نیمه شب | مجله آنلاین علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب مجله‌ای برای همه
برنج قهوه ای نوعی غلات است کامل تصفیه نشده و فقط پوسته‌ی بیرونی آن گرفته شده است. در واقع دانه‌ی کامل برنج چندین لایه دارد که اگر فقط لایه‌ی بیرونی آن را جدا کنیم، آنچه به‌دست می‌آوریم برنج قهوه ایی نامیده می‌شود. این ماده‌ی خوراکی جزو غلات سبوس‌داری است که مواد مغذی خود را حفظ کرده، و از برنج سفید خوش‌خوراک‌تر است و عطر و طعم بهتری هم دارد.
در نتیجه ، برنج قهوه ایی حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که برنج سفید فاقد آنهاست.
با این حال ، بسیاری از مردم به دلیل محبوبیت روزافزون رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، از مصرف برنج قهوه ای اجتناب می کنند.
در این مقاله به مزایای سلامتی برنج قهوه ای پرداخته می شود تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی هست یا خیر؟
برنج قهوه ای به طرز شگفت آوری مغذی است. اگرچه برنج قهوه ای یک غذای ساده است ، اما مشخصات غذایی آن چیز دیگری است. در مقایسه با برنج سفید ، برنج قهوه ای از نظر مواد مغذی چیزهای بیشتری برای ارائه دارد.
اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه است ، اما برنج قهوه ای تقریباً در همه گروه های دیگر برتری دارد.
در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای را در برابر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته‌شده می‌بینید.
| ماده | ارزش در برنج قهوه‌ای | ارزش در برنج سفید |
| آب | ۷۰٫۲۷ گرم | ۶۸٫۴۴ گرم |
| انرژی | ۱۲۳ کالری | ۱۳۰ کالری |
| پروتئین | ۲٫۷۴ گرم | ۲٫۶۹ گرم |
| لیپید | ۰٫۹۷ گرم | ۰٫۲۸ گرم |
| خاکستر | ۰٫۴۴ گرم | ۰٫۴۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۵٫۵۸ گرم | ۲۸٫۱۷ گرم |
| فیبر | ۱٫۶ گرم | ۰٫۴ گرم |
| قند | ۰٫۲۴ گرم | ۰٫۰۵ گرم |
| نشاسته | ۲۴٫۷۹ گرم | ۲۶٫۳۱ گرم |
| کلسیوم | ۳ میلی‌گرم | ۱۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۰٫۵۶ میلی‌گرم | ۱٫۲ میلی‌گرم |
| منیزیوم | ۳۹ میلی‌گرم | ۱۲ میلی‌گرم |
| فسفر | ۱۰۳ میلی‌گرم | ۴۳ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۸۶ میلی‌گرم | ۳۵ میلی‌گرم |
| سدیم | ۴ میلی‌گرم | ۱ میلی‌گرم |
| زینک | ۰٫۷۱ میلی‌گرم | ۰٫۴۹ میلی‌گرم |
| مس | ۰٫۱۱ میلی‌گرم | ۰٫۰۷ میلی‌گرم |
| منگنز | ۰٫۹۷ میلی‌گرم | ۰٫۴۷ میلی‌گرم |
| سلنیوم | ۵٫۸ میلی‌گرم | ۷٫۵ میکروگرم |
| تیامین | ۰٫۱۸ میلی‌گرم | ۰٫۱۶ میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین | ۰٫۰۷ میلی‌گرم | ۰٫۰۱ میلی‌گرم |
| نیاسین | ۲٫۵۶ میلی‌گرم | ۱٫۴۸ میلی‌گرم |
| اسید پانتوتنیک | ۰٫۳۸ میلی‌گرم | ۰٫۳۹ میلی‌گرم |
| ویتامین ب۶ | ۰٫۱۲ میلی‌گرم | ۰٫۰۹ میلی‌گرم |
| فولات | ۹ میکروگرم | ۵۸ میکروگرم |
| ویتامین ب۴ | ۹٫۲ میلی‌گرم | ۲٫۱ میلی‌گرم |
| بتائین | ۰٫۵ میلی‌گرم | ۰٫۳ میلی‌گرم |
| ویتامین E | ۰٫۱۷ میلی‌گرم | ۰٫۰۴ میلی‌گرم |
| انواع گونه‌های توکوفرول | ۰٫۷ میلی‌گرم | – |
| ویتامین کا | ۰٫۲ میکروگرم | – |
| اسیدهای چرب | ۱ گرم | ۰٫۲۵ گرم |
| اسیدهای آمینه | ۲٫۹۱ گرم | ۲٫۶۸ گرم |
این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات ، ریبوفلاوین (B2) ، پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این ، برنج قهوه ایی فوق العاده سرشار از منگنز است. این ماده معدنی کم شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان ، ترمیم زخم ، متابولیسم انقباض عضله ، عملکرد عصب و تنظیم قند خون حیاتی است.
