نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجلهای برای همه
این سوال که آیا موز چاق می کند یا لاغر تقریبا برای همه افراد بخصوص افرادی که قصد کاهش وزن دارن، پیش می آید. اکثر افراد به دلیل طعم شیرینی که موز دارد، حس می کنند که این میوه باید چاق کننده باشد. همچنین در باور عمومی موز میوه ای پرکالری است و عامل چاقی محسوب می شود ، اما متخصصان معتقدند موز با وجود انرژی زا بودن الزاما باعث چاقی نمی شود.
حقایق تغذیه‌ای در مورد موز
موزها سرشار از مواد مغذی بسیاری هستند، و مزایای سلامتی متعددی دارند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، کربوهیدرات، و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
یک موز با اندازه متوسط شامل:
- پتاسیم: ۱۲ درصد مقدار توصیه شده روزانه (RDI)
- ویتامین ب۶: ۲۰ درصد RDI
- ویتامین سی: ۱۷ درصد RDI
- منیزیم: ۸ درصد RDI
- مس: ۵ درصد RDI
- منگنز: ۱۵ درصد RDI
- فیبر: ۳.۱ گرم
یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد که ۹۰ درصد آن از کربوهیدرات ناشی می‌شود. اکثر کربوهیدرات‌ها در موزهای رسیده، قند هستند (ساکارز، گلوکز و فروکتوز).
از سویی دیگر، موزها پروتئین و چربی کمی دارند. موزها همچنین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی مفید و آنتی اکسیدان هم هستند، از جمله دوپامین و کاتچین.
نکته: موزها حاوی کربوهیدرات، فیبر، برخی مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. یک موز با سایز متوسط ۱۰۵ کالری دارد.
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟
موزها سرشار از فیبر، اما کم کالری می‌باشند
موزها مقدار زیادی فیبر دارند. یک موز متوسط فقط با ۱۰۵ کالری، حدود ۱۲ درصد از مقدار فیبر توصیه شده روزانه شما را فراهم می‌کند.
فیبر برای اجابت مزاج منظم ضروری است، و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند. خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی، بیماری دیورتیکولی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. و اما مصرف فیبر کافی با کاهش وزن بدن نیز در ارتباط است!
یک تحقیق، مصرف غذای ۲۵۲ زن را بمدت ۲۰ ماه اندازه گیری کرد، و دریافت به ازای هر گرم فیبر اضافی که این زنان در روز مصرف کردند، وزن بدن آنها حدود ۰.۲۵ کیلوگرم پایین‌تر بود.
تصور می‌شود این تاثیر، به این علت باشد که فیبر باعث می‌شود به مدت بیشتری احساس سیری کنید، که ممکن است به شما کمک کند در دراز مدت، کالری کمتری مصرف نماییدس.
نکته: موزها، منبع خوبی از فیبر هستند. مصرف فیبر بالا با کاهش وزن بدن و تعدادی از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟
هر چه موز سبزتر باشد، نشاسته مقاوم آن بیشتر است
نوع کربوهیدرات‌ها در موز به این بستگی دارد که موز چقدر رسیده باشد. موزهای سبز و نارس، سرشار از نشاسته‌های مقاوم هستند، در حالیکه موزهای زرد و رسیده، بیشتر حاوی قند می‌باشند.
نشاسته‌های مقاوم، زنجیره‌های طولانی از گلوکز (نشاسته) هستند که نسبت به هضم، مقاوم می‌باشند.
آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل می‌کنند و مزایای سلامتی بالقوه بسیاری دارند، از جمله کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون.
نشاسته مقاوم می‌تواند از سرعت جذب قند از مواد غذایی نیز بکاهد. این کار، سطوح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است چربی سوزی را نیز افزایش دهد.
نکته: موزهای سبز (نارس)، حاوی نشاسته مقاوم هستند که با کاهش وزن و کاهش سطوح قند خون، مرتبط است.
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟
موزها، شاخص گلیسمی پایینی دارند اما به میزان پختگی آنها بستگی دارد
شاخص گلیسمی (GL) نشان می‌دهد که مواد غذایی، سطوح قند خون را به چه میزان بالا می‌برند. اگر GL یک ماده غذایی کمتر از ۵۵ باشد، بعنوان یک ماده غذایی با GL پایین در نظر گرفته می‌شود. GL بین ۵۶ تا ۶۹ متوسط است، در حالیکه عدد بالای ۷۰، بالا می‌باشد.
مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی قندهای ساده هستند، به سرعت جذب می‌شوند و مقدار GL بالایی دارند، زیرا باعث افزایش بیشتری در سطوح قند خون می‌گردند. خوردن مقدار زیادی مواد غذایی با GL بالا، با افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
مواد غذایی با کربوهیدرات‌های آرام جذب، GL پایین‌تری دارند و سطوح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارند. از آنجا که موزها، ۹۰٪ کربوهیدرات هستند، گاهی اوقات بعنوان میوه‌ای با قند بالا در نظر گرفته می‌شوند که می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند.
اما عدد GL برای موزها، بسته به میزان پختگی شان بین ۴۲ تا ۶۲ می‌باشد. این باعث می‌شود که از نظر شاخص قند خون در محدوده‌ی کم تا متوسط قرار بگیرند. موزهای رسیده، GL بالاتری نسبت به موزهای سبزتر دارند.
همانطور که موز رسیده‌تر می‌شود، محتوای قندش افزایش می‌یابد که به نوبه خود بر سطوح قند خون شما تاثیر می‌گذارد. در کل بنظر می‌رسد که موزها قندشان را به آرامی آزاد می‌کنند.
تحقیق جدیدی، بیماران دیابتی نوع ۲ با کلسترول بالا را مورد بررسی قرار داد. آنها به مدت ۴ هفته، ۲۵۵ گرم موز به صبحانه این افراد اضافه کردند، که بطور قابل توجهی، قند خون ناشتا و سطوح کلسترول را کاهش داد!
مواد غذایی با GL پایین مانند موز ممکن است به شما کمک کنند احساس سیری کنید و سطوح قند خون را ثابت نگه دارند. این امر می‌تواند به مرور زمان، منجر به کاهش وزن شود.
نکته: موزها دارای شاخص قند خون کم تا متوسط هستند. محتوای قند و اثرات بالا برنده قند خونشان با رسیده‌تر شدن آنها، افزایش می‌یابد.
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟
موزها سیرکننده هستند، اما نه به اندازه برخی از میوه‌های دیگر
این قانون طلاییست: پرکردن شکمتان با میان وعده‌های کم کالری و سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. این مواد غذایی به جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری متعاقب کمک می‌کنند، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما.
در واقع، موزها می‌توانند بسیار بهتر از سایر تنقلات پر کالری، به سیر شدن شما کمک کنند. با اینحال آنها به اندازه برخی میوه‌های دیگر، سیر کننده نیستند. بعنوان مثال، سیب و پرتقال، کالری به کالری سیرکننده تر از موز می‌باشند.
حرف آخر: موزها، مواد غذایی سیر کننده‌ای هستند. با اینحال آنها دقیقا به اندازه سیب و پرتقال، شما را سیر نمی‌کنند.
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟
هیچ شکی وجود ندارد که موزها سالم و مغذی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر، اما کم کالری می‌باشند. اکثر موزها دارای شاخص قند خون پایین تا متوسط هستند و در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، نباید باعث افزایش زیادی در سطوح قند خون شوند.
هر چند هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که بطور مستقیم، اثرات موز روی وزن را بررسی کرده باشد، اما موزها قطعا خواص متعددی دارند که باید آنها را به یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن تبدیل کند.
اگر شما سعی دارید وزن کم کنید، خوردن موز بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و بر پایه مواد غذایی واقعی، قطعا هیچ ایرادی ندارد.
نتیجه‌ی تحقیقات درمورد رابطه‌ی موز و تغییرات وزن
آیا موز چاق می کند یا لاغر؟ هیچ نوع شواهد محکمی دال بر افزایش یا کاهش وزن بر اثر مصرف موز وجود ندارد. درست مثل همه‌ی میوه‌ها، در این مورد نیز، همه‌چیز به میزان کالری‌هایی مصرفی بستگی دارد.
نقش موز در کنترل وزن
مهم نیست که طرفدار لاغری هستید یا چاقی زیرا همه‌چیز به انتخاب سایر مواد غذایی شما بستگی دارد زیرا موز به تنهایی نمی تواند به این هدف (چاقی یا لاغری) منجر شود
موز می‌تواند میان‌وعده خیلی خوبی باشد، زیرا میوه‌ای سیرکننده است، اما به‌اندازه‌ی سیب، خاصیت سیرکنندگی ندارد. شما اگر ۳ عدد موز بزرگ را به برنامه‌ی غذایی روزانه خود اضافه کنید، بیش از ۳۵۰ کالری مصرف کرده‌اید.
موز را به میان‌وعده‌های خود اضافه نکنید، بلکه آن را جایگزین میان‌وعده ی اصلی خود بکنید.
