بهترین و مغذی‌ترین صبحانه‌ها برای شروع یک روز پرانرژی

همه ما بارها و بارها این توصیه را شنیده‌ایم که صبحانه مهم است. در واقع، مطالعات همواره نشان داده افرادی که مرتباً صبحانه نمی‌خورند، در معرض مشکلات متابولیکی بیشتری هستند، در حالی که کسانی که همیشه وعده غذایی صبحگاهی می‌خورند، معمولاً سطح کلسترول بهتری دارند. با این اوصاف، نوشیدن سریع یک فنجان قهوه و تمام کردن یک بسته چیپس در مسیر رفت و آمد صبحگاهی، شروع خوبی برای روز محسوب نمی‌شود.

خوشبختانه آماده‌کردن یک صبحانه سالم کار پیچیده‌ای نیست. با پر نگه داشتن آشپزخانه‌تان از مواد اولیه کلیدی و پیروی از نکات ساده و مورد تایید متخصصان، می‌توانید یک وعده غذایی رضایت‌بخش تهیه کنید که صبح شما را پرانرژی و سرحال کند.

یک صبحانه مغذی شامل چه چیزهایی می‌شود؟

یک صبحانه  ایدئال شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پرفیبر و چربی‌های مفید است. اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند هم طعم و هم ارزش غذایی را افزایش دهد، مهم است که پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها را به طور کامل با چربی‌ها جایگزین نکنید. برای احساس انرژی و سیری طولانی‌تر، به تعادلی از هر سه نیاز دارید. از این نکات تخصصی برای انتخاب وعده‌های غذایی صبحگاهی خود استفاده کنید:

قندهای مصنوعی را به حداقل برسانید: حتی اقلامی که به نظر خوشمزه می‌آیند مانند گرانولا، غلات و نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌توانند به طرز شگفت‌آوری قند بالایی داشته باشند. در صورت امکان، به سراغ گزینه‌های بدون قند، به خصوص برای  کالاهای بسته‌بندی شده، بروید و سعی کنید میزان قند هر کالا را زیر ۱۰ گرم نگه دارید.

مصرف زیاد میوه و سبزیجات: مصرف میوه یا سبزیجات در وعده صبحانه، فیبر و احساس سیری را افزایش می‌دهد. به علاوه، این غذاها سرشار از ویتامین‌های ضروری و ترکیبات گیاهی هستند که از سلامت کلی بدن پشتیبانی می‌کنند.

پروتئین‌های بدون چربی را در اولویت قرار دهید: به جای تکیه بر گوشت‌های فرآوری شده، گزینه‌هایی مانند مرغ‌،تخم‌مرغ، لبنیات (بدون شکر)، حبوبات و ماهی را انتخاب کنید. .

میزان کالری مصرفی برای صبحانه

هیچ قانونی برای میزان کالری در وعده صبحانه وجود ندارد. با این حال، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، معمولاً باید  کالری کمتری دریافت کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف کالری در ابتدای صبح ممکن است به مدیریت اشتها و کاهش پرخوری در طول روز کمک کند. حتی برای کسانی که قصد لاغر شدن ندارند، خوردن بیشتر در صبح و کمتر در عصر ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد و سطح قند خون را در طول روز تثبیت کند.

چه چیزهایی را باید برای صبحانه کمتر مصرف کنید؟

گاهی اوقات اشکالی ندارد که از پنکیک‌های شیرین یا غلات شیرین نوستالژیک لذت ببرید، اما این‌ها را نباید همیشه مصرف کرد. در اینجا نگاهی به اقلام صبحانه‌ای می‌اندازیم که بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند:

غلات شیرین‌شده: غلات با رنگ‌های روشن و طرح‌های کارتونی اغلب حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم شکر یا بیشتر هستند. غلاتی را انتخاب کنید که غلات کامل در ابتدای اطلاعات مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها ذکر شده باشد و میزان شکر کمتری دارند، مانند جو دوسر ساده یا پرک بدون شکر.

گوشت‌های فراوری شده یا دودی: موادی مانند سوسیس و بیکن با نمک و مواد شیمیایی فرآوری می‌شوند که ممکن است التهاب را افزایش دهند. در عوض، برای پروتئین، تخم مرغ تازه، بوقلمون ورقه شده یا ماهی پخته شده مصرف کنید.

آبمیوه‌های شیرین: اگرچه آبمیوه تازه می‌تواند منبع ویتامین باشد، اما بسیاری از آبمیوه‌های آماده و بسته‌بندی سرشار از شکر افزوده هستند. مصرف این آبمیوه‌ها را محدود کنید و در عوض میوه‌های کامل، آب، چای بدون شکر یا قهوه را انتخاب کنید.

کره: اگرچه کره طعم غذا را بهبود می‌بخشد، اما سرشار از چربی اشباع شده است. از آن به مقدار کم استفاده کنید و جایگزین‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون فرا بکر را در نظر بگیرید که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید برای قلب است.

