فیبر چیست و مواد غذایی دارای فیبر کدامند؟

شاید تاکنون نام فیبر را از متخصصان مواد غذایی بسیار شنیده باشید و از خود پرسیده باشید که فیبر چیست و مواد غذایی دارای فیبر کدامند ؟

در توضیح فیبر چیست ؟ باید اذعان داشت که فیبرهای غذایی دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که می توانند شما را سیر نگه دارند و به شما در کاهش وزن کمک می کنند و سلامت کلی شما را بهبود می بخشند

بسیاری از ما فیبر را با سلامت دستگاه گوارش و عملکرد روده مرتبط می دانیم. اما علاوه بر آن خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد .

سلامت پوست را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند. حتی ممکن است مصرف فیبر به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.

برای آشنایی بیشتر با مبحث فیبر چیست و مواد غذایی دارای فیبر کدامند ؟ در ادامه مطلب همراه ما باشید.

فیبر چیست و مواد غذایی دارای فیبر کدامند؟

فیبر ، که به عنوان گیاه سخت نیز شناخته شده است ، شامل بخشی از غذاهای گیاهی (غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و لوبیا) است که بدن نمی تواند به راحتی آن را تجزیه کند. و هضم نمودن تمام آن برای بدن مشکل است.

فیبر سیستم گوارش شما را تمیز و سالم نگه می دارد ، حرکات روده را کاهش می دهد و کلسترول و مواد سرطان زای مضر را از بدن خارج می کند.

انواع فیبر و مواد غذایی دارای فیبر کدامند؟

حال که دانستیم فیبر چیست ؟ لازم است بدانیم انواع فیبر و مواد غذایی دارای فیبر کدام است:

فیبر در دو نوع وجود دارد: محلول و نا محلول.

فیبر نامحلول چیست ؟ و مواد غذایی دارای این فیبر کدامند ؟

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود. این فیبر حجیم است و به جلوگیری از یبوست کمک می کند و در غلات سبوس دار ، غلات گندم ، و سبزیجاتی مانند هویج ، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود.

فیبر محلول چیست ؟

و مواد غذایی دارای این فیبر کدامند ؟

فیبر محلول در آب حل می شود و به کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. و در منابعی شامل جو ، بلغور جو دوسر ، لوبیا ، آجیل و میوه هایی مانند سیب ، توت ، مرکبات و گلابی یافت می شود.

بسیاری از غذاها حاوی فیبر محلول و محلول هستند.

به طور کلی ، هرچه غذای طبیعی و فرآوری نشده بیشتر باشد ، فیبر بیشتری دارد.

فیبر در چه مواد غذایی وجود ندارد؟

فیبر در گوشت ، لبنیات و شکر وجود ندارد. غذاهای تصفیه شده یا “سفید” مانند نان سفید ، برنج سفید و شیرینی جات ، اکثر فیبرهای آنها حذف شده است.

آخرین آمارها نشان می دهد که از هر ده آمریکایی 9 نفر به اندازه کافی فیبر نمی خورند و برخی مردم دیگر مناطق جهان نیز به طور کامل به آن دسترسی ندارند.

بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده اند که چگونه رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما را تقویت کند و ظاهر و احساس شما را بهبود بخشد.

فیبر غذایی چیست و چه مواد غذایی دارای فیبرند ؟

فواید فیبر برای سلامتی :

سلامت دستگاه گوارش

فیبرهای غذایی حرکات روده را با دفع آسان مدفوع آسان تر می کنند و می توانند به رفع یبوست و اسهال کمک کنند.

خوردن فیبر فراوان همچنین می تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده) ، بواسیر ، سنگ صفرا ، سنگ کلیه را کاهش دهد و برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش اسید معده کمک کند و خطر ابتلا به بیماری ریفلاکس معده (مری) و زخم معده را کاهش دهد.

دیابت

رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبرهای نامحلول  – می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر از قبل دیابت دارید ، خوردن فیبرهای محلول می تواند باعث کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون شود.

سرطان

برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند .

رژیم های غذایی غنی از غذاهای پر فیبر همچنین با کاهش سرطان های سیستم گوارش از جمله معده ، دهان و حلق ارتباط دارند.

