رژیم کالری شماری

رژیم کالری شماری چیست؟

هدف از رژیم کالری شماری، ماندن در تعداد کالری مورد هدف در روز است. این رژیم برای بعضی از افراد خوب کار می کند. اما اکثر متخصصان رژیم درمانی یک برنامه غذایی شخصی سازی شده تر را توصیه می کنند.

چرا باید رژیم کالری شماری را دنبال کنم؟

رژیم کالری شماری می تواند به شما در کنترل وزن و سطح قند خون کمک کند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش میزان کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. این امر همچنین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند دیابت و فشار خون بالا را کاهش می دهد. اگر کمبود وزن دارید، پس افزایش کالری دریافتی به افزایش وزن کمک می کند.

اصول اولیه

غذاها به گروه تقسیم می شوند. از هر گروه می توانید تعداد معینی وعده روزانه دریافت کنید. این نتیجه یک رژیم متعادل است. همچنین پیگیری کالری را آسان تر می کند.

یک رژیم غذایی متعادل دارای طیف وسیعی از غذاها در هر یک از گروه های اصلی غذایی است: غلات، میوه ها، سبزیجات، شیر، گوشت و لوبیا و روغن.
بر اساس میزان کالری مورد نیاز شما، یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا دریابید که از هر یک از گروه ها می توانید چند وعده دریافت کنید. بسته به شرایط خود، ممکن است به شما کالری زیادی نیز داده شود که می توانید از غذاهایی که در این گروه های اصلی نیستند مانند شیرینی ها، دسرها و برخی نوشیدنی ها استفاده کنید. در صورت مجاز بودن الکل، مصرف الکل در زنان برای هر روز و در آقایان به دو نوشیدنی در روز محدود می شود.

نکات

• اگر هدف شما کاهش وزن است ، کاهش کالری عامل اصلی موفقیت است ، و نه اجتناب از یک غذا، این نکات را دنبال کنید:
• برچسب های غذایی را برای کالری در هر وعده بخوانید.
• روی اندازه های سرو تمرکز کنید. آنها بر میزان کالری دریافتی شما تأثیر می گذارند.
• کالری خود را در طول روز پخش کنید. آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید، میتوانید این کالری ها را در سه وعده در روز بخورید یا آنها را در شش وعده کوچک تقسیم کنید.
• با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا یک برنامه شمارش کالری ایجاد کند که سبک زندگی شما و آنچه دوست دارید بخورید را در نظر بگیرد.
• از هر یک از گروه ها غذاهای متنوعی بخورید. با این کار اطمینان حاصل می کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کرده و احساس سیری نیز در شما ایجاد می کند.

چهار تا از بهترین وب سایت ها و اپلیکیشن های شمارنده ی کالری:

برنامه ی MyFitnessPal

برنامه ی MyFitnessPal در حال حاضر یکی از محبوب ترین کالری شمارنده ها است.

وزن شما را ردیابی می کند و میزان کالری دریافتی توصیه شده را محاسبه می کند. همچنین شامل یک دفترچه یادداشت غذایی و یک دفترچه یادداشت ورزشی است.

صفحه اصلی تصویری روشن از میزان کالری مصرفی شما در طول روز را ارائه می دهد. علاوه بر این، میزان توصیه شده باقیمانده و تعداد کالری که با ورزش سوزانده اید را نشان می دهد.

اگر از دستگاه ردیابی تناسب اندام استفاده می کنید، MyFitnessPal می تواند با آن همگام سازی شود تا داده های آن را در گزارش تمرین وارد کند.

این برنامه پیشرفت شما را در رسیدن به اهداف شما پیگیری می کند و تالار گفتگو با کاربران دیگر را نیز ارائه می دهد. این انجمن ها شامل مکالمات، دستور العمل ها، نکات و داستانهای موفقیت شخصی هستند.

بانک اطلاعاتی تغذیه MyFitnessPal بسیار گسترده است، حاوی بیش از 5 میلیون غذا. همچنین می توانید دستورالعمل ها را از اینترنت دانلود کنید.

هر روز به یک نمودار درمورد تجزیه کربوهیدرات، پروتئین و چربی نشان داده می شود. همچنین می توانید برای هر روز یادداشت بنویسید، و شرایط و اوضاع خود را ثبت کنید.

برنامه ی MyFitnessPal نسخه رایگان ارائه می دهد. با این حال، برخی از ویژگی های آن تنها در نسخه ممتاز که ۴۹/۹۹ دلار در سال است قابل دسترسی است.

برنامه ی lose it

اپ lose it یکی دیگر از ردیاب های سلامتی است که شامل یک دفترچه غذایی آسان و یک سوابق ورزشی است. همچنین می توانید گام شمار یا دستگاه تناسب اندام دیگری را نیز بهم متصل کنید.

بر اساس وزن، قد، سن و اهداف خود، lose it یک توصیه شخصی برای دریافت کالری ارائه می دهد. سپس کالری شما را در صفحه اصلی ردیابی می کند.

علاوه بر این، lose it دارای اسکنر بارکد برای غذاهای بسته بندی شده است و غذاهای معمولی برای ورودِ سریع ذخیره می شوند.

برنامه ی FatSecret

برنامه ی FatSecret یک کالری شمار رایگان است. این شامل یک دفتر غذایی، پایگاه داده تغذیه، دستور العمل های سالم، گزارش ورزش، نمودار وزن و مجله است.

همچنین اسکنر بارکد که به ردیابی غذاهای بسته بندی شده کمک می کند.

صفحه اصلی میزان کالری دریافتی و همچنین تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی را نشان می دهد که هم برای هر روز و هم برای هر وعده غذایی نمایش داده می شود.

اپ FatSecret یک نمای خلاصه ماهانه ارائه می دهد که مجموع کالری مصرفی هر روز و میانگین کل هر ماه را می دهد. این ویژگی ممکن است برای پیگیری پیشرفت کلی شما مناسب باشد.

این برنامه ویژگی “چالش ها” را نیز ارائه می دهد که در آن کاربران می توانند در چالش های رژیم غذایی شرکت کنند.

برنامه ی cronometer

برنامه ی Cron-o-meter به شما امکان می دهد به راحتی رژیم، تمرینات، وزن بدن و کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. اگر باردار یا شیرده هستید، می توانید پروفایل دلخواه خود را براساس کالری بیشتر انتخاب کنید.

همچنین اگر رژیم خاصی مانند رژیم پالئو ، رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم گیاهخواری کم چرب را دنبال می کنید می توانید به Cron-o-meter بگویید. این توصیه های غذایی شما را تغییر می دهد.

جدول غذا بسیار ساده و کاربرپسند است. در زیر آن، یک نمودار میله ای پیدا خواهید کرد که تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را برای آن روز به همراه کل کالری مصرفی نشان می دهد.

این اپ یک نسخه طلایی با قیمت کمتر از 3 دلار در ماه ارائه می دهد که تبلیغات را از بین می برد ، تجزیه و تحلیل پیشرفته و برخی ویژگی های اضافی را ارائه می دهد.

و چند تا از اپ های کالری شمار ایرانی:

• کرفس
• زیره
• مانکن
• گام شمار

که میتوانید آن ها را از گوگل پلی یا اپ استور دانلود کنید.