بررسی 12 انتخاب مغذی برای صبحانه

پودینگ دانه چیا

دانه‌های چیا که سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند، یک گزینه آسان و همه‌کاره برای صبحانه ارائه می‌دهند. برای تهیه یک پودینگ سریع، ¼ فنجان دانه چیا را با ۱ فنجان شیر مخلوط کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. تا صبح، به یک غذای غلیظ و دلچسب تبدیل می‌شود که می‌توانید روی آن را با میوه، عسل، مربا یا کره بادام زمینی تزئین کنید.

پنیر کاتیج

این محصول لبنی قدیمی به لطف پروتئین بالا و تطبیق‌پذیری‌اش، دوباره مورد توجه قرار گرفته است. نصف فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب حدود ۱۴ گرم پروتئین به همراه کلسیم و ویتامین B12 ارائه می‌دهد. می‌توانید آن را همراه با گردو میل کنید و روی نان تست سبوس‌دار بمالید.

ماست یونانی

ماست یونانی غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از انواع دیگر است، زیرا برای حذف آب پنیر اضافی، از صافی عبور داده شده است. با ۲۴ گرم پروتئین در هر فنجان، گزینه‌ای سیرکننده و سرشار از کلسیم است و اغلب حاوی پروبیوتیک‌هایی برای کمک به هضم غذا می‌باشد. برای محدود کردن قندهای افزوده، ماست یونانی را انتخاب کنید و روی آن را با میوه و دانه‌های تازه یا کمی گرانولا تزئین کنید.

غلات کامل

اگر عاشق نان در صبح هستید، انواع غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی ضروری و ویتامین‌های گروه B را به بدن می‌رسانند. آن‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کند و از التهاب جلوگیری کند. سعی کنید از نان غلات کامل، نان تست درست کنید.

شیک پروتئین

برای کسانی که صبحانه‌ای نوشیدنی را ترجیح می‌دهند، شیک‌ها می‌توانند منبعی از مواد مغذی باشند. یک پودر پروتئین خالص را با سبزیجات برگ‌دار، انواع توت‌ها و شیر گیاهی بدون شکر ترکیب کنید. پودری را انتخاب کنید که شامل هر نه اسید آمینه ضروری باشد و حداقل مواد افزودنی را داشته باشد و بهتر است ارگانیک باشد.

موز

موز صبحانه‌ی آماده‌ی طبیعت است که انرژی و مواد مغذی و همچنین ویتامین B6 و فیبر را فراهم می‌کند. آن‌ها به تولید سروتونین کمک می‌کنند و می‌توانند اضطراب را کاهش دهند. پتاسیم و منیزیم موجود در آن‌ها نیز به تقویت عضلات کمک می‌کند. برای شروعی عالی، برش‌هایی از موز را با کره بادام زمینی روی نان تست میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلایل خوبی یک وعده اصلی صبحانه است. فقط یک تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین، به علاوه ویتامین‌های A،D  و B12 ارائه می‌دهد. همچنین یکی از بهترین منابع کولین هستند که از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند. چه به صورت نیمرو، آب پز یا املت سبزیجات، تخم مرغ سیری پایدار و مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند.

انواع توت

توت‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و فیبر هستند. آن‌ها به محافظت از سلول‌ها، بهبود گردش خون و تقویت سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

اوت‌میل

اوت‌میل همان جو دو سر است که به دلیل فیبر بتا گلوکان خود، که به کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند، یک غله صبحانه برجسته است. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم هستند. جو دوسر به عنوان یک پری‌بیوتیک، باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. جو دوسر کامل یا پرک را انتخاب کنید و از مصرف انواع فوری آن با قندهای اضافه شده خودداری کنید.

آووکادو

این میوه خامه‌ای، سرشار از چربی‌های غیراشباع، فیبر و آب است که ترکیبی عالی برای سلامت قلب و کنترل وزن محسوب می‌شوند. آووکادوی له شده را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و برای یک وعده غذایی کامل، روی آن تخم‌مرغ، مغزیجات یا لوبیا قرار دهید. در حالی که نان تست به همراه آووکادو متداول است، اما وقتی با یک منبع پروتئین همراه شود، بیشترین تأثیر را دارد.

کره مغزها و مغزها

کره‌های آجیلی مانند کره بادام درختی یا بادام زمینی، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را تأمین می‌کنند. به عنوان مثال، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۸ گرم پروتئین دارد. آجیل‌ها همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها، امگا ۳ گیاهی و ترکیباتی را ارائه می‌دهند که می‌توانند به سلامت مغز و قلب کمک کنند. به دنبال کره‌های آجیلی با حداقل مواد افزودنی باشید.

اسفناج

اضافه کردن سبزیجات به صبحانه، راهی عالی برای تغذیه در اوایل روز است. اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی است که به باز شدن شریان‌ها و کاهش کلسترول کمک می‌کند. همچنین ویتامین A قابل توجهی را تأمین می‌کند. آن را به املت یا اسموتی صبحانه اضافه کنید.

سخن آخر

شروع روز با یک صبحانه‌ی مغذی و سالم نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است، بلکه می‌تواند خلق و خو، انرژی و بهره‌وری شما را در طول روز بهبود بخشد. با گنجاندن ترکیبی از غذاهای کامل مانند پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پرفیبر و اجتناب از گزینه‌های سرشار از قند مصنوعی، می‌توانید طول عمر خود را افزایش دهید.