افراد مواجه با کمبود منگنز در معرض خطر بیشتر ابتلا به سندرم متابولیک ، از بین بردن مواد معدنی استخوان ، اختلال در رشد و باروری پایین هستند. فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می کند.
جدا از منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ، برنج قهوه ایی ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئیدها است ، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. استرس اکسیداتیو با تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است.
آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ایی به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.
یکی از اصلی ترین دلایل دیابت مصرف کربوهیدرات ها است. کربوهیدرات ها در برنج سفید بسیار بیشتر است. تأثیر برنج قهوه ای بر میزان قند خون و انسولین کم است و افراد دیابتی می توانند با خوردن روزانه برنج قهوه ای از مزایای آن بهره مند شوند زیرا کربوهیدرات کمتری دارد. برنج قهوه ایی حتی دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) نسبت به برنج سفید است ، این بدان معنی است که هضم آن با سرعت کمتری انجام می شود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
جایگزینی غلات تصفیه شده با برنج قهوه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. غلات تصفیه شده شامل برنج سفید ، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر هستند.
تاثیر برنج قهوه ای در لاغری:
به عنوان مثال ، یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه ایی حاوی 3.5 گرم فیبر است ، در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم است. فیبر به شما کمک می کند تا شما در مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید ، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد وزن افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند کمتر از افرادی است که غلات کامل کمتری مصرف می کنند.
برنج قهوه ای به افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز که یکی از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی است و همچنین به بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) در افراد چاق کمک می‌کند. جوانه‌ی برنج قهوه ایی هم اثرات ضدچاقی مؤثری دارد.
نتیجه:
برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید است. انتخاب غلات سبوس دار غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای ممکن است باعث کاهش چربی شکم و کاهش وزن شود. و تاثیر برنج قهوه ای در لاغری مثبت است.
یکی از بهترین ویژگی های برنج قهوه ای خاصیت تطبیق پذیری آن است.
در اینجا چند روش برای افزودن برنج قهوه ای برای لاغری به رژیم غذایی وجود دارد:
- یک کاسه غلات برای ناهار با برنج قهوه ایی ، سبزیجات و پروتئین درست کنید.
- برنج قهوه ایی با تخم مرغ ، سالسا ، آووکادو و لوبیای سیاه برای یک صبحانه خوش طعم.
- بلغور جو دوسر برای فرنی برنج قهوه ایی در صبحانه.
- برنج قهوه ایی را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید.
- برنج قهوه ای با سبزیجات تازه و روغن زیتون برای یک غذای خوشمزه و برای یک شام یا ناهار برگرهای لوبیای سیاه و برنج قهوه ای تهیه کنید.
واقعا هیچی برنج سفید نمیشه من برنج قهوه اییم خوردم واقعا اون مزه رو نداره?
دقیقا ما ایرانی ها به برنج سفید عادت کردیم ولی برنج قهوه ای هم بسیار خوب و مقویه و حتما داخل وعده های غذایی قرارش بدید.