نیمه شب مجله علمی هنری بهداشتی سرگرمی و فرهنگ و هنر نیمه شب یک مجله برای تمام سلیقه ها
ضربان قلب برای چربیسوزی در پیاده‌روی، سرعتی باید باشد که قلب فرد در هر دقیقه برای دستیابی به حداکثر نتایج چربیسوزی بکوبد. متخصصان تناسب اندام و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند اغلب در مورد ضربان قلب برای چربیسوزی صحبت می‌کنند. برای اطلاعات بیشر به خواندن مقاله ادامه دهید.
ارتباط بین ضربان قلب برای چربیسوزی و کاهش چربی
بدن شما به گلوکز به عنوان سوخت ماهیچه‌های شما نیاز دارد. دو منبع اصلی سوخت عبارتند از گلیکوژن و چربی که تجزیه می‌شود و گلوکز و در نهایت دی‌اکسیدکربن و آب تشکیل می‌شود. اکسیژن برای اکسید شدن (تجزیه) ذخایر گلیکوژن یا چربی به گلوکز، برای سوخت‌رسانی به عضلات مورد نیاز است.
در طول تمرین و پیاده‌روی بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابراین، قلب شما سریعتر و سخت‌تر پمپ می‌کند تا اکسیژن را به سلول‌های عضلانی‌تان بفرستد تا گلیکوژن و چربی بیشتری را برای سوخت‌رسانی به ماهیچه‌ها تجزیه کند.
در نیمه شب بخوانید:13 عامل اصلی در ایجاد تپش قلب|علت تپش قلب چیست؟
در حالی که یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری انرژی است، یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است. این باعث می‌شود که گلیکوژن (کربوهیدرات) در مقایسه با چربی‌ها، شکل کمتری از ذخیره‌ی انرژی باشد که به راحتی به گلوکز تجزیه می‌شود. به این ترتیب، گلیکوژن اولین منبع انرژی بدن شما در طول ورزش است.
از آنجایی که تمرینات با شدت بالا به سرعت انرژی بیشتری نیاز دارند، برای سوخت به جای چربی موجود در بدن، از گلیکوژن استفاده می‌کند. بدن شما تنها زمانی از سوخت بعدی یعنی چربی استفاده می‌کند که گلیکوژن شما تمام شود.
حقیقت تئوری منطقه‌ی چربیسوزی
تئوری منطقه‌ی چربیسوزی به دنبال کمک به پیروان آن برای کاهش وزن با استفاده از ذخیره‌ی چربی بدن به جای گلیکوژن است. آنها استدلال می‌کنند که بدن درصد بیشتری از چربی را با پیاده‌روی و تمرینات با شدت پایین می‌سوزاند تا با شدت‌های بالاتر، زیرا بدن به انرژی سریع از گلیکوژن نیاز ندارد.
این تئوری پیاده‌روی طولانی‌تر و آرام‌تر را ترویج می‌کند که ضربان قلب برای چربیسوزی را حفظ می‌کند. با این حال، این تصور کمی اشتباه است. بدن در طول تمرینات با شدت کم چربی می‌سوزاند، اما میزان آن پایین باقی می‌ماند و برای سوزاندن همان مقدار کالری در شدت‌های بالاتر، باید مدت بیشتری ورزش کنید.
در نیمه شب بخوانید:برنامه ورزشی بیماران قلبی
در یک پیاده‌روی با شدت بالا، اگرچه بدن شما ابتدا از ذخایر گلیکوژن خود برای انرژی سریع استفاده می‌کند، اما ذخایر گلیکوژن را به سرعت تخلیه می‌کند تا بدن شما را مجبور کند تا از ذخیره‌سازی چربی استفاده کند. این بدان معنی است که تمرینات و پیاده‌روی با شدت بالا در سوزاندن کالری کل بیشتر کارآمدتر هستند.
نحوه اندازه‌گیری شدت ورزش و پیاده‌روی با استفاده از ضربان قلب
شدت تمرین و پیاده‌روی شما را می‌توان با ضربان قلب شما در طول فعالیت تخمین زد. اولین قدم برای این منظور تعیین حداکثر ضربان قلب است که حد بالایی از آنچه سیستم قلبی عروقی شما می‌تواند در طول فعالیت بدنی تحمل کند، است.
برای محاسبه‌ی حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید، برای مثال، یک فرد ۵۰ ساله حداکثر ضربان قلب او ۱۷۰ خواهد بود، یعنی به طور متوسط حداکثر تعداد ضربان قلب در دقیقه برای این فرد ۱۷۰ است. سپس، ناحیه‌ی ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید.