سلامت پوست

هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می شود ، می تواند باعث شیوع یا آکنه شود. خوردن فیبر ، به ویژه پوسته پسیلیوم (نوعی دانه گیاه) ، می تواند سموم را از بدن خارج کرده و سلامتی و ظاهر پوست را بهبود بخشد.

سلامت قلب

فیبر ، به ویژه فیبرهای محلول ، عنصر مهم برای سلامت قلب است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ،با کاهش کلسترول LDL (بد) می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

مصرف زیاد فیبر همچنین می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، بیماری قلب و عروق و دیابت و سکته را کاهش دهد. فیبر همچنین می تواند به کاهش فشار خون ، کاهش التهاب ، بهبود سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش چربی دور شکم کمک کند.

کاهش وزن

فیبر علاوه بر کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست ، عامل کلیدی است در کاهش وزن و حفظ وزن سالم بدن.

از آنجا که فیبر بیشتر از غذاهای دیگر در معده می ماند ، بنابراین احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت و به شما کمک می کند غذای کمتری بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات، کالری کمتری دارند ، بنابراین با افزودن این مواد به رژیم غذایی ، کاهش کالری آسان تر می شود.

تنظیم سطح قند خون

فیبر می تواند به چربی سوزی بدن کمک کند و از افزایش انسولین که باعث خستگی و هوس غذاهای ناسالم می شود ، جلوگیری کند.

افزایش انرژی

وقتی غذاهای پر فیبر مانند میوه ها را در رژیم غذایی خود می گنجانید، انرژی بیشتری نیز برای ورزش خواهید داشت.

فیبر غذایی چیست و چه مواد غذایی دارای فیبرند ؟

نکته : بسته به سن و جنسیت شما ، متخصصان تغذیه اذعان می کنند که بدن حداقل به 21 تا 38 گرم فیبر در طول روز نیاز دارد.

تحقیقات نشان می دهد که اکثر ما نیمی از این مقدار را هم مصرف نمی کنیم .

نکاتی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی خود

حال که دانستیم انواع مواد غذایی دارای فیبر کدامند لازم است با جایگذاری آنها در برنامه غذایی خود آشنا شویم .

بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند چند استراتژی ساده برای افزایش فیبر در برنامه غذایی خود:

به صبحانه خود میوه اضافه کنید. توت سرشار از فیبر است ، بنابراین سعی کنید زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی یا توت سیاه را به غلات صبحانه یا ماست خود اضافه کنید

سالاد میوه های سرشار از فیبر درست کنید.

دسر را با میوه جایگزین کنید. در انتهای غذا به جای دسر ، یک تکه میوه مانند موز ، سیب یا گلابی بخورید.

به جای نوشیدن آب میوه ، میوه های کامل بخورید

در این حالت فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و کالری کمتری نیز دریافت خواهید کرد.

برخی میوه ها را با پوست بخورید .

پوست گرفتن میوه ها ، می تواند میزان فیبر موجود در آنها را کاهش دهد ، بنابراین میوه هایی مانند سیب و گلابی را با پوست بخورید.

سبزیجات را در آشپزی خود بگنجانید.

سبزیجات تازه یا فریز شده را به سوپ ها و سس ها اضافه کنید. به عنوان مثال ، کلم بروکلی منجمد خرد شده را در سس ماکارونی ، مخلوط کرده یا هویج تازه را درون خورشت ها بریزید.

سوپ ها و سالادها را غنی کنید.

یک سالاد ساده را با  آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، نخود فرنگی یا لوبیای سیاه مخلوط کنید .

کنگر فرنگی نیز سرشار از فیبر است و می تواند به سالاد اضافه شود و یا به عنوان میان وعده مصرف شود.

حبوبات را کنار نگذارید

لوبیای سایز بزرگ ( کلیه ای شکل ) و سایر حبوبات استفاده کنید.

میوه های تازه و خشک ، سبزیجات خام و کراکرهای غلات سبوس دار همه گزینه های خوبی برای انتخاب شدن برای میان وعده های سرشار از فیبر هستند.

همچنین یک مشت آجیل می تواند یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر باشد.