصرف این سس‌ها و ادویه‌ها می‌باشد، چرا که مصرف بیش از حد آنها موجب می‌شود فرد دچار بیماری‌هایی در سیستم گوارشی خود شود.

یک راه سالم برای افزایش وزن
درصورتی که دستورالعمل دیگری توسط پزشک شما انجام نشده باشد ، هدف آن این است که هفته ای فقط 1/2 تا 1 پوند وزن به قاب خود اضافه کنید. این امر به ویژه اگر از قبل وزن مناسبی داشته باشید و بخواهید عضله ای پیدا کنید تا در یک ورزش خاص گنگ و ممتاز ظاهر شود ، این امر صادق است. در کل 250 تا 500 کالری روزانه علاوه بر کالری که برای حفظ وزن خود نیاز دارید به شما در رسیدن به هدف کمک می کند.
به جای اندازه بزرگ وعده غذایی بعدی خود ، از طریق وعده های صبحانه ، ناهار و شام های سالم و خانگی ، اندازه آنها را افزایش دهید. یک تخم مرغ اضافی در وعده صبحانه و بلغور جو دوسر که در شیر پخته شده است باعث افزایش پروتئین و کلسیم می شود. آووکادو روی سالاد یا ساندویچ هنگام ناهار چربی های اشباع نشده سالم و ویتامین K ، پتاسیم و فولات برای شما فراهم می کند. یک مشت بادام به عنوان میان وعده چربی های سالم ، پروتئین و منیزیم بیشتری را ارائه می دهد. استیک لاغر هنگام شام همچنین پروتئین با ویتامین های گروه B و آهن را ارائه می دهد. چرای غالباً روی غذاهای پر کالری و مواد مغذی و افزودن کالری به غذا با استفاده از روغن زیتون ، پنیر و پودر شیر خشک همچنین به شما کمک می کند کالری را از طریق تغذیه تقویت کنید.
هنگام بهبودی از یک بیماری، برای بازسازی جسمی سالم و قوی به زمان نیاز دارید.
بیشترین ماهیچه ای که می توانید در طی یک سال ایجاد کنید حدود 20 پوند است.
افزایش وزن

FavoriteLoadingپسندیدم
خرید تابلو برای پذیرایی

درباره‌ی پریا زندی

پریا زندی هستم دانشجوی رشته مهندسی برق و علاقمند به زبان انگلیسی. مدتیست که در تیم نیمه شب کار تولید محتوا میکنم و به لطف تیم نیمه شب موفق شدم مطالبی رو که ترجمه می کنم بتونم با شما به اشتراک بذارم. ممنون میشم اگر نظراتتون رو راجب مقاله هایی که قرار میدم بدونم!

همچنین ببینید

مواد غذایی برای ریکاوری عضلات

۹ مواد غذایی برای ریکاوری عضلات

برای بازگشت با قدرت بعد از تمرین باید استراحت کافی داشته باشید و مواد غذایی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.