به طور کلی ضربان قلب هدف زیر توصیه می‌شود:
شدت ورزش متوسط: ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما
شدت ورزش شدید: ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما
در نیمه شب بخوانید:معرفی بهترین برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های دویدن
به یاد داشته باشید که برای دستیابی به تمرین سنگین و پیاده‌روی سریع عجله نکنید. اگر به تازگی یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کرده‌اید، ناحیه‌ی ضربان قلب برای چربیسوزی را پایین بگیرید.
برای اینکه بدانید آیا در ناحیه ضربان قلب مورد نظر خود هستید یا نه، می‌توانید از یک ردیاب استفاده کنید یا خود آن را اندازه‌گیری کنید: نبض خود را به مدت ۱۵ ثانیه با قرار دادن دو انگشت روی مچ دست، نزدیکتر به انگشت شست، بگیرید، آن را در ۴ ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه محاسبه شود.
۴ منطقه‌ی تمرینی کار کردن با ضربان قلب برای چربیسوزی
ضربان قلب به شما کمک می‌کند تا مناطق خاصی را که بدن شما در آن کار می‌کند و اینکه بدن شما از شدت‌های مختلف ورزش و پیاده‌روی سود می‌برد، بسنجد. هر یک از ۴ منطقه‌ی اصلی تمرین را می‌توان با ضربان قلب برای چربیسوزی پیش‌بینی کرد:
منطقه‌ی گرم کردن: جایی است که سیستم قلبی-تنفسی، ماهیچه‌ها و مفاصل خود را برای تمرین و پیاده‌روی سخت‌تر آماده می‌کنید. در اینجا، شما با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کنید. این درصد یک سرعت راحت است که در آن احساس می‌کنید می‌توانید برای مدت طولانی ادامه دهید.
منطقه‌ی چربیسوزی: درست فراتر از منطقه‌ی گرم کردن، به اصطلاح منطقه‌ی چربیسوزی است که در آن حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود ورزش و پیاده‌روی می‌کنید. این میزان هنوز هم راحت است، اما ممکن است بیشتر عرق کنید و سخت‌تر از حد معمول نفس بکشید.
اگرچه ممکن است در این ناحیه بیشتر از گلیکوژن چربی بسوزانید، اما مقدار مطلق چربیسوزی شده بسیار کمتر از مراحل بعدی است.
در نیمه شب بخوانید:آموزش نحوه درست دویدن برای کاهش وزن و چربی سوزی
منطقه‌ی هوازی: ضربان قلب شما بین ۸۱ تا ۹۳ درصد حداکثر ضربان قلب شما است. شما قادر خواهید بود صحبت کنید، اما فقط در عبارات کوتاه. کالری‌هایی که در اینجا می‌سوزانید به طور مساوی بین ذخایر چربی و گلیکوژن تقسیم می‌شود.
اگرچه در این منطقه کالری بیشتری نسبت به گلیکوژن نمی‌سوزانید، اما در کل کالری بیشتری می‌سوزانید. به‌علاوه، منطقه هوازی باعث می‌شود قلب شما به سختی پمپاژ کند، که برای سلامت قلب شما عالی است.
منطقه‌ی بی‌هوازی: شما در ۹۴ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود در منطقه بی‌هوازی خواهید بود. شما نفس نفس نفس می‌زنید و نمی‌توانید صحبت کنید. کار سختی است و تقریباً غیرممکن است که بیش از یک دقیقه را در اینجا بگذرانید، زیرا ذخایر گلیکوژن شما سریعتر از اینکه بتوان دوباره پر کرد، تخلیه می‌شود.
فواصل بی هوازی مناطق چربیسوزی و هوازی شما را افزایش می‌دهد و کالری زیادی را کاهش می‌دهد. اینجاست که پس‌سوختگی شروع می‌شود. همچنین به عنوان (EPOC) شناخته می‌شود، بدن شما در مقایسه با ورزش‌ها و پیاده‌روی‌های کم شدت، حتی پس از یک تمرین و پیاده‌روی با شدت بالا به سوزاندن کالری بیشتری ادامه می‌دهد.
شدت فعالیت شما تعیین می‌کند که ضربان قلب برای چربیسوزی چقدر افزایش یابد. برای مثال، ضربان قلب در حال دویدن باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. سپس می‌توانید سرعت خود را بر اساس هدفی که در دویدن خود دارید تنظیم کنید.
یک تمرین و پیاده‌روی با شدت بالا فواید زیادی را از سوزاندن کل کالری به طور مؤثر هم در حین و هم بعد از ورزش و حفظ سلامت قلب شما به همراه دارد. اما اگر تمرینات و پیاده‌روی کم شدت را ترجیح می‌دهید، باید زمان بیشتری را برای سوزاندن همان مقدار کالری اختصاص دهید.
