نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجله‌ای برای همه
20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم خوراکی هایی هستند که در شما اضافه وزن ایجاد نمی کنند .
و همواره برای بدن و سلامتی مفیدند.
در این مطلب 20 خوراکی که حاوی بیشترین میزان چربی های غیر اشباع و مفید . هستند، و باید همواره مصرف شوند، معرفی شده است.
20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
1-ماهی
همیشه از متخصص های مختلف شنیده ایم که ماهی غذای مغذی است و آن هم به خاطر وجود اسیدهای چرب امگا 3 در این ماده غذایی است.
مغز برای سالم ماندن نیاز به مصرف این چربی ها دارد.
دستورالعمل های جدید غذایی توصیه به مصرف ماهی بصورت هفتگی می کنند و آن هم بخاطر خاصیت مبارزه با التهاب و بیماری های مزمن آن است.
2-روغن زیتون|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
روغن زیتون اصلی ترین چربی سالم است و پژوهش های بلند مدت نشان می دهد که، مصرف مداوم آن منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت می شود.
اجزای مختلف روغن زیتون شامل اسید اولئیک منجر به کند شدن روند پیری می شود.
تحقیقات همچنین نشان می دهد سبزیجات سرخ شده توسط روغن زیتون حاوی میزان آنتی اکسیدان بیشتری هستند.
3-آووکادو
منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
خواص بی نظیر آووکادو برای سلامتی
محققان مکزیکی در سال 2014 اعلام کردند که، مصرف منظم آووکادو علائم سندرم متابولیک را کاهش داده، قند خون را کنترل می کند و منجر به کاهش سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید می شود.
4-تخم مرغ|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
تحقیقات نشان می دهد که، مصرف صبح هنگام تخم مرغ می تواند احساس سیری را افزایش داده و در برابر مصرف شیرینی مقاومت ایجاد می کند.
5-آجیل
آجیل ایده آل ترین میان وعده از سوی طبیعت است و سرشار از ویتامینE و اسیدهای چرب آمینه، به همراه اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد.
مصرف منظم گردو خطر ابتلا به دیابت را 50 درصد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 30 درصد کاهش می دهد. ضمن این که خوراکی موثری در کمک به جلوگیری از بروز سکته مغزی است.
6-کره بادام زمینی|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
مصرف منظم کره بادام زمینی خطر ابتلا به سرطان سینه را به نحو چشمگیری کاهش می دهد و احساس سیری کامل ایجاد می کند.
7-روغن نارگیل
نوع اصلی از چربی های اشباع شده به نام اسید لوریک در روغن نارگیل وجود دارد که، دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است. ضمن این که به عنوان منبع انرژی مفید شناخته می شود.
8-شکلات تلخ|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
مصرف یک تکه شکلات تلخ در روز، محافظی برای قلب است.
محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا گزارش داده اند که، مصرف شکلات تلخ، میکروب های خوب روده مانند بیفیدوباکتریوم و باکتری های اسیدلاکتیک را رشد می دهد و منجر به تولید ترکیبات ضد التهابی برای بهبود سلامت قلب و عروق می گردد.
9-ماست یونانی
در برابر ابتلا به دیابت نوع دو، سرطان و بیماری های قلبی محافظت ایجاد می کند و یک منبع خوب چربی های مفید بخصوص برای گیاه خواران است.
10-زیتون|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
سرشار از اسید اولئیک و اسیدهای چرب اشباع نشده است که به حفاظت از سلامت قلب کمک می کند.
همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی است که منجر به محافظت در برابر آسیب سلولی می شود و غنی از آهن، مس و فیبر است.
11-دانه ها
دانه هایی مانند دانه کدو، کنف، کتان، چیا، آفتاب گردان و … سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که، منجر به سرکوب التهاب می شود.
همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامینE و آهن و منیزیم محسوب می شود.
12-سویا|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
سویا منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب غیر اشباع است که، می تواند جایگزین گوشت باشد.
سویا همچنین غنی از فیبر و ایزوفلاون، نوعی استروژن گیاهی است.
