آنتی اکسیدان چیست و چه مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هستند؟

همه ما بارها نام آنتی اکسیدان را شنیده ایم ، اما اینکه آنتی اکسیدان چیست و چه مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هستند؟ موضوعی است که در این مقاله به آن پرداخته می شود.

آنتی اکسیدان چیست؟

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کنند.

رادیکال های آزاد ترکیباتی هستند که اگر سطح آنها در بدن شما بیش از حد بالا برود ، می توانند باعث آسیب شوند.

این رادیکال ها با بیماری های متعددی از جمله دیابت ، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط هستند.

بدن شما دارای آنتی اکسیدان های دفاعی است تا رادیکال های آزاد را تحت کنترل داشته باشد.

فواید آنتی اکسیدان ها

این نوع ماده در  میوه ها ، سبزیجات و دیگر غذاهای کاملا گیاهی نیز یافت می شوند.

آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می کنند محافظت کنند ، که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود.

فعالیتها و فرایندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند عبارتند از:

فعالیت میتوکندری
ورزشهای بیش از حد
آسیب بافتی ، به دلیل التهاب و آسیب
ایسکمی و آسیب مجدد خونرسانی مجدد
مصرف برخی از غذاها ، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده ، چربی های ترانس ، شیرین کننده های مصنوعی و برخی رنگ ها و افزودنی ها
کشیدن سیگار
آلودگی محیطی
تابش – تشعشع
قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی ، مانند آفت کش ها و داروها ، از جمله شیمی درمانی
حلال های صنعتی
ازن
بنابرین انجام چنین فعالیت هایی می تواند منجر به آسیب های سلولی و عملیات زیر که همگی به استرس اکسیداتیو منتهی می گردند می شود:

آزاد شدن بیش از حد یونهای آهن یا مس رایگان
فعال شدن فاگوسیت ها ، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
افزایش آنزیم های تولید کننده رادیکال های آزاد
اختلال در زنجیره های انتقال الکترون

آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان ، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی ارتباط دارد که مصرف آنتی اکسیدان ها این خطرات را کاهش می دهد.

نتایج یکی از مطالعات نشان داد : “آنتی اکسیدان ها به عنوان مهارکننده رادیکال ، اهدا کننده هیدروژن ، اهدا کننده الکترون ، تجزیه کننده پراکسید ، خنک کننده اکسیژن  ، مهار کننده آنزیم ، هم افزایی و عوامل شلات کننده فلز عمل می کنند.”

نتایج سایر تحقیقات نیز نشان داده است که منبع مکمل این ماده ممکن است به کاهش بینایی به دلیل دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن در افراد مسن کمک کند.

انواع آنتی اکسیدان ها

نمونه هایی از انواع آن عبارتند از:

ویتامین A
ویتامین سی
ویتامین E
بتاکاروتن
لیکوپن
لوتئین
سلنیوم
منگنز
زئاگزانتین
فلاونوئیدها

فلاون ها 

کاتچین ها

پلی فنول ها و فیتواستروژن ها  که در انواع غذاهای گیاهی یافت می شوند.

هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل مقایسه نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید : فیبر چیست و مواد غذایی دارای فیبر کدامند؟

 

آیا باید مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنید؟

دریافت آنتی اکسیدان ها از طریق رژیم غذایی برای سلامت مطلوب ضروری است ، اما مصرف همیشگی آن توصیه نمی شود.

مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات سمی داشته باشد و حتی ممکن است به جای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو – به عنوان پدیده ای که “پارادوکس آنتی اکسیدان” نامیده می شود ، عمل کند.

برخی از مطالعات حتی نشان می دهند که دوزهای بالای این ماده خطر مرگ را افزایش می دهند .

به همین دلیل ، اکثر متخصصان بهداشت به افراد توصیه می کنند که از مکمل های با دوز بالا اجتناب کنند .

بهترین راهبرد برای اطمینان از مصرف کافی این ماده ، رعایت رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه های مختلف ، در کنار سایر عادات غذایی سالم است.

به طور کلی مصرف مکمل های کم دوز ، مانند مولتی ویتامین ها ، در صورت کمبود برخی مواد مغذی یا عدم پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، ممکن است مفید باشد.

منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

انار یکی از منابع مفید و سرشار است.
بهترین منابع غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند.

غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند اغلب به عنوان “غذای فوق العاده” یا “غذای کاربردی” نامیده می شوند

 

بیشتر بخوانید :  مواد غذایی چربی سوز کدامند ؟ 

 

برای جذب برخی آنتی اکسیدان های خاص ، موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

ویتامین A: شامل محصولات لبنی ، تخم مرغ و جگر گوسفندی می باشد . جگر مرغ می تواند مضر باشد.

ویتامین C: شامل انواع میوه ها و سبزیجات ، به ویژه انواع توت ها ، پرتقال ها و فلفل دلمه ای

ویتامین E:موجود در انواع آجیل و دانه ها ، آفتابگردان و دیگر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ دار می باشد.

بتاکاروتن: شامل میوه ها و سبزیجات رنگ روشن مانند هویج ، نخود فرنگی ، اسفناج و انبه

لیکوپن: شامل انواع میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ از جمله گوجه فرنگی و هندوانه

لوتئین: شامل سبزیجات سبز رنگ مانند ذرت ، پاپایا و پرتقال

سلنیوم: شامل انواع برنج ، ذرت ، گندم و سایر غلات کامل ، و همچنین آجیل ، تخم مرغ ، پنیر و حبوبات می باشد.

سایر مواد غذایی که تصور می شود منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

بادمجان
حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز
چای سبز و سیاه
انگور قرمز
شکلات تلخ
انار
گوجی بری

غذاهایی با رنگهای غنی و پر تنوع رنگی همچون سالاد ماکارونی به دلیل وجود هویج و ذرت و نخود فرنگی

سایر مواد غذایی دیگر که منابع خوب دیگری از این ماده هستند

بلوبری
سیب
کلم بروکلی
اسفناج
عدس

سخن پایانی

از آنجا که مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای بدن مزایای بسیاری را دارد، باید از مصرف دوزهای بالای آن جلوگیری کرد چرا که دریافت دوزهای بالاتر ،سلامتی را به خطر می اندازد.

برای داشتن بهترین رژیم غذایی دارای این ماده باید با پزشک تغذیه مشورت نمود .

اما دریافت آن از انواع خوراکی های طبیعی مانند آجیل ، سبزیجات ، صیفی جات و میوه جات خالی از ضرر می باشد.