جدیدترین روش های کاهش وزن

بر اساس تحقیقات انجام شده دانشمندان استراتژی هایی را یافت کردند، که به نظر می رسد برای کاهش وزن موثر هستند.
درمقاله 26 نکته جدید در مورد کاهش وزن وجود دارد که در واقع مبتنی بر شواهد هستند:

1. آب بنوشید به خصوص قبل از غذا:
اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند – و این درست است.
نوشیدن آب می تواند متابولیسم را به میزان 24-30٪ در طی 1 تا 1.5 ساعت تقویت کند و به شما در سوزاندن چند کالری دیگر کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نیم لیتر آب (حدود 17 ساعت) قبل از غذا، به رژیم های غذایی کمک می کند و در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشیدند به افراد کمک میکند تا کالری کمتری مصرف کنند و 44٪ وزن کم کنند.

2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع مزایا، از جمله کمک به کاهش وزن را داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ می تواند به شما در کاهش کالری در 36 ساعت آینده و همچنین کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

3. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)
. قهوه با کیفیت مملو از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد.
مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد تقویت کرده و چربی سوزی را تا 10 تا 29 درصد افزایش دهد.
فقط اطمینان حاصل کنید که یک قند یا سایر مواد پرکالری به قهوه خود اضافه نکنید. چون میتواند تمام خاصیت قهوه را از بین ببرد.

4. چای سبز بنوشید
مانند قهوه، چای سبز نیز فواید زیادی دارد، یکی از آنها کاهش وزن است.
اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما آن را با آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین بار می آورند، اعتقاد بر این است که برای تقویت چربی سوزی با کافئین به طور هم افزایی کار می کنند.
اگرچه شواهد مختلف است، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند.

5- روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دوچرخه سواری می کنند.
مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد روزه داری متناوب به اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن موثر است.
علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی معمولاً مرتبط با رژیم های کم کالری را کاهش دهد.

6. یک مکمل Glucomannan مصرف کنید
فیبر به نام گلوکومنان در چندین مطالعه با کاهش وزن ارتباط دارد.
این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در روده شما می نشیند ، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد افرادی که از گلوکومانان مکمل استفاده می کنند کمی بیشتر از افرادی که از آن استفاده نمیکنند وزن کم می کنند.

7. استفاده از شکر را کاهش دهید
شکر یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می کنند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
اگر می خواهید وزن کم کنید، قند اضافه شده را کاهش دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را بخوانید ، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم می توانند حاوی مقادیر بسیاری از قند باشند.

8- کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر بخورید
کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قند و غلات هستند که از قسمتهای رشته ای و مغذی آنها سلب شده است. اینها شامل نان سفید و ماکارونی است.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند، که منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف غذا چند ساعت بعد می شود.
خوردن کربوهیدرات تصفیه شده به شدت با چاقی ارتباط دارد.
اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتماً آنها را همراه با فیبر طبیعی آنها بخورید.

9. رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید
اگر می خواهید تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید ، تمام راه را دنبال کنید و به رژیم کم کربوهیدرات متعهد شوید.
مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیمی می تواند به شما کمک کند 2-3 برابر یک رژیم استاندارد کم چرب وزن کم کنید و در عین حال سلامتی خود را نیز بهبود بخشید.

10. از ظروف کوچکتر استفاده کنید
نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک می کند تا به طور خودکار کالری کمتری بخورند.
با این حال، به نظر نمی رسد که اثر ظروف بر روی همه افراد تاثیر بگذارد.

11. در صورت گرسنگی، نوعی غذای سالم را در اطراف خود نگه دارید
اگر بیش از حد گرسنه شوید، نگه داشتن غذای سالم در این نزدیکی می تواند از خوردن مواد ناسالم جلوگیری کند.
میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند شامل میوه، آجیل، هویج کوچک، ماست و تخم مرغ های آب پز هستند.

12. غذاهای پر ادویه بخورید.
فلفل های چیلی حاوی کپسایسین ، یک ترکیب ادویه دار است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد.
با این حال ، افراد ممکن است به مرور اثرات کپسایسین را تحمل کنند، که این باغث میشود اثربخشی طولانی مدت آن را محدود کند.

13. ورزش هوازی انجام دهید
انجام ورزش های هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.
به نظر می رسد ورزش بسیار موثر است، به ویژه برای از بین بردن چربی شکم، چربی ناسالم که تمایل دارد در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری متابولیک شود.

14. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.
نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث متابولیسم 80-100 کالری در روز می شود در حالی که 441 کالری در روز از رژیم خود می تراشد.
یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ از کالری روزانه شما به عنوان پروتئین ، افکار وسواس در مورد غذا را 60٪ کاهش می دهد در حالی که میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد.
به سادگی افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و مثرترین راه های کاهش وزن است.

15. مکمل پروتئین
اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مصرف یک مکمل – مانند پودر پروتئین – می تواند به شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند در طول زمان و در عین حال افزایش توده عضلانی شود.

16.25. رژیم نگیرید – در عوض سالم بخورید
یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت در طولانی مدت کار می کنند.
در صورت وجود ، افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است.
به جای رژیم گرفتن ، هدف تبدیل شدن به یک فرد سالم ، شاد و متناسب باشید. به جای محروم کردن بدن ، روی تغذیه بدن متمرکز شوید.
کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

و در آخر حتما نکات زیر را رعایت کنید:

• از خوردن هله هوله برای رفع گرسنگی بپرهیزید.
• روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب داغ و چند قطره لیمو ترش شروع کنید.
• قبل از هر وعده غذایی آب مصرف کنید تا با پر کردن مقداری از فضای معده، میزان مصرف غذا کاهش پیدا کند.
• برای کاهش سریع وزن، سعی کنید روزانه ورزش کنید.
• از مصرف نوشیدنی های گاز دار حتی رژیمی بپرهیزید.
• به علت بالا بودن کالری، غذاهای چرب را حذف کنید.
• میوه و سبزیجات را جایگزین غذاهای سرخ کردنی کنید.
• هر ۲ روز، خود را وزن کنید تا در صورت بالا رفتن وزن اقدامات لازم را انجام دهید.

همچنین میتوانید از نرم افزار های موجود کاهش وزن که به راحتی میتوان از آنها بر روی گوشی استفاده کرد استفاده کنید.