ویتامین‌ها و مکمل‌های موردنیاز بدنسازی

اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می‌برید. یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن عضله‌ی سالم به شما این امکان را می‌دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید. سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می‌کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش‌برانگیز است. در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل‌ و ویتامین‌ها، تمام این معیارها را برآورده کنید، ولی برخی مکمل‌ و ویتامین‌ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. مکمل‌ها و ویتامین‌هایی که در ادامه مقاله به آنها اشاره شده است به شما کمک می‌کند تا با همراه با برنامه‌ی ورزشی خود عضله‌ی بیشتری کسب کنید.

مکمل‌های مورد نیاز بدنسازی:

میلیون‌ها نفر از مکمل‌های ورزشی به امید داشتن طیف وسیعی از مزایای سلامتی، از کاهش وزن گرفته تا عضله‌سازی، استفاده می‌کنند. اما باید توجه داشت برخی از مکمل‌ها به صورت غیرقانونی فروخته می‌شوند و می‌توانند بسیار مضر باشند. مکمل‌های ورزشی به طور فزاینده‌ای در بین ورزشکاران محبوب شده‌اند. افرادی که علاقه‌مند به تناسب اندام و بهبود فیزیک خود هستند ممکن است مکمل‌هایی را انتخاب کنند که می تواند رشد عضلات آنها را در ترکیب با ورزش، مانند بدنسازی، افزایش دهد. در ادامه با مکمل‌های مورد‌ نیاز بدنسازی آشنا می‌شویم.

۱-کراتین:

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود، انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تأمین می‌کند. با این حال، مصرف آن به‌عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه‌ای را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این مکمل روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. مکمل کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های ماهیچه‌ای شما افزایش دهد، این ممکن است باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند. علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌ها را در عضلات شما کاهش دهد.

۲-مکمل‌های پروتئینی:

دریافت پروتئین کافی برای عضله‌سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می‌کند، مصرف کنید. در حالی که می‌توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند. مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی کمی بیشتر می‌شود. با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، 1.2 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

در نیمه شب بخوانید:پودر پروتئین چه فواید و خطراتی دارد؟

۳-افزایش دهنده وزن:

مکمل‌هایی هستند که به راحتی به شما کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می‌کنند. برخی از افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله به دست می‌آورند. اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، آنها حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده می‌باشند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کالری‌ها از پروتئین می‌آیند زیرا برای عضله‌سازی بسیار مهم است، با این حال، بیشتر کالری‌ها در واقع از کربوهیدرات‌ها می‌آیند. اغلب 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل‌های پرکالری وجود دارد. در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد. برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی نشان داده است که افزایش شدید کالری می‌تواند توده‌ی بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد.

۴-بتا آلانین:

بتا آلانین یک اسید‌آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می‌کنید، بتا‌ آلانین ممکن است به افزایش توده‌ی عضلانی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده‌ی بدن بدون چربی را در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه‌ی تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود 0.45 کیلوگرم افزایش داد. در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

۵-آمینواسیدهای شاخه‌دار:

آمینواسیدهای شاخه‌دار از سه آمینواسید مجزا تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. آنها برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه‌های شما را تشکیل می‌دهند. تقریباً همه افراد هر روز آنها را از غذا بدست می‌آورند، اما مصرف آمینواسیدهای شاخه‌‌دار به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که آنها می‌توانند افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که آمینواسیدهای شاخه‌‌ار ممکن است افزایش عضلانی بیشتری را در افرادی که برنامه تمرینی دنبال می‌کنند ایجاد نکنند.

۶-بتا هیدروکسی بتامتیل بوتیرات:

مولکولی است که وقتی بدن شما اسید‌آمینه لوسین را پردازش می‌کند، تولید می شود و مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه ای مهم باشد.
در حالی که بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می‌دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد. چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده بودند نشان داده است که مصرف 3 تا 6 گرم بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرین با وزنه را بهبود بخشد. برای کسانی که ورزش را شروع کرده‌اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند مؤثرتر است.

ویتامین‌های مورد نیاز بدنسازی:

ساختن توده‌ی عضلانی و تناسب اندام هدف هر کسی است که می‌خواهد تناسب اندام داشته باشد که برای سلامت قلب و عروق هم بسیار عالی است. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت عضلات ضروری هستند.

۱-ویتامین B12:

ویتامین B12 در صدها فرآیند کوچک اما ضروری در بدن نقش دارد. B12 محلول در آب به ساخت DNA، سلول‌های عصبی، سلول‌های خونی و موارد دیگر کمک می‌کند. این ویتامین می‌تواند از چند طریق کمک کند، این ویتامین نقش کلیدی در تولید انرژی ایفا می‌کند، که می
تواند به تناسب اندام کلی کمک کند. B12 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می‌کند که مستقیماً وارد ماهیچه‌ها می‌شود. دریافت مقدار مناسب B12 می‌تواند باعث تناسب اندام شود.

 

۲-بیوتین:

بیوتین یکی از ویتامین‌های B کمپلکس است و برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. این ویتامین برای مو و پوست بسیار محبوب است. با این حال، یکی از عملکردهای اولیه بیوتین تبدیل غذا به انرژی است که می‌تواند به سطح تناسب اندام کمک کند. علاوه بر این، ماهیچه‌ها از سنتز پروتئین اضافه شده بهره‌مند خواهند شد. بیوتین در گوشت، تخم مرغ، آجیل و برخی محصولات لبنی وجود دارد اما می‌توان آن را به عنوان مکمل نیز مصرف کرد.

در نیمه شب بخوانید:لزوم مصرف بیوتین و سایر ویتامین های گروه B

۳-ویتامین B3:

نیاسین یا ویتامین B3 یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B با قدرت تقویت عضلات است. این ویتامین در میان بدنسازان برای افزایش عروق ماهیچه‌ای و تولید تستوسترون محبوب است. B3 نه تنها به رشد عضلات کمک می‌کند، بلکه به ترمیم عضلات، بازیابی و بهبود متابولیسم کمک می‌کند. یک مکمل B3 یا ویتامین B کمپلکس مصرف کنید تا تمام ویتامین‌های ضروری B را یکجا دریافت کنید.

۴-ویتامین C:

مکمل ویتامین C قبل یا بعد از ورزش می‌تواند نتایج شگفت انگیزی داشته باشد. ویتامین C برای رشد سلولی و رشد بافت حیاتی است. این بدان معناست که افراد باید اثرات آن را در رشد عضلانی ببینند. و با افزایش سن، ویتامین C ممکن است حتی برای رشد عضلانی حیاتی‌تر باشد. افراد بالای 50 سال، به ویژه مردان، با مصرف مکمل ویتامین C، توده عضلانی بیشتری را حفظ می‌کنند.

۵-ویتامین D:

این ویتامین به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، بدن در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردها مانند سلامت استخوان، سلامت مغز و جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر مهم است. به طور شگفت انگیزی، ویتامین D می‌تواند برای رشد عضلات شگفت‌انگیز باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که دارای سطوح بالای ویتامین D هستند، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهند. کاندیدهای این مطالعات همچنین عملکرد عضلانی برتری را نشان دادند.

در نیمه شب بخوانید:کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد و با خوردن چه مواد غذایی میتوان ویتامین دی بدن را تامین کرد؟

اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان درست نباشد، مکمل‌ها و ویتامین‌ها نمی‌توانند حداکثر افزایش عضلات را برای شما فراهم کنند. برای به دست آوردن عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و همچنین به طور ایده‌آل با وزنه ورزش کنید. هنگامی که رژیم‌های تغذیه و ورزش شما بررسی شد، در این شرایط مصرف مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرید.