جدیدترین روش های افزایش وزن

چگونه می توان سریع و با اطمینان وزن را افزایش داد؟
حدود دو سوم افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.
با این حال، بسیاری از افراد با مشکل کمبود وزن و یا لاغری بیش از حد روبرو هستند.
این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، هنوز هم می خواهند عضله بگیرند.
این مقاله یک استراتژی ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم را بیان می کند:

کمبود وزن یعنی چه؟
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب باشد.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد که فقط وزن و قد را نشان می دهد. این مقیاس توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.
بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما در عین حال سالم نیز هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.
کمبود وزن در مقایسه با مردان در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است. 1٪ از مردان و 2.4٪ از زنان 20 سال به بالا کم وزن هستند.

عواقب ناشی از کمبود وزن چیست؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است.
با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با 140٪ خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بوده است.
در مقایسه، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه بود، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.
علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.

چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد؟
استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.
اگر کمبود وزن دارید، می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.
افراد با وزن طبیعی زیادی وجود دارند که به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا می شوند که اغلب با چاقی همراه هستند.
بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.

کالری بیشتری از میزان مورد استفاده بدن خود بخورید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن بخورید.
با استفاده از این ماشین حساب کالری می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، طبق ماشین حساب 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید، را هدف خود قرار دهید..
اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است.
عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شود.
مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر سازد.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را حداقل 3 بار در روز بخورید.
اگر افزایش وزن برای شما اولویت زیادی دارد غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین انجام روزه داری متناوب ایده بدی است. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند.
اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد اضافه کنید.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:
آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و …
میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو.
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
نشاسته ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و یام.
شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا ، مخلوط های دنباله دار.
بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید. انقدر بخورید تا با تمام وجود احساس کنید پر شده اید.
اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات خودداری کنید.
خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.

وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بهبود ببخشید.
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد ، استفاده از وزنه و بدنسازی کاملا ضروری است.
هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید.
اگر کاملاً از شکل و فرم خارج شده اید یا در تمرینات تازه وارد هستید، برای کمک به شما در شروع کار یک مربی شخصی واجد شرایط را استخدام کنید.
همچنین در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.
احتمالاً بهتر است فعلاً کاردیو سبک انجام دهید – بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید.
انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.

9 نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب کالری دریافتی با تمرینات سنگین قدرتی ، دو عامل مهم هستند.
همانطور که گفته شد ، چندین راهکار دیگر نیز برای سریعتر افزایش وزن وجود دارد.

در اینجا 9 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:
قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
بیشتر اوقات غذا بخورید. هر زمان که می توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده یا میان وعده اضافی رادر نظر بگیرید.
نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
از ظروف بزرگتر استفاده کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
به قهوه خود خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین مصرف کنید مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند کیلوگرم از وزن ماهیچه ها را افزایش دهید.
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات بخورید. اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
سیگار نکشید وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.