گرفتگی عضلات بعد از ورزش را چگونه بهبود ببخشیم؟

ممکن است که در طول ورزش ، دچار گرفتگی عضلات شوید و از خود بپرسید که گرفتگی عضلات بعد از ورزش را چگونه بهبود ببخشیم؟ برای این منظور ، کافی است که خود را با اقدامات مراقبتی درمان کنید. پزشک همچنین می تواند به شما ، تمرینات کششی را آموزش دهد که می تواند به شما در کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. اطمینان از هیدراته ماندن نیز راهی موثر برای رفع گرفتگی عضلات است (هیدراته ماندن به معنای نوشیدن فراوان آب است). همچنین برای گرفتگی های مکرر که تنظیم خواب را مختل می کند، ممکن است پزشک داروهایی برای شل کردن عضلات ، تجویز کند.

گرفتگی عضلات چیست؟

داور متخصص، امانوئل اودومیای، فیزیوتراپیست معتقد است که گرفتگی عضلانی ، زمانی رخ می دهد که عضله شما به طور ناگهانی منقبض می شود و آن می تواند بسیار دردناک باشد. گرفتگی هایی که در حین ورزش یا بلافاصله پس از آن رخ می دهند، به عنوان گرفتگی عضلات «ناشی از ورزش» یا «مرتبط با ورزش» شناخته می شوند.

گرفتگی عضلات ، در چه اندام هایی اتفاق می افتد؟

اگرچه هر عضله ای می تواند دچار اسپاسم یا گرفتگی شود، اما گرفتگی عضلانی بیشتر بر موارد زیر تأثیر می گذارد:

عضله ساق پا (گاستروکنمیوس)
ماهیچه های پا (فاشیای پلانتار)
گروهی از عضلات جلوی ران (چهارسر ران)
گروهی از عضلات پشت ران (همسترینگ)

چه تمرینات کششی موثری برای درمان گرفتگی های عضلانی به تفکیک موجود است؟

عضله ساق پا (گاستروکنمیوس)
درمان گرفتگی عضلات ساق پا: در حالت لانژ بایستید و پای آسیب دیده خود را در پشت خود دراز کنید و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید یا در حالت نشسته قرار گیرید و پاهای خود را دراز کنید و از دست خود برای کشیدن انگشتان پا استفاده کنید و انگشتان را به سمت خودتان بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.

عضله: ماهیچه ها و بافت فیبری پا (فاشیای پلانتار)
درمان گرفتگی عضلات ماهیچه ها و بافت فیبری پا: انگشتان پا را نگه دارید و به سمت داخل بکشید تا پایتان کشیده شود و این کار را 30 ثانیه انجام دهید.

عضله: جلوی ران (چهارسر ران)
درمان گرفتگی عضلات جلوی ران: صاف بایستید و در حالی که بالای پای خود را گرفته اید، مچ پای خود را به سمت باسن حرکت دهید و پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن بکشید تا کشیده شود و این اقدام را 30 ثانیه تکرار کنید.

عضله: پشت ران  (همسترینگ)
درمان گرفتگی عضلات پشت ران: صاف روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود دراز کنید و با کف دست خود ؛ مچ های پا را بغلطانید و این حرکت را برای هر پا 30 ثانیه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کفش مناسب دویدن چه ویژگی هایی دارد؟

چه چیزی باعث گرفتگی عضلات ناشی از ورزش می شود؟

هیچ کس به طور قطع نمی داند که دقیقا چه چیزی باعث گرفتگی عضلات ناشی از ورزش می شود، اما برای آن دو ایده اصلی وجود دارد:

جدیدترین تئوری این است که این گرفتگی ها ناشی از خستگی عضلانی است که آن می تواند بر نحوه کنترل اعصاب و بر انقباضات عضلانی تأثیر بگذارد و ایده قدیمی‌تر دیگر این است که گرفتگی عضلات به دلیل کم‌آبی بدن یا سطوح پایین مواد شیمیایی مختلف (الکترولیت‌ها) در بدن است و همچنین تحقیقات نشان داده است که برخی از ورزشکارانی که هنگام ورزش ، مقدار زیادی نمک را از طریق عرق خود از دست می دهند در معرض ابتلای بالاتری از گرفتگی عضلات هستند.

گرفتگی عضلات چه مدت طول می کشد؟

گرفتگی عضلات معمولاً فقط برای مدتی کوتاه – معمولاً کمتر از یک دقیقه – طول می کشد. اما گاهی اوقات درد آن می تواند تا 10 دقیقه طول بکشد و گاهی عضله ، می تواند تا 24 ساعت پس از آن احساس حساسیت کند که اگر گرفتگی را نادیده بگیرید و به ورزش خود ادامه دهید و اجازه ندهید عضله بازیابی شود، گرفتگی ممکن است دوباره اتفاق بیفتد.

نکته: گرفتگی های کوتاه مدت به وسیله درمان های خانگی بهبود می یابد اما اگر گرفتگی بلند مدت است باید برای رفع آن به پزشک متخصص مراجعه نمود.

درمان های خانگی برای درمان گرفتگی عضلات

اگر دچار گرفتگی عضلات شده اید، این اقدامات ممکن است تسکین دهنده باشد:

کشش و ماساژ: برای این منظور ، عضله گرفته را کشیده و به آرامی آن را ماساژ دهید تا آرام شود. برای گرفتگی ساق پا، وزن خود را روی پای گرفته خود اندازید و زانوی خود را کمی خم کنید. اگر نمی توانید بایستید، روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پای آسیب دیده خود را دراز کنید و با دست به ماساژ و کشیدن آن بپردازید و همچنین می توانید با پای سالم ، پای گرفته شده را بکشید.

استفاده از کیسه آب گرم یا آب سرد: برای رفع گرفتگی عضلات ، از یک حوله گرم یا پد گرم کننده یا کیسه آب گرم بر روی عضلات منقبض یا سفت استفاده کنید ، همچنین حمام آب گرم یا هدایت جریان دوش آب گرم بر روی ماهیچه های گرفته نیز می تواند موثر باشد و همان طور که درمان با گرما می تواند موثر باشد ، گاهی اوقات ماساژ ماهیچه های گرفته با یخ یا کیسه های آب سرد نیز ممکن است موثر باشد و به تسکین و رفع گرفتگی عضلات کمک کند.

طب جایگزین: برخی افراد ، مصرف مکمل های ویتامین B کمپلکس را برای کمک به درمان گرفتگی عضلات پا پیشنهاد می کنند اما از نظر علمی هنوز این موضوع اثبات نشده است و تحقیقات بیشتری برای تایید آن مورد نیاز است.

نکته: اگر گرفتگی عضلانی شدید، مکرر و با مراقبت و درمان های خانگی بهبود نمی یابد، بهتر است که به یک پزشک متخصص مراجعه نمایید.

در صورت مراجعه به پزشک برای درمان گرفتگی عضلات خود ، به چه اطلاعاتی نیاز داریم؟

لازم است قبل از مراجعه به پزشک برای همکاری بیشتر در درمان گرفتگی های عضلانی ، فهرستی از موارد زیر را تهیه کنیم:

فهرست علائم از جمله علائمی که با گرفتگی عضلات ما مرتبط است.
فهرست اطلاعات شخصی کلیدی، از جمله استرس های عمده، تغییرات اخیر زندگی و سابقه پزشکی خانوادگی
فهرست تمام داروها، ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنیم همچنین میزان مصرف آنها

بیشتر بخوانید: آموزش نحوه درست دویدن برای کاهش وزن و چربی سوزی

برخی سوالات اساسی که برای درمان گرفتگی عضلات باید از پزشک خود بپرسید کدام است؟

چه چیزی احتمالا باعث گرفتگی من می شود؟
آیا دلایل احتمالی دیگری وجود دارد؟
به چه آزمایشاتی نیاز دارم؟
آیا وضعیت من موقتی است یا مزمن؟
بهترین اقدام چیست؟
چه جایگزین هایی برای درمان وجود دارد؟
نکته: از پرسیدن سوالات دیگر دریغ نکنید.

سخن پایانی

گرفتگی عضلانی پا ، حالتی است که می تواند تمام زندگی فرد را مختل کند و تمرکز را از فرد بگیرد و بهتر است هر بار که با این حالت که بیشتر ، مختص ورزشکاران و دوندگان است روبرو شدیم از تمرینات کششی و درمان های خانگی برای رفع آن استفاده نماییم و در صورت امتداد گرفتگی ، هر چه سریع تر به یک پزشک متخصص مراجعه نماییم.