13-پنیر
پنیرهای کم نمک و مصرف مداوم آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش سطح کلسترول ال دی ال را کاهش می دهند.
پنیرهای کهنه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند و هضم غذا را راحت تر می کنند. پنیر سرشار از فسفر، پروتئین و کلسیم است و به حفظ وزن سالم نیز کمک می کند.
14- گوشت قرمز|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
15-تخم کتان
تخم کتان را در رژیم غذایی تان بگنجانید چراکه حاوی چربی های خوب است و به سلامت پوست کمک می کند و آن را جوانتر و پر تر می کند.
علائم بر این حاوی فیبر است و به خوب شدن التهاب ها هم کمک می کند.
یک قاشق چای خوری تخم کتان را روی سالادتان یا غلات صبحانه تان یا غذاهایتان بریزید تا از فواید آن بهره مند شوید.
16-سبزیجات|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج-کلم پیچ و کلم بروکسل حاوی مقداری امگا 3 هستند. از آنجایی که بدن ما خودش قادر نیست این چربی های مفید را بسازد باید این چربی ها را با خوردن غذاها دریافت کنید.
در هر روز 2-3 فنجان سبزیجات بخورید و از آنجایی که ماهی حاوی نوع دیگری چربی امگا 3 است آن را حتما در رژیم غذ ایی تان بگنجانید .
گیاهان فقط حاوی بخشی از امگا 3 موجود در ماهی هستند.
17-شکلات تلخ
یک خبر خوب برای همه طرفداران شکلات؛ خوردن شکلات تلخ شکم شما را صاف می‌کند.
شکلات تلخ حاوی بالاترین درصد از کره کاکائو است که به‌عنوان یکی از منابع چربی‌های اشباع درنظر گرفته می‌شود.
لازم به ذکر است از آنجایی که روند هضم شکلات تلخ به زمان بیشتری نیاز دارد، شما را تا چندین ساعت سیر نگه می‌دارد و کمک می‌کند وزن کم کنید.
پس اگر فکر می‌کنید خوردن شکلات شما را چاق می‌کند، می‌توانید از انواع تلخ آن استفاده کنید.
18-گردو|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها با فعال کردن یک ژن، موجب کاهش ذخیره چربی و بهبود متابولیسم انسولین در بدن می‌شوند.
مغز گردو یکی از بهترین منابع غذایی در گروه آجیل‌هاست. این خوراکی مغذی بیش از سایر مغزها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است.
مطالعه محققان در ایالت پنسیلوانیا نشان می‌دهد که خوردن گردو و روغن گردو به کاهش استرس کمک کرده و سطح فشار خون دیاستولیک را پایین نگه می‌دارد.
گردو را می‌توانید هم به‌صورت تنقلات و میان‌وعده و هم به‌صورت استفاده در غذاهای مختلف استفاده کنید. نان و پنیر و گردو هم که محبوب آشنای همیشگی ایرانی‌هاست.
19- تن ماهی
از بین ماهی‌های دریایی، ماهی تن یکی از بهترین منابع دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است که یک اسید چرب امگا۳ محسوب می‌شود.
کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین انواع ماهی برای کاهش وزن است، به‌خصوص اگر از چربی شکم رنج می‌برید!
مطالعه منتشر شده در مجله لیپید نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های امگا۳ نقش بسزایی در کاهش چربی شکمی دارد.
20- گوشت اردک|20 خوراکی غنی از چربی مفید و سالم
از بین تمام گوشت‌های بدون چربی، گوشت اردک از بالاترین سطح چربی‌های غیراشباع موسوم به آراشیدونیک اسید برخوردار است که به عضله‌سازی در بدن کمک می‌کنند.
مکمل‌های حاوی آراشیدونیک اسید باعث افزایش توده بدنی شده و توان بی‌هوازی مردان را ارتقا می‌دهد.
مطالعه محققان دانشگاه تمپا نشان می‌دهد مردانی که از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، در مقایسه با گروه دیگر 4/3 پوند توده عضلانی به‌دست می‌آورند.
می‌توانید هرازگاهی به بهانه تنوع هم که شده گوشت اردک بخورید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
